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Cibi più ricchi di ferro

Dal cacao al pesce corvina. Dal pollo alle lenticchie. Il ferro è una componente essenziale dell'emoglobina

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alimenti ricchi di ferro
Il ferro è fondamentale per il benessere del nostro organismo, e lo troviamo esclusivamente nel cibo. O meglio: in alcuni cibi. Guai a sprecarlo ed a sottovalutare una dieta che ci consenta di accumularlo nelle dosi necessarie. Cosa semplice, anche perché, come vediamo in questo articolo, i cibi di origine animale e di origine vegetale che contengono ferro sono davvero tanti. E c’è solo l’imbarazzo della scelta.

ALIMENTI RICCHI DI FERRO

Milza di bovino, fegato suino e ovino. Ma anche il pesce corvina e il cacao amaro. Per non parlare delle cozze. Questi sono gli alimenti in cima alla classifica, molto affollata, di prodotti che hanno la più alta presenza di ferro al loro interno. In particolare, la milza nel contiene 42 milligrammi ogni 100 grammi; il fegato di suino 48 e quello ovino 12,6; il cacao 14,3; e la corvina 14,4.

Se considerate le esigenze di ferro che abbiamo (10 milligrammi al giorno gli uomini, 18 milligrammi le donne) diventa chiaro come l’assunzione del ferro possa avvenire, con efficacia e con regolarità, attraverso il modo più naturale: una sana e corretta alimentazione. Senza sprecare soldi con i soliti, costosi integratori.

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CIBI RICCHI DI FERRO

In generale i cibi più ricchi di ferro sono la carne e il pesce, con alcune specificità che vedremo in questo articolo. Ma per i vegetariani non ci sono problemi, in quanto esistono cibi ricchi di ferro anche tra i prodotti vegetali. Per esempio: legumi ( a partire da lenticchie, piselli e fagioli), cereali, frutta secca e verdure dalla foglia verde scura (come i broccoli e gli spinaci). L’unico inconveniente è che il ferro derivante da prodotti vegetali viene assimilato più lentamente, e con più fatica, dal nostro organismo. Ma anche questo è un problema che si risolve facilmente: basta accompagnare i cibi vegetali con cibi ricchi di vitamina C, come i limoni, che facilitano l’assorbimento del ferro.

IMPORTANZA DEL FERRO

Prima di vedere nel dettaglio quali sono gli alimenti con più ferro, esaminiamo le sue qualità fondamentali per il nostro organismo. Si tratta di un minerale componente innanzitutto dell’emoglobina, la molecola per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Quindi dal ferro iniziano tante cose importanti per il corpo umano, ed è grazie al ferro che rafforziamo il sistema immunitario e combattiamo la stanchezza.

Inoltre il ferro è un componente essenziale di citocromi e di altri enzimi che hanno il ruolo di favorire la buona respirazione delle cellule. Ecco perché la scarsa disponibilità di questo elemento nutritivo può causare rischi per la salute. Il nostro corpo produce circa 4 grammi di ferro presente nel fegato, nella milza, nel midollo e nell’emoglobina. Ogni giorno però una piccola quantità del minerale viene persa a causa dello sfaldamento della mucosa intestinale, una quantità che è necessario recuperare attraverso l’alimentazione.

LEGGI ANCHE: Proteine vegetali, ecco gli alimenti che ne contengono di più

BIODISPONIBILITÀ DEL FERRO NEGLI ALIMENTI

La carenza ematica di ferro è definita anemia sideropenica. Nonostante il ferro sia presente in numerosi alimenti, sia di origine animale che di origine vegetale, non sempre la sua biodisponibilità è tale da consentirci di assimilarlo al meglio.

ALIMENTI CHE OSTACOLANO L’ASSORBIMENTO DEL FERRO

Ci sono infatti alcune sostanze come gli ossalati e l’acido fitico presenti soprattutto nei vegetali, un eccesso di fibre e calcio, tè e caffè, alcuni farmaci come gli antibiotici, che ne limitano l’assorbimento.

