Dove trovare le proteine che davvero ci servono

La quantità di proteine “giusta” non è uguale per tutti: dipende da età, peso, attività fisica e obiettivi (salute, dimagrimento, massa muscolare). Però ci sono linee guida abbastanza chiare. Ed è importante attenersi a questi parametri, senza lasciarsi incantare dai messaggi dell’industria degli integratori che spinge alla mania-proteine. Facendo che credere che le proteine comunque fanno aumentare la massa muscolare e diminuire il peso, due cose false.

Il fabbisogno reale

Le linee guida, condivise a livello scientifico sul piano internazionale, prevedono per un adulto medio:

• 0,8 grammi per kg di peso corporeo al giorno

Esempio: a fronte di un corpo con un peso di 70 chili, servono circa 56 grammi di proteine al giorno.
Questa quantità copre le funzioni essenziali (muscoli, enzimi, sistema immunitario).

Se avete un’intensa attività fisica, oppure fate uno sport, il fabbisogno giornaliero aumenta:

• Attività leggera/moderata: 1,0 – 1,2 g/kg
• Allenamento regolare: 1,2 – 1,6 g/kg
• Allenamento intenso / massa muscolare: 1,6 – 2,2 g/kg

• mantenere la massa muscolare
• aumentare il senso di sazietà

In questo caso, il fabbisogno consigliato è 1,2 – 1,8 g/kg.

A che cosa servono le proteine

Le proteine, tra le molecole complesse più abbondanti nel corpo umano, dopo l’acqua, sono formate da aminoacidi che contengono idrogeno, carbonio, ossigeno e azoto. Rivestono un ruolo fondamentale nel processo metabolico del nostro corpo e intervengono in quello della coagulazione del sangue. Le proteine sono anche definite come i “mattoni del corpo” perché azionano la sintesi di ormoni, tessuti ed enzimi e hanno una funzione strutturale, in quanto si trovano nella struttura, appunto, delle ossa, dei capelli e delle unghie.Tra le funzioni più importanti svolte dalle proteine vi è quella portata avanti dagli enzimi, fondamentali durante il processo digestivo.

Proteine vegetali e animali

Le proteine si dividono in due grandi categorie: quelle animali e quelle vegetali.

I 2/3 delle proteine dovrebbe arrivare dai cibi di origine animale, 1/3 di esse dovrebbe invece giungerci dal regno vegetale. La medicina consiglia sempre di equilibrare l’apporto di proteine provenienti dalle due categorie, poiché quelle animali possiedono un valore biologico alto, mentre quelle vegetali hanno un profilo proteico di minor valore. Chi non assume carne, può facilmente compensare lo squilibrio proteico vegetale, assumendo vegetali di natura diversa.

Dove trovare le proteine di origine animale

Le proteine animali sono quelle contenute nella carne e comprendono tutti gli amminoacidi di cui il nostro organismo necessita. Proprio per tale ragione, vengono chiamate “proteine nobili” e sono assai più complesse rispetto a quelle di origine vegetale. Oltre alle proteine però, la carne contiene anche grassi e colesterolo che, se da un lato, sono facilmente digeribili dal corpo, dall’altro comportano un aumento del colesterolo, appunto, e dell’acidosi corporea. È stata stilata una “top ten” delle proteine di origine animale, considerando 100 grammi dei cibi presi in esame. Le proteine presenti in essi dunque sono: 26 grammi nel tonno naturale, 30 grammi di formaggio Harz, 23 grammi nel petto di tacchino, 13 grammi nei fiocchi di latte di latte, 11 grammi nell’albume d’uovo, 21 grammi nel manzo, 30 grammi nel prosciutto di Serrano, 18,5 grammi nei gamberetti, 12, 6 grammi nel Quark mago e 3 grammi nello yogurt 1,5%. La carne e il pesce sono assai più proteici dei prodotti caseari: dunque è bene equilibrare con questi ultimi per una dieta bilanciata.

Dove trovare le proteine di origine vegetale

• Perché troppe proteine possono fare male
• I cibi dove si trovano più proteine vegetali
• I benefici di un’alimentazione proteica per gli sportivi