Soia: benefici, usi e controindicazioni

Abbassa il colesterolo cattivo e rafforza le ossa. Ma può scatenare allergie. Come si usa in cucina

soia

SOIA

La soia non è nata da poco. Le sue origini, nei paesi asiatici, innanzitutto Giappone e Cina, risalgono a circa cinquemila anni fa, ed è sempre stata considerata un legume con straordinari macronutrienti. Dopo l’Oriente, anche nelle cucine occidentali la soia è diventata di gran moda, molto amata dai cultori delle ricette vegane e vegetariane. E si cerca così di utilizzarla con la massima frequenza, e senza sprecarla. Ma quali sono le caratteristiche più importanti della soia? Quali sono i benefici che porta? E le controindicazioni? Esiste un legame tra soia e tiroide?

CHE COS’È LA SOIA

La soia è un legume originario dell’Oriente, oggi particolarmente apprezzato anche alle nostre latitudini.

Ricca di proteine vegetali e utilizzata, nelle diete vegetariane e vegane, per rimpiazzare le proteine animali. Non solo proteine però, contiene anche calcio, ferro, potassio, fosforo, vitamine, fibre. E viene impiegata nella preparazione di numerosi alimenti, dallo yogurt al latte, dalla margarina alla lecitina di soia, per non parlare della farina, del tofu, della salsa di soia.

In cento grammi di soia sono presenti ben 36 grammi di proteine, il doppio rispetto alla carne di manzo. E ancora: la soia apporta grassi buoni, insaturi, fitosteroli, fibre e minerali come potassio, calcio e ferro.

PIANTA DELLA SOIA

Si tratta di una pianta annuale caratterizzata da una peluria brunastra che ricopre alcune parti. Le foglie sono trifogliate, i frutti sono legumi corti contenenti qualche seme. Originaria dell’Asia orientale, oggi è coltivata in tutto il mondo e gli Stati Uniti, attualmente, sono il maggior consumatore e produttore mondiale.

EDAMAME

Con il termine Edamame ci si riferisce ai fagioli di soia utilizzati in Cina e in Giappone a scopo alimentare. Fagioli acerbi, in quanto non completamente maturi, che solitamente vengono bolliti per qualche minuto prima di essere consumati.

TIPI DI SOIA

Sono due le principali tipologie di soia:

  • soia gialla, la più diffusa da cui vengono ricavati numerosi prodotti quali tempeh, miso, latte vegetale;
  • soia nera, diffusa soprattutto in Oriente, è più rara rispetto alla soia gialla.

Diverso è il caso della soia verde e della soia rossa, che sono in realtà fagioli. In particolare la soia rossa sono i fagioli azuki e la soia verde i fagioli mung o green gnam.

CHE SAPORE HA LA SOIA?

La soia è un legume e pertanto il suo sapore ricorda quello dei fagioli. Tuttavia i diversi alimenti che la vedono protagonista, dal latte di soia al tofu, hanno un sapore diverso a seconda del tipo di preparazione.

BENEFICI DELLA SOIA

La soia è conosciuta soprattutto per il suo elevato contenuto di proteine vegetali di alta qualità (36 g in 100 grammi), maggiore rispetto ad altri legumi. Ma contiene anche parecchi grassi buoni (20 g di lipidi in 100 grammi), nonché minerali importanti (calcio, ferro, potassio, magnesio, rame ecc.), vitamine e fibre solubili e insolubili. Inoltre la salsa di soia può sostituire il sale.

Ecco alcuni dei principali benefici della soia:

  • Aiuta a diminuire i livelli di colesterolo cattivo e a prevenire le patologie cardio-vascolari
  • Previene l’insorgenza e le recidive di tumori ormono-sensibili come il tumore al seno
  • Aiuta a mitigare i sintomi della menopausa
  • Migliora la mineralizzazione delle ossa

CONTROINDICAZIONI

La soia è un alimento benefico, ma anche critico se non adeguatamente trattato prima del consumo. Il problema dipende da alcune sostanze naturali in essa contenute, che possono interferire con l’assorbimento di altri nutrienti. Quali sono?

Le lectine, l’acido fitico, le emoagglutinine, le saponine, gli acidi ossalici, tanto per citarne alcune. Sostanze che vengono disattivate attraverso il processo di fermentazione, fatta eccezione per gli isoflavoni, di cui i prodotti a base di soia sono ricchi.

C’è poi da considerare che la soia è riconosciuta come allergene alimentare.

soia

CHI NON PUÒ USARE LA SOIA?

Non può usare la soia chi segue terapie ormonali sostitutive per quanto riguarda l’ormone prodotto dalla tiroide dovrebbe consumare la soia in momenti diversi della giornata rispetto a quello in cui assume la terapia. Ma c’è anche chi, in caso di patologia tiroidea, la sconsiglia totalmente.

SOIA E TIROIDE

Nonostante la soia interferisca con la produzione degli ormoni tiroidei, nell’ambito di una dieta varia non si raggiungono mai i quantitativi di soia che risultano inibenti. E in ogni caso se l’apporto di iodio è sufficiente, la soia non interferisce con la funzionalità tiroidea.

I problemi possono subentrare solo se si assumono terapie ormonali sostitutive per quanto riguarda l’ormone prodotto dalla tiroide ed è necessario assumere alimenti derivati dalla soia a distanza di tempo rispetto alla terapia sostitutiva tiroidea. In questo caso, infatti, la soia può interferire con l’assorbimento di questo ormone assunto per via farmacologica.

COME USARE LA SOIA IN CUCINA

Al supermercato possiamo acquistare la soia sia sotto forma di legume secco che di molteplici derivati. Basti pensare al latte di soia, al gelato di soia, alla panna, al tofu, ai germogli, alla farina, al tempeh, al miso e via dicendo. Che possono essere utilizzati, a loro volta, nella preparazione di numerose ricette.

Per esempio lo yogurt di soia si prepara con yogurt di soia al naturale e latte di soia non zuccherato, mentre il tofu può essere impiegato per preparare diversi piatti, inclusi gustosi hamburger. D’altra parte con il latte di soia possiamo preparare un’ottima cioccolata calda oppure una mousse al cioccolato vegana.

DERIVATI FERMENTATI DA UTILIZZARE IN CUCINA

Quali sono i derivati fermentati della soia utilizzabili in cucina?

  • Miso, crema prodotta con fagioli di soia e cereali fermentati. Ne esistono varie tipologie
  • Tempeh, simile al tofu ma si ottiene per fermentazione e per questo ha un sapore più deciso, ha un elevato contenuto proteico
  • Shoyu, si tratta di una salsa liquida prodotta dalla fermentazione di fagioli di soia, grano, acqua e sale
  • Tamari, una salsa liquida a base di fagioli di soia seccati successivamente stagionali con il sale
  • Nattō, alimento fermentato a base di soia dalla consistenza viscida.

I FAGIOLI DI SOIA SURGELATI MANTENGONO I LORO NUTRIENTI?

I fagioli di soia surgelati mantengono inalterati i loro nutrienti. Esattamente come gli altri legumi. Inoltre sottozero si trovano già lessati, e quindi una volta scongelati è facile prepararli per portarli a tavola. I fagioli di soia si possono consumare anche secchi, con le zuppe, come lenticchie o fave secche.

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