Tofu: cos'è, valori nutrizionali, proprietà, controindicazioni

Il tofu è la cagliata ricavata dalla bevanda di soia, a sua volta estratta dai fagioli di soia gialla. Un alimento molto utilizzato nella cucina dell’Estremo Oriente dal sapore neutro e dalla consistenza molle. Per cagliare il tofu vengono utilizzati il cosiddetto nigari, cloruro di magnesio, oppure (ma più di rado) il solfato di calcio. In commercio il tofu si trova in diverse forme, anche tostate e completamente lavorate. Meglio scegliere il panetto bianco, al naturale.

Tra i benefici del tofu, ottimo per chi segue una dieta vegetariana o vegana, ci sono anche il suo contributo a conservare in buone condizioni la massa muscolare e l’aiuto alla salute cardiovascolare, a differenza delle fonti proteiche provenienti dagli animali e decisamente più grasse.

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Gusto e sapore

Il tofu ha un sapore neutro e delicato che lo rende particolarmente versatile in cucina. Volendolo paragonare ai formaggi comuni, potrebbe ricordare un po’ un primosale. La cosa interessante è che lo si può insaporire facilmente a proprio piacere, utilizzandolo nella preparazione di secondi piatti, ma anche di salse e persino dolci. Ne esistono di due principali tipologie, fresco e conservato.

Proprietà nutrizionali

Cento grammi di tofu contengono 115 calorie e 73 grammi di acqua. E anche:

15 grammi di proteine, di qualità molto elevata
8 grammi di lipidi
4 grammi di carboidrati
300 milligrammi di calcio
200 milligrammi di potassio
180 milligrammi di fosforo
20 milligrammi di magnesio
2 milligrammi di ferro

Benefici

Il tofu è un alimento totalmente vegetale, altamente proteico, cui vengono attribuite numerose proprietà benefiche. Ecco alcune delle principali:

Aiuta a diminuire i livelli di colesterolo
Aiuta a dimagrire, in quanto è ricco di proteine e povero di grassi, e quindi può dare facilmente sazietà senza aumentare l’apporto calorico
Abbassa il rischio di aterosclerosi
Contribuisce a mantenere la massa muscolare.
Diminuisce il rischio di ipertensione
E’ utile in menopausa
Favorisce la salute delle ossa
Previene l’invecchiamento cellulare
Vanta proprietà antinfiammatorie per i vasi sanguigni e favorisce la circolazione ematica grazie agli isoflavoni

Come si prepara

A seconda che sia fresco o conservato, il tofu viene utilizzato in modi diversi. Se il primo, essendo tendenzialmente più morbido, è adatto alla preparazione di salse e condimenti, il tofu conservato è più adatto alla cottura. Lo si può cuocere alla griglia, insaporendolo o meno con qualche salsa, oppure versarlo a pezzetti nelle minestre. Ma anche farlo bollire o friggere.

Ricette a base di tofu

Insalata al tofu, tofu con verdure, burger di tofu, carbonara vegan o ancora crema al tofu da abbinare con i crostini di pane o con la pasta. Sono tante le ricette che vedono protagonista il formaggio vegetale che viene dall’Oriente. Tutte buonissime e piuttosto facili da preparare, ideali per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Per non parlare dei dolci, avete mai provato la cheesecake al tofu e allo yogurt di soia?

Controindicazioni

Si tratta di un alimento privo di particolari controindicazioni che tuttavia, se si soffre di ipotiroidismo, viene talvolta sconsigliato. Da evitare anche in caso di allergia alla soia. Meglio comunque non eccedere con le quantità per evitare gonfiore e nausea. Alcune persone possono avere gonfiore, gas o diarrea se consumano tofu in quantità elevate, soprattutto se non abituate ai legumi.

Il tofu aiuta a dimagrire e rafforza muscoli e ossa