COME FAVORIRE L’ASSORBIMENTO DEL FERRO

Tra gli alimenti che invece favoriscono l’assorbimento del ferro vi sono gli alimenti ricchi di vitamina C e acido citrico. Un altro consiglio è di usare spezie e aromi che aumentano le secrezioni intestinali in grado di facilitare l’assorbimento di ferro.

Tra i sintomi dell’anemia sideropenia troviamo debolezza, pressione bassa e capogiri, disturbi del sonno, perdita di capelli, unghie fragili e irritabilità.

PER APPROFONDIRE: Alimenti ricchi di fibre, ecco quali sono e perché sono così importanti per la salute

ALIMENTI CHE CONTENGONO FERRO

Vediamo allora quali sono gli alimenti di origine animale e vegetale che contengono maggiormente ferro:

ALIMENTI DI ORIGINE ANIMALE

  • Carni rosse
  • Carne di cavallo
  • Pollo
  • Vongole
  • Ostriche
  • Seppie
  • Alici sott’olio
  • Uova

ALIMENTI DI ORIGINE VEGETALE

  • Lenticchie
  • Fagioli
  • Ceci
  • Mandorle secche
  • Cioccolato fondente amaro
  • Cacao amaro
  • Germe di grano
  • Pinoli secchi
  • Fiocchi d’avena
  • Mele
  • Nocciole
  • Arachidi
  • Muesli con frutta e frutta secca
  • Radicchio
  • Rucola
  • Basilico
  • Spinaci
  • Semi di zucca
  • Quinoa
  • Pesche secche
  • Succo di prugne

COME SI RECUPERA IL FERRO VELOCEMENTE?

Se avete una carenza di ferro, cercate innanzitutto di individuarne, con l’aiuto del medico di base, le cause. Che potrebbero essere non solo legale all’alimentazione. Per esempio: frequenti perdite di sangue (anche dal naso o per effetto del ciclo mestruale), un assorbimento insufficiente per problemi legato allo stomaco che si manifestano anche con la diarrea, un’attività sportiva molto intensa. In questi casi, invece di sprecare soldi con i soliti integratori, cercate di fare una dieta molto ricca di cibo che contengono ferro. E presto la vostra carenza scomparirà.

ECCESSO DI FERRO

Anche con il ferro, così prezioso per la nostra salute, non bisogna esagerare. In questo caso possiamo fare qualche danno ai tessuti di tre organi: pancreas, fegato e cuore. Da qui i rischi di scompensi cardiaci, del diabete e persino della cirrosi epatica. I sintomi degli eccessi di ferro sono piuttosto evidenti, e vanno da un affaticamento cronico, con dolore degli arti, a disturbi cardiaci e al cambiamento del colore della pelle che assume tonalità come il bronzo o il verdastro. Per eliminare l’eccesso di ferro, basta fare attenzione alla dieta, e dare più spazio a cibi che aiutano a ripristinare i valori corretti del ferro. Ortaggi a foglia verde: dai carciofi agli spinaci. E anche i cereali integrali, con i relativi derivati: pane, pasta e biscotti.

QUAL È IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI FERRO?

Il fabbisogno giornaliero di ferro varia sulla base di diversi fattori. Il sesso (le donne ne hanno più bisogno, rispetto agli uomini), l’età, le condizioni fisiche di partenza. Poi ci sono circostanze specifiche: le donne hanno particolare necessità di ferro durante la gravidanza e nel periodo dell’allattamento; gli uomini se e quando svolgono attività sportive impegnative. Il valore medio del fabbisogno giornaliero di ferro, condiviso dalla comunità scientifica a livello europeo, è di 14 milligrammi al giorno. Una soglia facile da raggiungere con gli alimenti, sani e nutrienti, che abbiamo indicato e senza sprecare soldi con gli integratori.

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