Il cibo ha un ruolo molto importante per rafforzare il sistema immunitario e le proprietà di alcuni alimenti non vanno sprecate, in quanto sono in grado di fornire in modo naturale ciò che serve al corpo per difendersi meglio. Se le verdure e la frutta colorata riforniscono l’organismo di vitamina C e antiossidanti, la carne magra, le uova e i legumi sono fonti ricche di zinco, fondamentale per la produzione di cellule immunitarie. Se il salmone rafforza il sistema immunitario grazie all’apporto di Omega-3, l’aglio contiene l’allicina, una sostanza in grado di stimolare la moltiplicazione delle cellule che contrastano le infezioni. E secondo alcune ricerche, l’allicina permetterebbe anche di ridurre il rischio di cancro allo stomaco e di patologie cardiache.
Ma vediamo gli alimenti che rafforzano il sistema immunitario, accorpati alla base delle loro proprietà, ricordando che per raggiungere questo importante obiettivo di buona salute preventiva bisogna anche bere molta acqua e limitare gli zuccheri raffinati, che invece possono indebolire le difese immunitarie.
Alimenti con vitamine e antiossidanti
In questo gruppo rientrano alcune verdure e ortaggi e frutta colorata. Come per esempio:
- Agrumi (arance, limoni, pompelmi): ricchissimi di vitamina C
- Peperoni rossi: hanno ancora più vitamina C degli agrumi
- Kiwi, fragole, mango: sono tutti frutti che forniscono vitamine utili a rafforzare il sistema immunitario
- Broccoli e spinaci: contengono vitamina A, C ed E
- Carote, zuccae patate dolci: forniscono il betacarotene, precursore della vitamina A).
Indice degli argomenti
Alimenti con grassi sani
In questo gruppo troviamo, in particolare:
- Frutta secca (mandorle, noci, nocciole): contiene anche la vitamina E che aiuta l’organismo ad allontanare gli agenti patogeni esterni ed è, allo stesso tempo, un potente antiossidante che protegge le cellule immunitarie dallo stress ossidativo.
- Semi (girasole, lino, zucca): ognuno di questi semi ha proprietà specifiche, ma condividono tutti la presenza di grassi sani che rafforzano le difese immunitarie. In particolare i semi di girasole e quelli di zucca contengono molto zinco, un minerale essenziale per le difese immunitarie del nostro corpo.
- Avocado: ricco di grassi monoinsaturi, che aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo, rendendo il sistema immunitario più efficiente.
- Olio extravergine d’oliva: sono composti antinfiammatori e antiossidanti naturali. Alcuni polifenoli dell’olio extravergine d’oliva, come l’oleocantale, agiscono quasi come un antinfiammatorio naturale. Altro che i farmaci a base di ibuprofene!
Alimenti con lo zinco
Altri alimenti ricchi di zinco, prezioso per il sistema immunitario, sono:
- La carne magra
- Le uova
- l legumi
- Alimenti ricchi di Omega-3
Dal pesce azzurro al salmone: questi alimenti rafforzano il sistema immunitario grazie al contenuto di Omega- 3.
- Pesce azzurro: gli acidi grassi omega-3 (soprattutto EPA e DHA), presenti in pesci come sgombro, sardine, alici e aringhe, hanno un forte effetto antinfiammatorio e aiutano a garantire una risposta immunitaria equilibrata.
- Salmone: oltre alla significativa dose di omega-3 che contiene, il salmone è anche una fonte eccellente di proteine complete, fondamentali per la produzione di cellule immunitariee per la riparazione dei tessuti.
- Tonno: è una significativa fonte di zinco e proteine. Ed è preferibile mangiarlo fresco, come alimento per rafforzare il sistema immunitario.
Alimenti con polisaccaridi e probiotici
- Funghi: in particolare shiitake, maitake, reishi sono noti per il loro contenuto di beta-glucani, ovvero dei polisaccaridi che si trovano nella parete cellulare dei funghi. E proprio i beta-glucani attivanoi macrofagi, le cellule immunitarie che “mangiano” patogeni, e per stimolare la produzione di citochine, messaggeri chimici che coordinano la risposta immunitaria.
- Yogurt, kefir, crauti, miso: contengono probiotici che rinforzano il microbiota intestinale, strettamente legato alle capacità immunitarie del corpo.
Alimenti con proprietà antimicrobiche e antivirali naturali
- Aglio: contiene allicina, un potente antimicrobico.
- Zenzero: antinfiammatorio naturale, utile anche contro il mal di gola.
- Curcuma: un altro antinfiammatorio naturale, meglio se abbinato al pepe nero.
Sport che rafforzano le difese immunitarie
Agli alimenti che abbiamo indicato, per rafforzare il sistema immunitario, abbinate alcuni sport, oppure attività fisica, come:
- Camminare. Anche una passeggiata di mezz’ora al giorno può bastare
- Nuoto. Resta lo sport più completo per tutti gli organi che coinvolge
- Ginnastica. In particolare quella aerobica
- Bicicletta. Anche questa è un’attività fisica molto salutare per il nostro sistema immunitario.
Il sonno per rafforzare il sistema immunitario
Anche il sonno è determinante per rafforzare il sistema immunitario.
- Cercate di dormire almeno otto ore a notte: avere un buon sonno è importante perché ci permette di mantenere alta la concentrazione durante il giorno e consente al nostro organismo di ricostruire i globuli bianchi, indispensabili per contrastare le infezioni.
- Cercate di limitare le fonti di stress: può portare ad un abbassamento delle difese immunitarie. Provoca infatti un indebolimento dei globuli bianchi e abbassa la loro capacità di attivarsi contro le infiammazioni. Un pò di sano movimento e qualche passeggiata all’aria aperta possono rivelarsi un ottimo toccasana contro lo stress.
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