I fagioli neri, ricchi di benefici e proprietà, innanzitutto hanno una qualità importante: abbassano l‘indice glicemico di un piatto. E questo li rende preziosi per le persone che hanno problemi, per esempio, di diabete. Ma sono anche una fonte di fibre, di proteine e di fitosteroli capaci di abbassare il colesterolo “cattivo”. Come bollire i fagioli neri? E che sapore hanno? Facciamo chiarezza anche sugli usi in cucina.
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FAGIOLI NERI
Appartengono alla categoria dei legumi e si caratterizzano per la forma ovoidale ed il guscio nero e lucido che li rende belli anche alla vista. Il loro nome scientifico è Phaselous vulgaris. Sono generalmente associati alla cucina messicana ma rappresentano un alimento caro a tutti, vegetariani e vegani compresi. I fagioli neri si prestano a ricette veloci, anche dolci, ma richiedono il preventivo ammollo ed una attenta cottura senza i quali non risulterebbero altrettanto gradevoli.
PROPRIETA’ NUTRIZIONALI DEI FAGIOLI NERI
Tali legumi sono diffusamente apprezzati per il loro alto contenuto di proteine e fibre. Contengono anche molte altre vitamine e minerali alla base di benefici per la salute dell’uomo e della donna. In quanto ai valori nutrizionali, secondo l’USDA (Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti), 100 grammi di fagioli neri bolliti contengono:
- Acqua 6 g
- Proteine 6.03g
- Lipidi totali (grassi) 0,29 g
- Carboidrati 16.6 g
- Fibre 6.9 g
- Calcio, 35 mg
- Ferro, 1.9 mg
- Magnesio, Mg 35
I fagioli neri hanno 91 calorie su 100 grammi di prodotto già cotto.
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BENEFICI DEI FAGIOLI NERI
Passiamo ai benefici dei fagioli neri: sono ottimi per favorire il transito intestinale e per prevenire la stitichezza; i folati li rendono un ottimo alleato in gravidanza, benefico per lo sviluppo del cervello del feto e del midollo spinale. La ricchezza di proteine fa di tale ingrediente un alimento proteico vegetale particolarmente adatto per vegetariani e vegani. Contengono, ancora, antiossidanti e vitamina B. Inoltre:
- Aiutano a regolare la glicemia e a migliorare la sensibilità all’insulina (e per questo sono indicati in caso di diabete)
- Migliorano la salute dell’apparato digerente
- Riducono il rischio di malattie croniche
- Contribuiscono a mantenere le ossa forti e sane grazie alla ricchezza dei loro minerali
- Sono capaci di interferire con l’assorbimento intestinale del colesterolo determinandone una significativa riduzione grazie ai fitosteroli
Cucinare i fagioli neri – se vi chiedete dove comprarli sappiate che sono facilmente reperibili anche nei supermercati – regala grandi soddisfazioni non solo per il palato, ma anche per il nostro benessere.
CHE SAPORE HANNO I FAGIOLI NERI?
Il loro sapore è gradevole e piacevolmente dolce. Non è invadente e questo fa sì che siano perfetti per essere usati in pietanze di diverso tipo, anche dessert. Trovano spazio nelle zuppe, nelle vellutate, nelle insalate e nei contorni. Ma, come vedremo, anche in diversi ed allettanti dessert pronti a stupire.
COME SI FANNO BOLLIRE I FAGIOLI NERI
Bene, ma come si fanno bollire i fagioli neri? Come spesso accade in fatto di legumi, anche questi devono essere messi in ammollo. Ciò al fine di ammorbidirli prima della cottura e di fare sì che risultino digeribili. Si consiglia di porli in una ciotola, coprirli con acqua fredda e lasciarli riposare per almeno 8 ore, o meglio tutta la notte. All’acqua si può aggiungere poco bicarbonato, un trucco della nonna che li rende un tantino più morbidi ma che non è indispensabile per la loro buona resa.
Quindi si possono scolare, sciacquare e lessare in acqua bollente per circa 30-40 minuti, o fino a quando non risultano teneri. Un cenno merita la cottura dei fagioli neri in pentola a pressione: qui impiegano almeno una decina di minuti in meno.
COME CUCINARE I FAGIOLI NERI
Come si cucinano? Non avete che l’imbarazzo della scelta. Una volta cotti e scolati, i legumi si possono usare in cucina in tutta una serie di ricette, veloci, light e non: se i fagioli neri alla messicana costituiscono una ricetta originale da non perdere, ottimi sono i fagioli neri e uova, per un ricco secondo piatto nutriente; quelli in umido si possono cuocere con pomodori pelati o freschi a cubetti fino ad ottenere un accompagnamento per il riso bianco, o anche solo un secondo vegetariano. Da provare è anche il patè di fagioli, da spalmare su pane e crostini.
Trovano naturalmente ampio spazio anche nella cucina vegana: solo per citare due preparazioni super apprezzate, vi ricordiamo la pasta e fagioli e l’hamburger di fagioli neri, alternativa vegetale ma altrettanto sfiziosa ai burger di carne e pesce. Infine, grazie al loro sapore non invasivo ed alla loro consistenza quasi cremosa, si utilizzato per dare vita a dolci di diverso tipo. Utili per chi vuole aumentare l’apporto proteico nella propria alimentazione o per i celiaci, in quanto possono essere da questi gustati senza problemi in quanto privi di glutine. A questo proposito vi segnaliamo la torta di fagioli neri e cioccolato ed i brownie fagioli e banana. Entrambi perfetti sia per la colazione che per la merenda.
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QUANTI FAGIOLI NERI SI POSSONO MANGIARE?
Passiamo al loro consumo. Le linee guida sull’alimentazione sollecitano il consumo dei legumi almeno tre volte alla settimana. E lo stesso vale per i fagioli neri. Nulla vieta di portarli in tavola con tale frequenza. Tuttavia, per favorire quella varietà dalla quale tutte le diete dovrebbero essere caratterizzate, si consiglia di alternarli ad altri legumi. Siano questi altri tipi di fagioli o lenticchie, piselli, ceci. Le porzione standard consigliata a persona prevede 50 grammi per i fagioli secchi e 150 grammi per quelli freschi.
FAGIOLI NERI CONTROINDICAZIONI
Il consumo di tali legumi è sicuro per la maggior parte delle persone. Nonostante i già citati benefici, si consiglia comunque di consumarli con moderazione, in quanto tra i loro effetti collaterali si possono annoverare l’accumulo di aria nello stomaco e flatulenza. Nonché piccoli dolori di stomaco e gonfiore. I fagioli sono in genere anche ricchi di nichel, pertanto ne viene sconsigliato il consumo a chi ne sia allergico.
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