Cosa portare a scuola per merenda? La merenda a scuola è un passaggio importante nell’alimentazione dei bambini e dei ragazzi. Gli sprechi possibili possono essere due. Cibo poco sano, dagli snack alle bibite gassate, che aumenta il rischio di finire in sovrappeso. Oppure cibo di scarsa qualità, delle mense scolastiche, che puntualmente resta nel piatto e poi finisce nella spazzatura. Per evitare entrambi gli sprechi, si può portare il cibo da casa, privilegiando alcune scelte.
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COSA PORTARE A SCUOLA PER MERENDA
L’ora della merenda è cruciale nella giornata di uno studente. È quel momento in cui il corpo e la mente hanno bisogno di un rifornimento di energia per continuare a studiare e concentrarsi. Per una merenda scolastica nutriente ed energizzante, è consigliabile portare cibi che offrano un equilibrio tra carboidrati complessi, proteine magre e vitamine essenziali. Si può optare per merende a base di carboidrati integrali come pane o crackers integrali, che rilasciano energia in modo costante nel corso del tempo. Questi carboidrati possono essere accompagnati da proteine magre come pollo, tacchino, uova sode o formaggio a basso contenuto di grassi, che favoriscono la concentrazione e il mantenimento del senso di sazietà. Sarebbe bene anche includere una porzione di frutta fresca o essiccata, così come si dovrebbero prevedere le verdure crude come carote o peperoni, per un apporto extra di vitamine, minerali e fibre. Infine, ci si deve idratare con abbondante acqua per mantenere il corpo e la mente sani. Meglio evitare i cibi confezionati come patatine, cioccolatini, merendine in busta e bevande zuccherate. Questi alimenti contengono zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio in eccesso, che possono portare a una temporanea sensazione di sazietà seguita da una brusca diminuzione di energia. Con una merenda bilanciata e nutriente, si possono affrontare le sfide della giornata scolastica con vitalità.
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PANINI
I panini rappresentano un’opzione versatile e pratica per la merenda a scuola. Sono facili da preparare, trasportare e mangiare, dunque una scelta ideale per i bambini e i ragazzi in movimento. I panini possono essere riempiti con una vasta gamma di ingredienti, consentendo una grande varietà di scelte. Dalle proteine magre alle verdure croccanti, ai formaggi saporiti: c’è spazio per la creatività e la personalizzazione e si può assicurare un apporto nutrizionale completo. Ecco alcune idee di panini dolci e salati che possono piacere ai bambini e ai ragazzi a scuola.
Panini salati
- Panino con formaggio cheddar o mozzarella fusa. Si possono aggiungere pomodori a fette per un tocco di freschezza.
- Panino riempito con salame, formaggio provolone o svizzero a cui vanno aggiunti i sottaceti per un po’ di croccantezza.
- Panino con pollo arrosto o grigliato, lattuga romana, parmigiano grattugiato e condimento “Caesar” per una variante ricca e saporita.
- Panino con bacon croccante, lattuga, pomodori e maionese.
- Panino integrale “caprese” con fette di pomodoro, mozzarella fresca, basilico e un filo d’olio d’oliva.
- Panino integrale con formaggio caprino, rucola e un filo di miele.
Panini dolci
- Panino integrale con Nutella a cui aggiungere delle fette di banana per una merenda dolce e cremosa.
- Panino al burro di arachidi e marmellata di fragole o mirtilli.
- Panino tostato con fette di banana e pezzi di cioccolato. Il calore del panino fa sciogliere il cioccolato, creando una deliziosa crema.
- Panino con fette di mela caramellate in padella con un po’ di zucchero e cannella. Nel panino si può aggiungere del formaggio cremoso per regalare un nota pastosa.
INSALATE
Le insalate possono essere una merenda leggera, fresca e nutriente da portare a scuola. La chiave per renderle invitanti per i bambini e i ragazzi è mescolare ingredienti gustosi e colorati. Le insalate vanno porzionate in contenitori ermetici per mantenerle fresche fino all’ora della merenda.
- Insalata con pollo grigliato a fette, lattuga romana, crostini di pane tostato, parmigiano grattugiato e condimento “Caesar”. Il pollo e gli altri ingredienti vanno preparati separatamente e messi in un contenitore con il condimento. I bambini e i ragazzi possono assemblare la loro insalata al momento del consumo.
- Insalata fatta con pasta integrale o legumi come base e poi pomodori ciliegia tagliati a metà, olive nere, mozzarella a cubetti, basilico fresco e un condimento leggero all’olio d’oliva. Questa insalata può essere preparata in anticipo e consumata fredda direttamente dal contenitore.
- Insalata con couscous, ceci precotti, cetrioli a cubetti, pomodori a dadini, prezzemolo fresco tritato e feta sbriciolata. L’insalata va condita con olio d’oliva e succo di limone.
- Insalata con quinoa e verdure grigliate come zucchine, melanzane, peperoni, pomodori, feta a cubetti e olive nere. Il tutto condito con un vinaigrette leggera al limone e erbe aromatiche.
