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Omega 3: benefici e cibi dove trovarli

Proteggono il cuore e migliorano l’efficienza del fegato. Ma aiutano anche i polmoni, il cervello e le ossa. Non servono gli integratori, li trovate in tanti alimenti

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Proteggono cuore e polmoni. Fanno funzionare meglio il fegato e il cervello. Riducono i rischi di infiammazioni alle ossa e all’intestino. Non esiste un medico onesto che non raccomandi di assumere, ogni giorno e nelle dosi corrette (che significa senza esagerazioni) gli Omega 3. Senza sprecare soldi con i famosi integratori ma facendo una dieta nella quale siano previsti i cibi che ne hanno una maggiore quantità.

OMEGA 3

La principale caratteristica degli omega 3, infatti, è che si trovano in tantissimi alimenti. Sono alla nostra portata tutti i giorni e in qualsiasi stagione dell’anno. Ne sono forniti in abbondanza pesci come salmone, merluzzo, acciughe, aringhe, sgombro.Ma anche fonti vegetali, dalle noci ai semi di lino. Non a caso il ricco mercato degli Omega 3 si regge innanzitutto sulle capsule (alle quali è sempre preferibile l’olio) che, in teoria, dovrebbero contenere estratti di questi alimenti.

CHE COSA SONO GLI OMEGA 3

I preziosi Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi, il cui precursore è l’acido alfa-linolenico (ALA) che possiamo assumere con l’alimentazione. All’Ala bisogna aggiungere l’acido eicosapentaneoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA): tutti contenuti nei pesci grassi (acciughe, aringhe, storione, sardine, sgombro, salmone, trota e tonno) e in alcune fonti vegetali (noci, semi di lino e semi di soia).

PERCHÈ PRENDERE GLI OMEGA 3?

I primi motivi essenziali per prendere gli Omega 3 e averne sempre una buona scorta riguardano i suoi effetti preventivi sul cuore, e sul feto della donna incinta. In particolare l’Efsa , l’Autorità europea per la sicurezza europea, ha stabilito che:

  • L’ALA contribuisce a mantenere bassi i livelli del colesterolo “cattivo” nel sangue e in questo modo protegge l’intero apparato cardiovascolare
  • L’EPA e il DHA aiutano il buon funzionamento del cuore
  • Il DHA assunto dalla madre durante la gravidanza e dopo il parte agevola il normale sviluppo del feto e dei bambini che allattano al seno

BENEFICI DEGLI OMEGA 3

I benefici degli omega 3, il cui fabbisogno è legato all’età, al sesso ed a varie condizioni di salute generale, sono dimostrati in tantissime ricerche scientifiche. E in particolare i più importanti riguardano i seguenti organi:

  • Cuore. I vasi vengono protetti mediante l’azione antinfiammatoria, antitrombotica e antipertensiva sviluppata dagli Omega3
  • Fegato. Gli Omega 3 limitano l’accumulo di grasso e migliorano l’intera funziona epatica. Per il fegato, sono un vero toccasana naturale
  • Cervello. Ottimizzano lo sviluppo cognitivo dei bambini e contrastano i processi degenerativi negli anziani. Alcuni studi propongono una funzione positiva degli Omega 3 anche per la depressione e contro l’Alzheimer ed altre patologie neurodegenerative, ma su questo versante non ci sono ancora approvazioni definitive da parte dell’Efsa

A COSA SERVONO GLI OMEGA 3?

Gli Omega 3 aiutano, e non di poco, il buon funzionamento di altri organi del nostro corpo. E arrivano a favorire anche la fluidificazione del sangue.
  • Pancreas. Contribuiscono a ridurre il rischio di diabete di tipo 2
  • Intestino. Alleviano i sintomi infiammatori tipici di colite e morbo di Crohn
  • Muscoli. Gli omega 3 proteggono i muscoli quando sono sottoposti a un esercizio fisico intenso
  • Retina. Le concentrazioni di Omega 3 nella retina umana riducono il rischio di maculopatia e di retinite pigmentosa
  • Polmoni. Migliorano le capacità respiratorie, specie quando si svolge con frequenza un’attività fisica piuttosto intensa. Una ricerca della Trobe University di Melbourne ha dimostrato che l’assunzione regolare di Omega 3 da parte dei bambini, attraverso la dieta del pesce azzurro, riduce i sintomi dell’asma
  • Tessuto adiposo. Contrastano l’infiammazione e l’azione lesiva delle cellule lipidiche
  • Ossa e articolazioni. Riducono i sintomi infiammatori dell’artrite reumatoide
  • Sangue. Favoriscono l’aggregazione piastrinica per rendere il sangue più fluido

Omega 3

QUANTI OMEGA 3 DOBBIAMO ASSUMERE?

Il nostro organismo è in grado di convertire ALA in EPA e DHA, ma solo in dosi limitate: da qui la necessità dell’aiuto attraverso l’alimentazione. La dose media raccomandata, negli adulti sani, è di 250 milligrammi di EPA e DHA e non dovrebbe superare i 500 milligrammi. Questa dose sale a 450 milligrammi nel caso delle donne incinte o in allattamento. Inoltre gli Omega 3 devono soddisfare tra lo 0,5 e il 2 per cento del nostro fabbisogno energetico quotidiano.

DOVE SI TROVANO GLI OMEGA 3?

Il mercato degli integratori a base di Omega 3 è ricchissimo. Ma questi prodotti, spesso molto costosi, possono essere inutili e rappresentano un autentico spreco se consideriamo che gli Omega 3 sono a nostra portata, e nelle dosi giuste, attraverso una sana alimentazione. Vediamo quali sono i prodotti animali e vegetali che hanno una maggiore percentuale, in grammi, di Omega 3 ogni 100 grammi di cibo. Partiamo dai prodotti di origine animale.

Questi invece sono i tre prodotti vegetali più ricchi di Omega 3.

  • Olio di semi di soia. 9,08 grammi per ogni 100 grammi di prodotto
  • Olio di semi di canova. 7,6
  • Noci. 6,64

CONTROINDICAZIONI OMEGA 3

Le controindicazioni degli Omega 3 riguardano tutte le persone che assumono un particolare tipo di farmaci. Gli Omega 3, infatti, aumentano il rischio di emorragie e pertanto sono sconsigliati per chi prende antinfiammatori e anticoagulanti. In questi casi è bene rivolgersi al proprio medico e chiedere il suo parere prima di qualsiasi decisione. In generale, ai dosaggi consigliati, l’uso degli Omega 3 è sicuro e ben tollerato dal nostro organismo: soltanto lo spreco di un’esagerazione apre le porte al rischio di un’infezione virale.

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