Quali sono i cibi che hanno più proteine vegetali

In testa ci sono i legumi e i cereali. I cibi che invece non hanno proteine

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Alimenti con proteine vegetali

Cereali, legumi, alcuni semi e la frutta secca: sono questi i cibi che contengono più proteine vegetali, decisamente più salutari di quelle di origine animale.

Cereali

I cereali sono molto ricchi di proteine. Questo è il contenuto di proteine per ogni 100 grammi di prodotto:

  • Quinoa cruda 15,4 grammi
  • Fette biscottate integrali 14,2 grammi
  • Crusca di frumento 14,1 grammi
  • Couscous crudo 13,7 grammi
  • Pasta di semola 13,5 grammi
  • Pasta di semola integrale 13,3 grammi
  • Crackers alla soia 13,1 grammi
  • Pasta all’uovo secca 13,00 grammi
  • Farina di frumento duro 12,9 grammi
  • Farina d’avena 12,6 grammi
  • Grano saraceno 12,4 grammi
  • Frumento tenero 12,3 grammi

Legumi

I legumi sono la fonte vegetale più ricca di proteine in natura. Basta associarli ai cereali per ottenere tutti gli aminoacidi mancanti rispetto alla carne. Ecco quante proteine contengono i legumi per 100 gr.

Semi

I semi più ricchi di proteine sono quelli di chia, di canapa, di zucca e di girasole. I semi di chia si possono acquistare nei negozi bio e nei maggiori supermercati, sono bianchi e neri e di dimensioni molte ridotte. A contatto con l’acqua gelificano e per questo vengono spesso utilizzati per addensare zuppe, creme, budini. I semi di canapa contengono una proteina di qualità molto elevata, composta da 22 aminoacidi fra cui 8 aminoacidi essenziali. D’altra parte i semi di zucca contengono 30 gr di proteine in 100 gr di prodotto e quelli di girasole 21 grammi in 100 gr di prodotto.

Alghe

Le alghe, come la spirulina,  rappresentano una fonte di proteine importante con 6 gr di proteine ogni 100 gr di alghe essiccate. Si trovano soprattutto nei negozi bio. Senza contare che le alghe contengono amminoacidi essenziali, enzimi, grassi polinsaturi, oligoelementi, vitamine e molto altro. Quindi sono davvero un toccasana a 360 gradi. Vale la pena, quindi, introdurle nella propria dieta. Tra l’altro la spirulina è indicata per favorire la salute dell’intestino e per combattere i radicali liberi.

Tofu, tempeh e seitan

Sono prodotti derivati rispettivamente dalla soia, dai fagioli gialli e dal frumento, molto ricchi di proteine vegetali con 8/10 gr ogni 100 gr. Il tofu fra l’altro è privo di colesterolo e contiene pochi grassi saturi. Il Tempeh, che ha origini indonesiane, è simile al tofu ma più saporito. Mentre il Seitan è ideale per la preparazione di gustose ricette vegan, come per esempio il ragù, o il gustosissimo seitan al curry, un piatto prelibato.

Frutta secca

La frutta secca è una fonte ricchissima di proteine vegetali, soprattutto i pinoli, ed è anche ricca di ferro. Ecco i valori per 100 gr di prodotto:

  • Pinoli 31 gr
  • Arachidi 29 gr
  • Mandorle 22 gr
  • Pistacchi 18 gr
  • Anacardi 15 gr
  • Noci 14 gr
  • Nocciole 13 gr

Ortaggi

Tra le verdure e gli ortaggi più ricchi di proteine vegetali troviamo i broccoli, i carciofi, i cavoli, gli spinaci, i peperoni, gli asparagi e le patate. Le proprietà benefiche di tutti questi ortaggi sono tantissime, d’altronde è risaputo quanto i vegetali siano fondamentali da introdurre nella dieta quotidiana. E questi in particolare sono utili anche dal punto di vista proteico. Facciamo in modo che non manchino a tavola, ovviamente alternando gli uni con gli altri in modo da variare.

Latte e yogurt vegetali

Anche il latte e lo yogurt vegetali sono in grado di apportare proteine vegetali, i più ricchi sono il latte di soia e lo yogurt di soia. Quest’ultimo si può preparare facilmente anche a casa procurandosi 1 vasetto di circa 125 ml di yogurt di soia al naturale e 1 litro di latte di soia non zuccherato. Ideale anche per una pausa leggera visto che contiene pochi grassi e molte fibre.

Quali sono i cibi senza proteine

Secondo una circolare ministeriale che risale al 2009 possono essere definiti cibi senza proteine quelli che ne contengono una quantità non superiore all’1 per cento. Rientrano in questa categoria prodotti molto ben etichettati:

E ancora:

  • Snack salati
  • Latte
  • Salse

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