- Insalata con frutta fresca come fragole, mirtilli, kiwi e banane da mescolare allo yogurt greco naturale. Si può aggiungere una manciata di granola croccante. Questa insalata è dolce, sana e saziante.
- Insalata con riso integrale o basmati come base a cui aggiungere salmone affumicato a striscioline, cetrioli a dadini, avocado a cubetti e cipolla rossa tritata. Si condisce poi con una salsa a base di yogurt, senape e erbe fresche.
FRUTTA FRESCA
La frutta fresca è un’opzione di merenda nutriente, deliziosa e facilmente trasportabile per i bambini e i ragazzi in contenitori ermetici o sacchetti richiudibili, per una merenda fresca e salutare a scuola. Vediamo insieme alcune idee di frutta fresca che sono facili da preparare.
- Le mele sono pratiche e non richiedono preparazione. Sono croccanti, dolci e ricche di fibre. È possibile tagliarle a fette o a spicchi se i bambini preferiscono mangiarle in piccoli pezzi.
- Le banane sono ricche di potassio e forniscono un’ottima fonte di energia. Sono facili da sbucciare e da mangiare e sono una scelta ideale per la merenda a scuola.
- Le fragole sono dolci, succose e piene di vitamina C. Sono facili da mangiare e possono essere tagliate a metà per rendere più semplice il loro consumo.
- L’uva è una merenda deliziosa. È meglio optare per l’uva senza semi per evitare problemi di ingestione. Può essere facilmente porzionata in sacchetti o contenitori per la merenda.
- Il kiwi è ricco di vitamina C e fibre. Può essere tagliato a metà e mangiato con un cucchiaino direttamente dalla buccia o sbucciato e tagliato a fette.
- Le arance sono ricche di vitamina C e sono una scelta di frutta molto popolare. Possono essere sbucciate e divise in spicchi o spremute per ottenere un succo fresco.
- L’ananas è dolce, succoso e pieno di vitamine. Può essere tagliato a fette o a pezzetti, un’opzione di merenda esotica e gustosa.
- Le ciliegie sono deliziose e piene di antiossidanti. Sono disponibili in diverse varietà e possono essere mangiate fresche o senza nocciolo per comodità.
BISCOTTI
Preparare biscotti in casa per la merenda dei bambini e dei ragazzi è una scelta sana poiché permette di regolare gli zuccheri e gli ingredienti. I biscotti vanno cotti fino a quando non siano dorati ma non troppo croccanti per mantenerli morbidi e piacevoli da mangiare. Vanno poi conservati in contenitori ermetici per mantenerli freschi e croccanti per la merenda. Ecco alcune idee di biscotti fatti in casa:
- Biscotti all’avena e banane, con uvetta e una spruzzata di cannella. Sono naturalmente dolci grazie alle banane e offrono fibre ed energia a lungo termine.
- Biscotti al burro di arachidi e cioccolato fondente, ricchi di proteine con un sapore deliziosamente pieno grazie al cioccolato.
- Biscotti all’avena e miele, con mandorle tritate e uvetta. Questi biscotti offrono una buona fonte di fibre e proteine.
- Biscotti ai mirtilli essiccati e limone preparati con farina integrale. Il sapore fresco dei mirtilli e del limone rende questi biscotti irresistibili.
- Biscotti alla zucca e cannella fatti con farina integrale e un tocco di sciroppo d’acero. Questi biscotti, perfetti per l’autunno, sono ricchi di fibre e vitamine.
- Biscotti al cocco e cioccolato bianco dal sapore tropicale grazie al cocco e al tocco di dolcezza del cioccolato bianco.
- Biscotti alla banana e noci preparati con farina integrale e un po’ di miele. Sono ricchi di potassio grazie alle banane e offrono una buona dose di proteine grazie alle noci.
PANE E MARMELLATA
Pane e marmellata è la classica merenda amata da bambini e dai ragazzi. Quest’opzione è facile da preparare, trasportare e mangiare, ed è una fonte di carboidrati che fornisce energia immediata.
- È consigliabile utilizzare pane integrale o multigrano invece del pane bianco. Questi tipi di pane contengono fibre, vitamine e minerali essenziali che sono ottimi per la salute.
- Si può optare per marmellate senza zucchero aggiunto o confetture fatte con frutta intera e senza conservanti artificiali. Queste opzioni contengono meno zucchero e conservanti, rendendo la merenda più salutare.
- Oltre alla classica marmellata di fragole, si possono provare marmellate fatte con altri frutti come mirtilli, albicocche o lamponi. Questo aggiungerà varietà di sapore alla merenda.
- Per una variazione più proteica, si spalma del burro di mandorle o burro di arachidi sul pane invece della marmellata. Queste tipologie di burro sono ricchi di proteine, grassi sani e fibre.
- Si può accompagnare questa merenda con una piccola porzione di frutta fresca come una mela, una banana o delle fragole. La combinazione di pane e frutta fornirà una varietà di nutrienti.
