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ALIMENTAZIONE CORRETTA IN GRAVIDANZA
L’alimentazione è un fattore decisivo per avere una buona gravidanza. Ma non bisogna esagerare con le ossessioni e con la paura di ingrassare: i chili in più che sono permessi possono arrivare fino a 8-10. Se andate oltre vi esponete ad alcuni rischi come, per esempio, l’ipertensione, l’affaticamento del cuore e il diabete. Come scegliere i cibi giusti e scartare quelli che possono provocare danni? Ecco tutte le risposte che vi servono, cibo per cibo, che abbiamo riassunto ascoltando diversi esperti. Fate attenzione alle varie distinzioni: i formaggi, per esempio, servono per il calcio, ma evitate quelli molli (come brie e gorgonzola) e il latte crudo. Il pesce fa bene alla donna e al bambino, ma scartate quello di grandi dimensioni: ha più probabilità di contenere mercurio. E niente molluschi, pericolosi in quanto possibili vettori della salmonella e del virus dell’epatite A.
CHE COSA FA BENE AL FETO DURANTE LA GRAVIDANZA?
Per fornire al nascituro il giusto apporto nutrizionale ma anche per prevenire un eccessivo aumento di peso e per tenere sotto controllo le nausee e gli attacchi di fame, è quindi fondamentale prestare attenzione alla qualità e alla quantità degli alimenti e ai loro principi nutrizionali.
- In particolare, per quanto riguarda l’aumento corretto del peso, la gestante, durante i primi tre mesi di gravidanza dovrebbe conservare il proprio peso ideale stabilito in base all’età, all’altezza e alla costituzione. Successivamente, l’aumento dovrà essere graduale fino a raggiungere, al momento del parto, un massimo di 8-10 kg in più rispetto al peso di inizio gravidanza.
- Durante il primo trimestre di gravidanza è bene avere una dieta varia ed equilibrata con particolare attenzione all’apporto proteico, vitaminico e salino. Importante non aumentare la quota calorica complessiva: non è vero il detto popolare secondo il quale una donna incinta deve mangiare per due, piuttosto controllate periodicamente il peso corporeo in modo da evitare un eccessivo aumento di peso.
- Le proteine devono provenire da carne, pesce, uova e formaggi. Siccome il primo trimestre è quello maggiormente interessato da nausee e intolleranze, è bene sostituire l’ingrediente sgradito con altri di pari valore nutritivo.
- Da tenere sotto controllo gli attacchi di fame in quanto responsabili dell’incremento di peso. È pertanto necessario limitare le quantità di alimenti ricchi di glucidi come pane, pasta e dolci, a cui spesso si ricorre per saziare questi attacchi di fame.
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CIBI CHE SERVONO DOPO IL TERZO MESE DI GRAVIDANZA
- A partire dal secondo trimestre, l’aumento dei tessuti materni e la crescita del feto determinano un incremento del fabbisogno calorico e proteico. Le proteine sono infatti fondamentali per la costruzione dei tessuti del nuovo organismo. Stessa cosa per i sali di calcio e il fosforo, entrambi necessari per la formazione dello scheletro e per il ferro, indispensabile per la formazione dei globuli rossi del sangue.
- Ma non aumenta solo il fabbisogno di calcio, fosforo e ferro ma anche quello di vitamine, soprattutto la A e la D presenti in abbondanza nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali.
- Per quanto riguarda invece i glucidi, il loro fabbisogno aumenta con l’avanzare della gravidanza, parallelamente all’aumento di dispendio energetico che la gravidanza comporta ma anche in relazione al livello di attività fisica e lavorativa della gestante. E’ opportuno dare la preferenza agli amidi come pane, pasta, patate, cereali e legumi rispetto agli zuccheri semplici (zucchero e dolci).
CHE COSA MANGIARE IN GRAVIDANZA
Ecco quali sono gli alimenti che non devono mai mancare nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata:
- Frutta e verdura
- Carboidrati (pane, pasta, riso, orzo, patate)
- Proteine (pesce, carne, legumi, uova)
- Latte e derivati del latte come formaggi e yogurt
- Alimenti ricchi di fibre
DIETA ALIMENTARE CORRETTA IN GRAVIDANZA
E una serie di consigli pratici per una corretta alimentazione durante i mesi di gravidanza:
- Cercate di fare almeno 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena e due spuntini.
- Mangiate lentamente: eviterete così il senso di gonfiore addominale.
- Scegliete soprattutto alimenti freschi in modo da mantenere inalterato il contenuto di vitamine e sali minerali.
- Bevete almeno 2 litri di acqua al giorno.
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CIBI DA EVITARE IN GRAVIDANZA
- Evitate cibi precotti o conservati in scatola in quanto possono contenere additivi e conservanti.
- Evitate i cibi di origine animale crudi o poco cotti e gli insaccati.
- Evitate il consumo di grassi animali (burro, lardo), privilegiate l’olio extravergine d’oliva e limitate il consumo di sale.
- Eliminate le bevande alcoliche e limitate il consumo di caffè.
- Evitate caramelle, bevande zuccherate, cioccolato, cibi fritti e condimenti molto elaborati.
- Consumate regolarmente latte e yogurt.
- Riducete al minimo il consumo di carboidrati raffinati come zucchero, dolci e gelati e consumate modiche quantità di pasta, pane, patate.
- Scegliete le carni magre come pollo, tacchino, manzo cucinate alla griglia o in forno o in umido.
- Per quanto riguarda invece il pesce evitate il consumo di molluschi e crostacei e scegliete soprattutto sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati alla griglia o al cartoccio o al vapore o in umido. Da evitare anche i pesci conservati sott’olio o in salamoia.
- Limitate il consumo di uova, non più di 2 a settimana.
- Smettete di fumare.
COSA MANGIARE PER NON INGRASSARE IN GRAVIDANZA
- Bere molta acqua durante tutto il giorno. A parte i benefici della placenta, l’acqua facilità l’attività intestinale, pigra durante la gravidanza.
- Fare tre pasti regolarmente, anche come orari, e almeno tre spuntini durante il giorno per spezzare la fame.
- Mangiare lentamente: la fretta porta sempre a un. aumento del peso.
- Molta frutta, verdura, carne bianca e pesce.
- Ridurre al minimo il sale, altra fonte di un potenziale aumento del peso.
- Fare attività fisica: la gravidanza non è una buona scusa per non muoversi. Anzi, mai come in questa fase della vita è indispensabile farlo.
- Dormire con regolarità: anche il sonno corretto aiuta a non prendere peso.
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GRAVIDANZA: COSA C’È DA SAPERE
