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Metodi di cottura: dalla bollitura alla frittura, le tecniche giuste per piatti sani e saporiti. E gli alimenti che è meglio consumare cotti

Dopo aver verificato la qualità e la provenienza dei cibi da portare in tavola, per far sì che questi possano apportare un beneficio al nostro organismo è necessario cuocerli nel modo giusto. Tutto quello che c'è da sapere e come scegliere la giusta tecnica di cottura

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METODI DI COTTURA

Per fare in modo che il nostro organismo assimili tutte le sostanze nutritive di cui ha bisogno per mantenersi in salute, oltre che selezionare i prodotti giusti, è necessario anche non sbagliare il metodo di cottura. Dopo aver verificato la qualità e la provenienza dei cibi che vogliamo mangiare, per far sì che questi possano apportare un beneficio al nostro organismo è necessario cuocerli nel modo giusto. Anche se alcuni alimenti una volta cotti diventano più digeribili e igienicamente più sicuri, altri invece con la cottura rischiano di perdere le loro sostanze più preziose, vanificando gran parte delle nostre attenzioni in cucina.

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QUALI SONO I METODI DI COTTURA

La cottura è la fase più importante nella preparazione de cibi, perché non solo si eliminano tutti quei microorganismi patogeni che sono dannosi per l’organismo ma si rendono più digeribili molte pietanze e si conferisce loro un gusto unico. Importantissimo è il tempo di cottura: cuocere troppo poco vuol dire non sterilizzare a fondo i cibi, cuocerli troppo comporta invece la formazione di sostanze dannose per il nostro organismo (per esempio se li si brucia). In questa fase è bene tenere a portata di mano un termometro da cucina che aiuta a valutare, passo dopo passo, la giusta temperatura.

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TECNICHE DI COTTURA

Vediamo insieme quali sono le principali tecniche di cottura:

BOLLITURA

Questo metodo prevede l’immersione degli alimenti (pasta, riso, verdure, legumi, carne e pesce) dentro acqua o brodo bollente che devono poi essere portati ad ebollizione. Per bollire si può usare una pentola tradizionale, dentro la quale l’acqua raggiunge massimo i 100°C. Altrimenti, per velocizzare il processo, si può adoperare la pentola a pressione nella quale la temperatura arriva anche a 120°C. La bollitura si distingue a sua volta in diverse tipologie di cottura che sono:

  • Lessatura. Consiste nella cottura in acqua che raggiunge i 95°C
  • Affoggatura. I cibi vengono cotti dentro l’acqua che però non bolle e nella quale vengono aggiunte delle verdure
  • Sbollentatura. È una sorta di precottura che ammorbidisce gli alimenti e che viene effettuata dopo un congelamento in freezer

COTTURA AL VAPORE

La cottura a vapore prevede che i cibi vengano messi a contato con il vapore senza essere immersi nell’acqua. Per questo tipo di cottura adoperate le griglie “a petalo” che si trovano in commercio o le classiche vaporiere che hanno un cestello con il fondo forato. In fondo alla pentola mettete un poco di acqua che non deve mai toccare gli alimenti e poi quando l’acqua si riscalda e “fuma”, appoggiate sulla griglia i cibi; coprite con un coperchio e quando il vapore esce, abbassate la fiamma. Con il vapore si è soliti cucinare il pesce, i crostacei e le carni con le verdure. Le carni devono però essere tagliate in piccoli pezzi, altrimenti impiegano troppo tempo a cuocere. In commercio esistono anche delle vaporiere con il timer che aiutano a tenere sotto controllo i tempi di cottura. Con la cottura a vapore le proprietà organolettiche dei cibi restano inalterate.

BRASATURA

Questo tipo di cottura è di solito utilizzato per cuocere le carni o le verdure a fuoco molto basso. I cibi vengono inseriti a freddo e l’acqua (o il brodo) non deve mai coprire più della metà degli alimenti. Il ragù è uno dei piatti più preparati con questo metodo di cottura, che una volta veniva effettuato in pentole di terracotta. I cibi devono rosolare a fuoco bassissimo ed essere girati spesso. Per la carne, il liquido più utilizzato è il vino. Per i brasati, l’uso delle pentole antiaderenti è preferibile. Le proprietà dei cibi vengono alterate dalla lunga cottura, sebbene non si perdano del tutto grazie alla presenza dei liquidi (ad esempio i brodi) che sono parte integrante del piatto.