- È possibile aggiungere uno strato sottile di yogurt naturale o yogurt greco sopra il pane; quindi, si spalma la marmellata sopra lo yogurt. Questo aggiunge una consistenza cremosa e apporta proteine e probiotici benefici.
- Per una variazione di consistenza, si può tostare o grigliare leggermente il pane prima di spalmare la marmellata. Questo conferirà al pane una consistenza croccante molto gradita.
TORTE FATTE IN CASA
Le torte fatte in casa possono essere una merenda deliziosa e speciale per i bambini e i ragazzi a scuola. Preparare una torta in casa permette di controllare gli ingredienti, ridurre gli zuccheri e creare opzioni più nutrienti rispetto a quelle disponibili nei negozi. Ecco alcune idee di torte fatte in casa:
- Torta al cioccolato e banana con farina integrale. Ottimi i pezzetti di cioccolato fondente per un sapore ancora più ricco.
- Torta al limone e mirtilli, leggera e fresca perfetta quando fa più caldo; questa torta offre un contrasto delizioso tra il dolce e l’aspro.
- Torta di carote con noci tritate e spezie come cannella e noce moscata. Una torta umida e profumata che può essere servita con una leggera glassa al formaggio.
- Torta allo yogurt naturale e limone umida, fresca e molto leggera.
- Torta alle mele e cannella dal sapore autunnale e dolce. Si possono aggiungere anche noci o uvetta per una variazione gustosa.
- Torta al cocco e ananas, dal sapore tropicale, perfetta per chi ama i sapori esotici.
- Torta al burro di arachidi e banana, combinazione deliziosa. Può essere servita con una glassa leggera o anche senza glassa per una versione più salutare.
CROSTATINE
Le crostatine sono una merenda deliziosa e facile da preparare molto apprezzata da bambini e ragazzi. Sono versatili e possono essere personalizzate con vari ripieni per soddisfare i gusti individuali.
- Crostatine alla marmellata, semplici ma sempre deliziose, preparate con una base di pasta frolla e un ripieno della marmellata preferita. Marmellate di fragole, albicocche o lamponi sono le opzioni popolari. Si possono anche aggiungere strati di crema pasticcera sotto la marmellata per una maggiore consistenza.
- Crostatine alla Nutella e banana, una combinazione amata da molti. Si spalma uno strato di Nutella sul fondo della crostatina per poi aggiungere fette di banana sopra.
- Crostatine alla crema di burro di arachidi e miele mescolati insieme e poi spalmati sul fondo delle crostatine. Questo mix offre una fonte di proteine e un sapore ricco e appagante.
- Crostatine al cioccolato fondente e ciliegie messi sulla pastafrolla. Si possono aggiungere ciliegie snocciolate o ciliegie candite per un tocco fruttato.
- Crostatine al limone e meringa. Il contrasto tra il dolce della meringa e l’acidità del limone è delizioso.
- Crostatine alla frutta fresca come fragole, kiwi, o pesche unite alla crema pasticcera o yogurt.
- Crostatine al cioccolato e caramello, combinazione dolce e golosa. Si può aggiungere un pizzico di sale marino sopra il caramello per un tocco di contrasto.
CENTRIFUGATI
I centrifugati possono essere una merenda deliziosa e nutritiva per bambini e ragazzi a scuola. Sono un modo ottimo per far consumare più frutta e verdura, fornendo importanti vitamine e minerali. Bisogna variare gli ingredienti per renderli interessanti e adattare le ricette in base alle preferenze individuali. Vediamo insieme alcune idee per centrifugati che piacciono ai più giovani.
- Centrifugato di fragole, banane, mirtilli e arance. Si può aggiungere un po’ di yogurt greco e un cucchiaio di miele per una dolcezza naturale. Questo centrifugato è ricco di vitamina C e antiossidanti.
- Centrifugato di spinaci freschi, mele verdi, cetrioli e lime. Si aggiunge un po’ di menta fresca per una nota rinfrescante. Un centrifugato pieno di ferro, potassio e vitamine del gruppo B.
- Centrifugato di ananas, mango e kiwi. Si può prevedere un po’ di latte di cocco per un tocco tropicale. Questo centrifugato è ricco di vitamina C e potassio.
- Centrifugato di carote, arance e zenzero fresco. Si aggiunge un po’ di succo di limone per un tocco di acidità. Un centrifugato ricco di vitamina A, C e antiossidanti.
- Centrifugato di lamponi, more, fragole e yogurt greco. Ottima un po’ di acqua di cocco per una consistenza più leggera. Questo centrifugato è ricco di antiossidanti e proteine.
- Centrifugato di mela, pera e carote. Si prevede un po’ di limone e un pizzico di cannella per un sapore speziato. Questo centrifugato è una buona fonte di fibre e vitamine.
- Centrifugato di banana, ananas e latte di cocco. Perfetta un po’ di vaniglia per un sapore extra. Questo centrifugato è ricco di potassio e offre un sapore cremoso.
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