A che serve il potassio per il nostro organismo

Il potassio è un minerale essenziale e uno degli elettroliti più importanti del corpo umano, e serve soprattutto a regolare l’attività elettrica delle cellule. Per questo è fondamentale per la contrazione muscolare, compreso il cuore, la trasmissione degli impulsi nervosi, la regolazione della pressione arteriosa e la buona salute dei reni. Quali sono, nel dettaglio, i suoi benefici? E dove troviamo il potassio senza sprecare soldi con l’acquisto di inutili integratori?

A che cosa serve

Il potassio, il cui simbolo chimico è K, è coinvolto in diversi fenomeni dell’organismo umano. Tra le sue varie funzioni, infatti, questo minerale:

• Partecipa alla contrazione muscolare, inclusa quella del muscolo cardiaco
• Favorisce la regolazione dell’equilibrio dei fluidi e dei minerali nelle cellule
• Contribuisce a mantenere la pressione a livelli normali, diminuendo gli effetti del sodio
• Aiuta a ridurre la perdita di tessuto osseo che si verifica durante l’invecchiamento
• Favorisce la diuresi
• Agisce sulla muscolatura di stomaco e intestino, contrastando la stitichezza
• Aiuta a prevenire la formazione di calcoli renali poiché supporta l’eliminazione del citrato in eccesso
• Regola il battito del cuore
• Viene eliminato facilmente attraverso le urine e la sudorazione

Potassio e ictus

Uno degli studi più citati sul rapporto tra potassio e ictus è una grande meta-analisi del 2016 pubblicata sul Journal of the American Heart Association.

Lo studio ha analizzato 16 studi di coorte e ha concluso che un maggiore apporto di potassio nella dieta è associato a un rischio più basso di ictus. In particolare:

• chi assumeva più potassio aveva circa il13% in meno di rischio di ictus rispetto a chi ne assumeva meno;
• il livello associato al rischio più basso era intorno a 500 mg al giorno di potassio;
• l’effetto protettivo sembrava legato anche alla riduzione della pressione arteriosa.

Un’altra meta-analisi precedente, che includeva oltre 247.000 persone, aveva trovato che un aumento dell’assunzione di potassio di circa 1,6 grammi al giorno era associato a una riduzione del rischio di ictus del 21%.

Di quanto potassio abbiamo bisogno

Il fabbisogno giornaliero raccomandato per gli adulti è pari a circa 3 grammi al giorno, quantità elevabile a 5 grammi per le donne in stato di gravidanza. Per bambini con meno di tre anni di età, sono invece sufficienti 800 milligrammi quotidiani.

Che cosa succede con la carenza di potassio

Quando si verifica una carenza di potassio, si possono riscontrare svariati segnali nel nostro organismo. Tra i più comuni, si verificano:

• Stanchezza
• Spasmi muscolari e crampi
• Irregolarità del battito cardiaco
• Formicolio
• Nausea e vomito
• Cambiamenti dell’umore

Nonostante si segua un regime alimentare ricco e variato, in situazioni particolari si possono produrre deficit del minerale. Per superarli, si può eventualmente ricorrere all’assunzione di integratori specifici. Prima di procedere è comunque opportuno consultare sempre il proprio medico di fiducia, evitando scrupolosamente il fai da te che può risultare controproducente. Soprattutto in caso di malfunzionamento dei reni ma non solo, si può inoltre verificare un eccesso di potassio nell’organismo. Si tratta di una condizione, nota con i nomi di iperkaliemia o iperpotassiemia, che provoca sintomi quali aritmie, rallentamento del battito cardiaco, difficoltà respiratorie e astenia (stanchezza) progressiva.

Dove si trova

Il potassio si trova naturalmente in un ampio ventaglio di alimenti. Tra i cibi più consigliati per assumere potassio vi sono i vegetali freschi, non sottoposti a metodi di conservazione, oltre che i legumi. Più specificatamente, per assimilare il minerale si possono consumare alimenti quali:

• Cavoli
• Broccoli
• Spinaci
• Asparagi
• Pomodori
• Fagioli e piselli, soprattutto secchi
• Banane
• Fichi
• Uva
• Albicocche
• Pompelmi
• Kiwi
• Frutta a guscio
• I pistacchi contengono molto potassio, e anche il cacao è ricco di potassio, ed è un motivo in più per mangiare, senza esagerazioni, il cioccolato. A condizione che sia nero, e fondente almeno al 70 per cento.
• Seppur in quantità minori, è presente anche nel pesce, nel pollame e nei latticini.

Il cibo che ha più potassio

La maggiore quantità di potassio si trova nei legumi. Una ulteriore, preziosa qualità che si somma  al significativo contenuto di fibre, proteine e carboidrati. In particolare, i legumi che hanno più potassio sono fagioli, lenticchie e ceci. Ogni 100 grammi di fagioli contengono 1445 milligrammi di potassio; 100 grammi di lenticchie, 980 milligrammi; 100 grammi di ceci, 980 milligrammi.

Un confronto tra le banane e gli energy drink

Le banane sono molto adatte alle persone che fanno un’attività sportiva, e vanno consumate, proprio per l’alto contenuto di potassio, al termine dell’esercizio, innanzitutto per reintegrare i sali minerali persi con il sudore. Due studi su ciclisti professionisti, nel 2012 e nel 2018, hanno dimostrato che la banana è in grado di dare un supporto nutrizionale e antinfiammatorio, decisamente superiore a quello delle bibite zuccherate arricchite con sali minerali, i famosi energy drink, che non mancano di controindicazioni.

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