Quanta acqua al giorno dobbiamo bere

La premessa è scontata: l’acqua fa bene, e dobbiamo berla tutti i giorni, senza sprecarla. Ma quanta? Le autorità scientifiche convergono su un valore medio di 2 litri al giorno che, nel caso degli uomini arrivano anche a 2,5 litri, secondo l’ Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) e Le linee guida del ministero della salute italiano.

Quando bisogna bere più acqua

Ci sono alcune circostanze generali, nelle quali è necessario bere più acqua rispetto al target fissato di 2-2,5 litri al giorno. In particolare se:

Di più se:

• Fa caldo
• Fate un’attività fisica, specie se
• Sudate molto
• Siete in gravidanza o nella fase dell’allattamento
• Avete febbre, diarrea o vomito

Una buona indicazione per capire quando è necessario bere di più è quella del colore delle urine: se sono chiare, l’idratazione è buona; se sono scure, bisogna aumentare la dose giornaliera di acqua.

Quanta acqua devono bere i bambini

Nel caso dei bambini, bisogna tenere presente che hanno un fabbisogno assoluto di acqua più basso, ma allo stesso tempo la perdono più rapidamente degli adulti, e fino ai 4-5 anni hanno una regolazione della sete immatura, ovvero il bisogno dell’acqua non è ancora ben sviluppato. Le indicazioni orientative sul fabbisogno di acqua per i bambini sono queste:

• 1–3 anni: 1,1–1,3 L/giorno
• 4–8 anni: 1,6 L/giorno
• 9–13 anni: femmine 1,9 L; maschi 2,1 L
• Adolescenti: si avvicinano gradualmente ai valori dell’adulto

Un consiglio dei pediatri è di far bere i bambini a piccoli sorsi, anche quando non hanno particolare sete, ed evitare l’acqua troppo fredda.

Quanta acqua devono bere gli anziani

Per gli anziani, invece, c’è da tenere conto che il senso della sete si attenua e il minore stimolo induce le persone di una certa età a rinunciare, in modo quasi meccanico, a una buona idratazione. Inoltre ci possono essere problemi renali o cardiaci, e alcuni farmaci possono causare effetti diuretici.
A questo punto, nel caso degli anziani, si può anche andare sotto i 2 litri e scendere a 1,5 litri al giorno, ma bisogna fare attenzione a evitare il rischio di disidratazione silenziosa. E per riuscirci, basta abbinare al classico bicchiere d’acqua anche altre cose:

• tisane e infusi
• brodi
• frutta e verdura ricche d’acqua

Quando bisogna bere

L’idea che bere durante i pasti “faccia male” o diluisca i succhi gastrici non è supportata da evidenze scientifiche, quindi la possiamo considerare una fake news. Si può e si deve bere prima, durante e dopo i pasti: ciò che conta davvero è bere in modo distribuito nella giornata. Bere troppa acqua tutta insieme può provocare un gonfiore o anche la nausea.

In generale è molto utile bere:

• Al risveglio
  Dopo la notte siamo leggermente disidratati, e 1–2 bicchieri di acqua aiutano a riattivare metabolismo e intestino.
• Tra un pasto e l’altro
  Questa bevuta favorisce idratazione costante e riduce la confusione tra fame e sete.
• Prima dell’attività fisica
  Così migliora la prestazione e si riduce il rischio di disidratazione.

Benefici dell’acqua

Questi sono i benefici principali dell’acqua:

• Aiuta a perdere peso. L’ideale è bere un paio di bicchieri di acqua prima di mangiare, a stomaco vuoto: attivano i recettori della sazietà e quindi inducono ad avere meno voglia di cibo. Inoltre l’acqua contribuisce al buon funzionamento del metabolismo, non ha calorie, né carboidrati né zuccheri. È la migliore alternativa possibile, e la più dissetante, a qualsiasi bibita zuccherata ed a qualsiasi bevanda dolcificante. Ecco perché, a conti fatti, è un prodotto dimagrante naturale.
• Fa bene al cervello. Il nostro cervello ha bisogno dell’acqua che garantisce il corretto funzionamento delle funzioni cerebrali. In modo più semplice possiamo dire che l’acqua aiuta a pensare e a ricordare meglio.
• Fondamentale per i reni. Chiunque abbia sofferto nel corso della vita di calcoli renali avrà ascoltato, da parte del medico curante, la seguente terapia: beva molta acqua. Infatti l’acqua diluisce quei sali e quei minerali che diventando poi sassolini difficili da espellere, attraverso l’urina, e producono i dolorosissimi calcoli renali.
• L’apparato urinario. In generale, è tutto l’apparato urinario che trae dei benefici importanti dall’acqua. Le acque oligominerali, o poco minerali, oltre a prevenire la formazione di calcoli, migliorano la diuresi, eliminano residui del metabolismo e hanno un’azione antinfiammatoria e antinfettiva. Chi ha problemi di reflusso, invece, potrà ricevere benefici dalle acque ipertoniche che hanno una minore reattività di stimolo sulla secrezione gastrica.
• Migliora la digestione. Le migliori, rispetto a questa funzione, sono le acque bicarbonate. Bevendo regolarmente si riducono problemi come l’acidità di stomaco e i disturbi intestinali. Inoltre l’acqua aiuta a combattere la stitichezza.
• La pelle diventa più luminosa. Si tratta di un effetto, molto evidente, della buona idratazione. Al contrario, un deficit di acqua porta a una pelle scura. Bere acqua migliora anche l’elasticità della pelle (con un effetto anti-age), purifica il sangue e con questo rende il viso pulito e luminoso. E, nel caso dell’età adolescenziale, con meno acne.
• Regola la temperatura corporea. È un’altra funzione vitale e strategica dell’acqua. In particolare quando si suda: a quel punto il corpo si raffredda, e allora è opportuno conservare una buona idratazione e non avere scompensi nella nostra temperatura. L’acqua è molto utile specie a chi ha problemi di ipertensione e, secondo uno studio americano, cinque bicchieri al giorno di acqua riducono il rischio di infarto del 40 per cento.

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