Dove trovare le proteine che ci servono

Le fibre aiutano a mantenere una buona salute. Riparano i tessuti, supportano il sistema immunitario, danno sazietà e sono fonte di energia. Ma non bisogna esagerare, in quanto si rischia l’effetto boomerang, con diversi rischi per la salute, come dimostra uno studio scientifico della Harvard University, in collaborazione con la Minnesota University, pubblicato su The Lancet Public Health e guidato da Sara B. Seidelmann, che ha seguito circa 15.400 adulti statunitensi per 25 anni.

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Le dosi giuste di proteine da assumere ogni giorno

Secondo le principali linee guida internazionali (come quelle dell’World Health Organization, dell’European Food Safety Authority e delle accademie nazionali della nutrizione), per un adulto sano la quantità raccomandata di proteine è 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (valore minimo raccomandato per la maggior parte degli adulti).

La relazione tra peso è proteine da assumere è la seguente:

60 kg: circa 48 g di proteine al giorno
70 kg: circa 56 g al giorno
80 kg: circa 64 g al giorno

A che cosa servono le proteine

Le proteine, tra le molecole complesse più abbondanti nel corpo umano, dopo l’acqua, sono formate da aminoacidi che contengono idrogeno, carbonio, ossigeno e azoto. Rivestono un ruolo fondamentale nel processo metabolico del nostro corpo e intervengono in quello della coagulazione del sangue. Le proteine sono anche definite come i “mattoni del corpo” perché azionano la sintesi di ormoni, tessuti ed enzimi e hanno una funzione strutturale, in quanto si trovano nella struttura, appunto, delle ossa, dei capelli e delle unghie.Tra le funzioni più importanti svolte dalle proteine vi è quella portata avanti dagli enzimi, fondamentali durante il processo digestivo.

Proteine vegetali e animali

Le proteine si dividono in due grandi categorie: quelle animali e quelle vegetali.

I 2/3 delle proteine dovrebbe arrivare dai cibi di origine animale, 1/3 di esse dovrebbe invece giungerci dal regno vegetale. La medicina consiglia sempre di equilibrare l’apporto di proteine provenienti dalle due categorie, poiché quelle animali possiedono un valore biologico alto, mentre quelle vegetali hanno un profilo proteico di minor valore. Chi non assume carne, può facilmente compensare lo squilibrio proteico vegetale, assumendo vegetali di natura diversa.

Dove trovare le proteine di origine animale

Le proteine animali sono quelle contenute nella carne e comprendono tutti gli amminoacidi di cui il nostro organismo necessita. Proprio per tale ragione, vengono chiamate “proteine nobili” e sono assai più complesse rispetto a quelle di origine vegetale. Oltre alle proteine però, la carne contiene anche grassi e colesterolo che, se da un lato, sono facilmente digeribili dal corpo, dall’altro comportano un aumento del colesterolo, appunto, e dell’acidosi corporea. È stata stilata una “top ten” delle proteine di origine animale, considerando 100 grammi dei cibi presi in esame. Le proteine presenti in essi dunque sono: 26 grammi nel tonno naturale, 30 grammi di formaggio Harz, 23 grammi nel petto di tacchino, 13 grammi nei fiocchi di latte di latte, 11 grammi nell’albume d’uovo, 21 grammi nel manzo, 30 grammi nel prosciutto di Serrano, 18,5 grammi nei gamberetti, 12, 6 grammi nel Quark mago e 3 grammi nello yogurt 1,5%. La carne e il pesce sono assai più proteici dei prodotti caseari: dunque è bene equilibrare con questi ultimi per una dieta bilanciata.

Dove trovare le proteine di origine vegetale

Le proteine di origine vegetale sono molto più leggere di quelle animali e, anche se meno digeribili, favoriscono il transito intestinale e contribuiscono alla pulizia dell’organismo. Questo accade perché i vegetali, oltre che di proteine, sono anche ricchi di fibre alimentari e carboidrati e privi di colesterolo e grassi. Le noci e le patate sono ricchissimi di proteine. Pieni di proteine sono anche i cereali e i semi oleaginosi, che ne posseggono una percentuale maggiore del 20% (semi di chia, di zucca, di girasole, le arachidi, i pistacchi). Anche i legumi contano la stessa percentuale dei semi oleaginosi, così come la soia, i fagiolini, le cicerchie, i piselli, le fave. Anche per le proteine di origine animale è stata stilata una “top ten” per valutare quante proteine ci siano in 100 grammi di prodotto: nei fagioli di soia ci sono 34 grammi di proteine, nei semi di canapa 37 grammi, nelle arachidi 25 grammi, nei semi di zucca 24 grammi, nelle lenticchie 2 grammi, nei semi di chia 21 grammi, nelle mandorle 20 grammi, nella quinoa 15 grammi, nei fiocchi d’avena 13 grammi e nel tofu naturale 11 grammi.

Una dieta equilibrata vede l’apporto di proteine animali e vegetali insieme, con la prevalenza di queste ultime sulle prime.

Le migliori e le peggiori proteine

Uno studio americano pubblicato sul Journal of the American Heart Association e realizzato sulla base di un progetto portato avanti per 35 anni,ha consentito di stilare una sorta di classifica sulle migliori e le peggiori proteine da assimilare da parte del nostro organismo.

Tra le migliori ci sono:

Proteine di fonte vegetale
Legumi
Uova e latticini
Frutta secca
Pollo

Tra le peggiori ci sono:

Carni rosse
Affettati e salumi

Che cosa succede se si esagera con le proteine

Un eccesso di proteine può portare a:

Un sovraccarico renale, con problemi per il funzionamento dei reni.
Una latente disidratazione che si traduce in una maggiore stanchezza.
Un possibile impatto sulle ossa, in quanto si riduce il calcio.
Un aumento del rischio di malattie cardiovascolari

Quante sono le proteine che ci servono davvero