Come dormire bene in estate

Per dormire bene in estate, affrontando innanzitutto il caldo e anche la luce più intensa, non è indispensabile l’uso dell’aria condizionata. A meno che non ci siano particolari condizioni che la rendono più che necessaria (l’alternativa è un ventilatore, o delle pale sul soffitto). Il sonno estivo si protegge con una serie di scelte pratiche, semplici e dai risultati certi.

 Nelle giornate estive si dorme male non soltanto per le alte temperature, l’allungarsi delle giornate e la rottura del ciclo veglia-sonno. C’è anche un motivo legato all’alimentazione. Secondo uno studio pubblicato su Obesity, una dieta ad alto contenuto di zuccheri e di grassi disturba in estate il sonno più profondo, quello della prima metà della notte. Al contrario, una dieta più sana aumenta il sonno profondo che migliora la memoria e contribuisce a inibire il cortisolo, l’ormone dello stress. Infine, l’eccesso di zuccheri porta alla diminuzione della secrezione di melatonina.

Quindici minuti al giorno, che non recuperiamo più. E’ questo il tempo di sonno che perdiamo in estate, quando la temperatura esterna raggiunge i 30 gradi. Ovviamente i danni maggiori li hanno gli anziani e le donne che hanno una risposta termoregolatoria meno efficace rispetto a quella dei giovani. A queste conclusioni arriva una dettagliata ricerca dell’Università di Copenhagen pubblicata sulla rivista One Earth. Dormire con il caldo sta diventando sempre più complicato, anche per effetto della crisi climatica.

Il primo segreto per dormire con il caldo riguarda l’alimentazione, l’idratazione e l’intervallo di tempo tra la fine della cena e:il momento in cui si va a letto. i consigli sono:

• Bere molta acqua, senza esagerare per evitare i risvegli notturni.
• Fare una cena leggera privilegiando frutta, verdura e carne bianca, a meno che non ci siano circostanze particolari come una festa o un piacevole pasto serale in compagnia di familiari e amici.
• Evitare fumo, caffeina (almeno 6 ore prima di andare a dormire) e cioccolato.
• Andare a letto almeno una-due ore dopo aver mangiato.

Poi ci sono poi alcuni accorgimenti che riguardano l’ambientazione e il modo con il quale dormiamo. Per esempio:

• Il letto deve essere fresco e confortevole. Dobbiamo sentirci completamente a nostro agio, con lenzuola di cotone o di lino.
• Anche se il caldo è torrido, evitiamo di dormire nudi, e piuttosto scegliamo un pigiama comodo e leggero o una semplice t-shirt. Evitando materiali sintetici.
• La stanza deve essere ben ventilata e arieggiata prima di andare a letto. Lo strumento naturale per rinfrescarla in modo efficace resta quello delle pale, messe in alto, sopra la parte centrale del letto e non all’altezza della nostra testa.
• Se non c’è il rischio di essere invasi dalle zanzare o da altri insetti, e se l’aria esterna di sera è più fresca, è preferibile lasciare le finestre aperte, anche durante tutta la notte.
• L’ambiente deve essere buio e silenzioso durante tutta la notte.

Trucchi per dormire bene in estate

Per riuscire a dormire con il caldo esistono anche alcuni trucchi:

• Fate una buona decompressione a fine giornata. Specie se avete passeggiato, in montagna, o nuotato, al mare, è bene non arrivare a letto con tutta la stanchezza dell’esercizio fisico, salutare, sulle spalle. Qualche ora prima di addormentarvi concedetevi una pausa fisica piena, senza alcuna attività. E’ una regola che arriva dal mondo sportivo e funziona: vi addormenterete come dei sassi.
• Attenzione all’ambiente della camera da letto. Durante il giorno non deve entrare troppa luce e troppo calore: altrimenti sarà un forno al momento di andare a letto. Eliminate qualsiasi televisore dalla stanza da letto. Con la tv accesa sicuramente prenderete sonno con più fatica.
• Controllate che siano spenti, non in standby, telefonini, computer e prodotti affini. E lasciateli fuori dalla stanza da letto.
• I drink alcolici possono provocare un effetto sonnolenza: dunque, in apparenza, aiutano a dormire. Nella realtà, anche quando crollate addormentati dopo una bella bevuta, è molto probabile che poi, durante la notte, vi svegliate in continuazione. Sono i microrisvegli dall’alcol, che non aiutano il sonno. Al contrario bere molta acqua aiuta a dormire.
• Prima di andare a letto scrivete qualcosa. Appunti per non dimenticare cose, qualche pensiero in libertà, promemoria. Servono a liberare la mente dai pensieri ed a prendere sonno più rapidamente e con maggiore intensità.
• Se avete fatto tardi in discoteca oppure in un ristorante, cose probabili durante l’estate, non andate subito a dormire. Meglio prima una salutare passeggiata a passo lento, rallentando gradualmente il ritorno verso casa.
• Per dormire, un ottimo incentivo è il pediluvio estivo. I piedi sono molto sensibili al caldo e immergerli, prima di andare a letto, nell’acqua fredda contribuisce a rinfrescare tutto il corpo. E quindi a dormire meglio. Anche una doccia con acqua né troppo calda né troppo fredda, prima di andare a letto, può essere utile e funzionare bene.
• Efficace come il pediluvio è anche una doccia tiepida, non con acqua fredda, per abbassare la temperatura corporea.

Come rinfrescare il letto

Il letto, per dormire bene con il caldo, deve essere fresco. Innanzitutto basta un lenzuolo per coprivi, evitate ulteriori coperte. Poi, per rinfrescarlo, potete usare la borsa d’acqua calda in modo opposto alla funzione invernale. La riempite di ghiaccio, oppure la congelate in freezer, e la mettete con voi sotto il lenzuolo. Poi, per rinfrescarlo, potete usare la borsa d’acqua calda in modo opposto alla funzione invernale. La riempite di ghiaccio, oppure la congelate in freezer, e la mettete con voi sotto il lenzuolo.

Il condizionatore è un elettrodomestico da usare con molta cautela. E’ preferibile raffreddare la stanza prima di andare a letto, e poi spegnere l’aria condizionata una volta che siamo sotto al lenzuolo. La temperatura in camera non deve scendere sotto i 19 gradi, e l’uso migliore del condizionatore è in  modalità “deumidificatore”. Talvolta può bastare un semplice ventilatore o, come abbiamo detto, le classiche pale da soffitto.