FRITTURA

La frittura vuole i cibi immersi dentro l’olio bollente ad una temperatura tra i 140°C e i 180°C. L’immersione completa nell’olio permette una cottura più leggera, la formazione veloce della crosta croccante e un minore assorbimento d’olio da parte dei cibi stessi. La scelta dell’olio è essenziale ed è bene prediligere quelli con un alto punto di fumo (cioè la temperatura alla quale i grassi cominciano a bruciare e decomporsi, rilasciando sostanze tossiche). L’olio più consigliato è quello d’oliva perché ha un punto di fumo elevato ma anche quello di arachidi non è da meno, perché è ricco di polinsaturi. La frittura è sicuramente poco benefica per la linea e per la salute, perché rilascia idrocarburi e sostanze cancerogene. Inoltre le altissime temperature annientano le vitamine e i sali minerali. Ciò non vuol dire che ogni tanto non si possa fare uno strappo alla regola, basta solo non utilizzare l’olio per più di una frittura.

COTTURA AL FORNO

Con la cottura al forno la temperatura varia dai 150°C ai 240°C e i cibi diventano croccanti in superficie, perché l’aria calda li avvolge completamente. È una cottura assai adoperata non solo perché lascia inalterate le proprietà nutrienti dei cibi ma anche perché è davvero versatile, in quanto permette di cuocere una quantità innumerevole di pietanze con diverse varianti. Una di queste è la cottura al “cartoccio” che prevede l’inserimento dei cibi (specialmente il pesce) in un cartoccio fatto con la carta da forno (da preferire a quella in alluminio). Molti forni possiedono la funzione “cottura ventilata” che distribuisce il calore uniformemente su tutta la superficie degli alimenti e permette quindi una preparazione più veloce. Durante questo procedimento, il grasso del cibo si fonde con il liquido di cottura e penetra dentro l’alimento, mentre il calore forma la crosta che trattiene tutte le sostanze nutritive, rendendo la pietanza squisita.

COTTURA AL MICROONDE

Il forno a microonde scongela e cuoce i cibi. La cottura avviene attraverso un “movimento molecolare” dell’acqua degli alimenti. Il calore qui, a differenza di quanto avviene nei forni tradizionali, si trasmette dall’interno all’esterno dell’alimento in cottura e lo rende tiepido fuori e caldissimo dentro. I tempi sono ridotti e le proprietà nutritive intatte ma non è possibile cuocere cibi spessi, perché le onde elettromagnetiche riescono a penetrare una superficie di massimo 4/5 cm. Preferite i forni a microonde che abbiano il piatto girevole così la cottura risulta più uniforme.

COTTURA ALLA GRIGLIA O ALLA PIASTRA

Con questa cottura si cucinano bene le carni, il pesce e le verdure. Prevede l’uso di piastre o griglie. Con la griglia la cottura avviene per “irraggiamento”, cioè il cibo non sta a contatto diretto con il colore. Mentre invece sulla piastra, l’alimento è posato sulla placca infuocata. Le temperature dunque sono altissime e la cottura è breve. Il gusto è ottimo ma i “contro” sono tanti perché le elevate temperature producono sostanze cancerogene. Sia con la piastra che con la griglia, si sprigionano sostanze tossiche e c’è il rischio di bruciare i cibi. State attenti a non ardere la superficie degli alimenti, magari tenendoli lontani dalle fonti di colore il più possibile; pulite bene le griglie dopo la cottura. Consumate inoltre verdure fresche, ricche di proprietà antiossidanti, insieme alle pietanze grigliate.

COTTURA A BAGNOMARIA

Si utilizza nella preparazione di cibi a cottura lenta, come ad esempio le creme e le salse. Prendete un recipiente che resista al calore e immergetelo in una penta con dell’acqua. Tenendo la fiamma bassa, fate cuocere l’alimento ed evitate che l’acqua bolla. Potete anche aggiungere un poco di acqua fredda ogni tanto.

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COME SCEGLIERE IL METODO DI COTTURA

Il metodo di cottura giusto dipende dal tipo di cibo che volete cucinare. Sarebbe bene limitare i tempi di cottura per non dissipare troppo le proprietà dei cibi che alle alte temperature tendono a scemare. Per evitare sprechi, inoltre si può riutilizzare l’acqua della bollitura delle verdure per cuocere la pasta o il riso che ne guadagnano in sapore. In generale, ogni metodo di cottura può essere adoperato in relazione alla ricetta scelta. La frittura, come già specificato, è un metodo di cottura piuttosto pesante, dunque andrebbe effettuata con moderazione e possibilmente i fritti non dovrebbero essere consumati la sera, perché appesantiscono eccessivamente il lavoro del fegato.

