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Come mangiare sano ed economico in 10 mosse e senza rinunciare al piacere del cibo

Almeno tre pasti al giorno, e non rinunciate alla prima colazione. Imparate a fare la spesa senza sprechi. Molte porzioni di frutta e verdura, a pranzo ed a cena. Non esagerate con il consumo di carne. Niente snack e riutilizzate il cibo avanzato. Largo a una dieta equilibrata.

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COME MANGIARE SANO ED ECONOMICO –

Che cosa significa mangiare sano? Qualcuno, sbagliando, collega questo concetto all’idea di mangiare poco, molto poco, e dimagrire. Non è così. Mangiare sano vuol dire proteggere la propria salute, e quindi possiamo considerala come la più importante forma di prevenzione. Senza però rinunciare al piacere del cibo, del gusto e della genuinità dei prodotti.

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COME MANGIARE SANO SPENDENDO POCO –

Mangiare sano, sotto questo punto di vista, è una scelta di equilibrio, non un’ossessione mentale che poi ti stressa e ti fa sentire un alieno. Equilibrio, per esempio nei pesi relativi alla derivazione delle calorie che servono al nostro organismo: 50-60 per cento da carboidrati, 20 per cento da proteine, e ancora un altro 20 per cento da grassi. Ecco perché, se tenete presente questi numeri, diventa quasi automatico considerare la dieta mediterranea come la più sana di tutte.

MANGIARE SANO E BENE –

Ma il mangiare sano non è solo collegato alla qualità e alla quantità del cibo. Riguarda anche i modi con i quali mangiamo (ingoiare di fretta, o magari stando incollati a uno smartphone, semplicemente non fa bene), i tempi (digiuni troppo lunghi sono controproducenti) e perfino la scelta della compagnia (stare bene a tavola con gli altri aumenta il benessere della buona cucina).

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PER APPROFONDIRE: Mangiare lentamente, tutti i motivi per farlo. Dimagrite, digerite meglio e gustate il cibo

COME MANGIARE SANO

Risparmiare sui costi della spesa alimentare senza dover per forza rinunciare a mangiare sano è possibile. La crisi economica in atto ci ha costretto a rivedere le nostre abitudini e il nostro stile di vita anche quando facciamo la spesa. Come rileva un’indagine condotta da Astra Ricerche, il 40 per cento degli italiani nel corso degli ultimi due anni ha ridotto i propri consumi alimentari e il 90 per cento ha messo in atto tutta una serie di comportamenti anti-crisi e soprattutto anti-spreco tra cui l’acquisto di meno prodotti ma soprattutto di quelli scontati o in promozione.

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DIETA PER MANGIARE SANO

Basta poco quindi per mangiare in modo salutare senza spendere grandi cifre e soprattutto senza rinunciare alla qualità degli alimenti: il tutto con un occhio di riguardo alla dieta. Esistono infatti una grande varietà di alimenti poco costosi ma dall’alto valore nutritivo. Ecco alcuni semplici suggerimenti per una spesa ricca dal punto di vista nutrizionale ma non sprecona da quello dei costi:

  • Fate almeno tre pasti al giorno senza mai trascurare la prima colazione.
  • A pranzo e cena scegliete soprattutto prodotti di origine vegetale come frutta e verdura di stagione, legumi e cereali, meglio ancora se prodotti localmente nei mercatini dei coltivatori diretti presenti in città.
  • Cercate di non farvi mai mancare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura. Fate una puntatina al mercato in orario di chiusura delle bancarelle: troverete ortaggi e frutta a prezzi ancora più bassi.
  • Introducete sempre, a pranzo o a cena, almeno una porzione di cereali e derivati come ad esempio pane, pasta, riso, mais o patate. Aggiungete inoltre una buona porzione di verdura, cotta o cruda.
  • La classica pasta al sugo di pomodoro. Velocissima da preparare, è un piatto completo ed economico. Condimenti buoni e poco costosi: quello classico al pomodoro e basilico, olio d’oliva e formaggio grattugiato.
  • Bandite piatti pronti e snack calorici e almeno due volte a settimana, fate in modo che nella vostra dieta compaiano i legumi. Spazio quindi a ceci, fagioli, lenticchie, fave e piselli. Non dimenticate inoltre che con i cereali potete anche dar vita a tanti gustosi piatti unici come ad esempio la pasta e fagioli, facile da preparare, sana e decisamente low cost.
  • Non esagerate con il consumo di carne, basta consumarla una/due volte a settimana e preferibilmente bianca. Stessa cosa per il pesce. Non consumate troppi insaccati, latticini e formaggi. Evitate inoltre di comprare i salumi già affettati e in vaschetta: in genere costano di più di quelli chiesti al banco. Inoltre, in questo modo eviterete di acquistarne più della quantità necessaria. L’alternativa migliore alla carne? I legumi: si possono preparare come primo o secondo piatto. Ottimi la zuppa di legumi con una manciata di riso o orzo oppure il burger di ceci accompagnato da un contorno di verdura.
  • Le uova, proteine economiche. Si possono cucinare in tantissimi modi. Gustatele fritte in un filo d’olio accompagnate da un contorno di verdure (per esempio gli asparagi), sottoforma di frittata di zucchine o cipolle oppure sode in un’insalata fresca. Scegliete le uova piccole, meno costose, ma poco differenti dalle grandi.

  • Privilegiate l’utilizzo di olio extravergine d’oliva sia per la cottura che come condimento a crudo. Pianificate inoltre il vostro menù settimanale scrivendo una lista della spesa: arriverete cosi al punto vendita con in mente un elenco delle cose che vi servono veramente ed eviterete di farvi incantare dalle varie promozioni in corso, poco convenienti se poi gli alimenti acquistati rimangono in frigo.
  • Cercate di riutilizzare tutto ciò che avete a disposizione. Ad esempio se le fragole sono troppo mature potete riutilizzarle per dar vita a un gustoso gelato preparato in casa. Le verdure avanzate a cena diventano invece l’ingrediente di base per un buonissimo risotto.
  • Infine, come non ricordarvi che le sane abitudini alimentari devono essere sempre accompagnate da un pò di attività fisica, meglio se all’aria aperta. Più si cammina o si corre durante la settimana, più sono i vantaggi positivi per la salute. Come rileva una recente ricerca, sia la corsa che la camminata abbassano la pressione, il colesterolo e il diabete.

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RICETTE PER MANGIARE SANO:

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