GLI ALIMENTI CHE È MEGLIO MANGIARE CRUDI

Ci sono dei cibi che andrebbero consumati preferibilmente crudi anche se è possibile cuocerli. Vediamo insieme quali sono:

  • Pomodoro. Se mangiato crudo, garantisce il pieno di vitamina C; inoltre è ricchissimo di antiossidanti e antitumorali, come il licopene che è poi quello che gli dona il colore rosso. Se cotto, il pomodoro libera questo nutriente che diventa maggiormente assimilabile dall’organismo. Nel sugo, il licopene è presente 20 volte di più rispetto a quanto ve ne sia nel pomodoro crudo.
  • Carote e zucche. Le si può consumare crude e anche cotte, indifferentemente. Contengono molto betacarotene e tanta vitamina A, che è termolabile, dunque resiste solo nelle verdure crude. Se invece vengono cotte, così come accade per il pomodoro, anche le zucche e le carote rilasciano un maggiore quantitativo di vitamina C.
  • Spinaci. Gli spinaci posseggono tanto calcio e magnesio che vengono rilasciati se leggermente cotti, magari in un tegame aperto, con poco olio Se consumati crudi invece, conditi con limone, quest’ultimo, ricco di vitamina C, aiuta l’assorbimento del ferro contenuto in questo ortaggio.
  • Broccoli. I broccoli sono assai salutari se vengono mangiati crudi perché aiutano a depurare il fegato. Se cotti, invece, rilasciano una sostanza che si chiama indolo-3-carbinolo che contrasta le cellule precangerogene.
  • Insalata, radicchio e rucola. Andrebbero consumati sempre crudi perché sono ricchi di acido folico, antociani e vitamina C che scema alle alte temperare.
  • Aglio, cipolla e peperoni. L’aglio possiede l’allicina, una sostanza con comprovate proprietà antibatteriche e antibiotiche che in cottura perde gran parte della sua efficacia; la cipolla, se cruda, garantisce la vitamina A, B6, C, PP, E, l’acido folico, il potassio e gli antiossidanti. I peperoni andrebbero mangiati crudi perché se cotti perdono il potassio, il fosforo, il calcio e tutte le altre vitamine di cui sono ricchi.
  • Carne e pesce. Si possono consumare sia crudi che cotti perché in entrambe le versioni mantengono inalterati gli omega3 e tutti i vantaggi nutrizionali che gli appartengono. Se si preferisce consumare carne o pesce crudi fuori casa, l’importante è farlo in ristoranti fidati perché il rischio di contaminazione batterica è davvero alto. Il pesce ad esempio può contenere l’Anisaki, un parassita che si annida nella parete dello stomaco e può causare dei forti dolori addominali oppure generare dei granulomi nell’intestino, che si possono poi asportare solo chirurgicamente. Il pesce crudo andrebbe mangiato solo dopo che sia stato congelato, perché il congelamento provoca la morte di questo parassita. Lo stesso dicasi per la carne, che se consumata cruda, deve essere stata conservata alle temperature consone all’eliminazione dei batteri.

GLI ALIMENTI CHE È MEGLIO MANGIARE COTTI

Se è vero che alcuni cibi possono essere consumati sia crudi che cotti, è vero inoltre che altri sono da consumare esclusivamente cotti, per scongiurare rischi alla salute.

  • Funghi. Andrebbero sempre cotti perché solo così è possibile assumere la maggior parte dei sali minerali e delle vitamine contenute in essi. I funghi non devono assorbire troppa acqua durante il lavaggio altrimenti il loro sapore potrebbe mutare.
  • Uova. Le uova devono essere consumate cotte per scongiurare il rischio, alto, di salmonellosi e anche per eliminare l’avidina, una sostanza che risiede nell’albume e che impedisce l’assunzione della vitamina B.
  • Asparagi. Se mangiati cotti, rilasciano gli antiossidanti di cui sono ricchi. Non vanno mai immersi in troppo acqua, ma tenuti in piedi in una pentola alta. Cotti al vapore mantengono inalterate le proprietà nutritive
  • Erba medica. I sui germogli crescono in alti tassi di umidità la quale fa proliferare i batteri. Uno tra questi è l’Escherichia coli, difficile da debellare se non con la cottura.
  • Latte non pastorizzato. Il latte crudo può contenere tantissimi germi, tra i quali l’Escherichia coli e il Campylobacter. Ecco perché andrebbe sempre bollito, specialmente quando è stato appena munto: solo così si scongiura la presenza di agenti patogeni dannosi per l’organismo.

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