Miglio: benefici, usi e controindicazioni

Il miglio è un cereale prezioso, assolutamente privo di glutine, che appartiene alla famiglia delle Graminacee e si ricava dai semi prodotti da una pianta erbacea che può crescere in altezza oltre un metro e mezzo. Il fusto del miglio, organizzato in steli, foglie e fiori, è rigido alla base, poco prima delle radici. Le foglie sono affusolate (raggiungono al massimo un centimetro di larghezza), di color verde chiaro e tendono ad ingiallire solo al termine del ciclo vitale, mentre i fiori ricordano i ciuffi del mais con infiorescenze che raggiungo i 20 centimetri.

Questo cereale apporta molti benefici alla nostra salute: protegge il sistema cardiovascolare; rafforza ossa, denti, capelli e unghie; e può aiutare anche a migliorare le funzioni cerebrali.

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Origini

Le prime tracce della coltivazione del miglio risalgono a circa 10.000 anni fa in Cina, nella valle del fiume Giallo. In particolare, due varietà principali — miglio comune (Panicum miliaceum) e miglio glutinoso — erano già coltivate nel Neolitico, ben prima del riso. Il miglio è arrivato in Europa attraverso le migrazioni e gli scambi commerciali (soprattutto in epoca preistorica e durante l’età del Bronzo), e in Italia era conosciuto e coltivato già in epoca romana e medievale, prima di essere in parte sostituito da mais, frumento e riso.

Valori nutrizionali

Cento grammi di miglio apportano circa 378 Calorie e:

8,67 g di acqua
3,27 g di proteine
11,02 g di lipidi, fra cui 0,723 g di acidi grassi saturi, 0,773 g di acidi grassi monoinsaturi e 2,134 g di acidi grassi polinsaturi
72,85 g di carboidrati, fra cui 8,5 g di fibre
4,720 mg di niacina
0,421 mg di tiamina
0,384 mg di vitamina B6
0,290 mg di riboflavina
0,05 mg di vitamina E
85 µg di folati
0,9 µg di vitamina K
285 mg di fosforo
195 mg di potassio
114 mg di magnesio
8 mg di calcio
5 mg di sodio

Benefici

Tra i principali vantaggi del miglio, oltre al fatto di essere un ingredienti molto utile per chi ha problemi con il glutine, ci sono:

Rafforza le ossa, i denti, le unghie e i capelli
Ha una funzione di protezione cardiovascolare
Aiuta a mantenere nella norma i livelli di colesterolo nel sangue
Ha proprietà antiossidanti,e antinfiammatorie: i fitonutrienti presenti nel miglio possono servire a combattere infiammazioni croniche nel corpo
Migliora le funzioni cognitive: il miglio è ricco di magnesio, un minerale che può contribuire al miglioramento della funzione cerebrale e alla riduzione del rischio di malattie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Aiuta a regolarizzare la funzionalità intestinale ed è un ottimo antidoto contro la stitichezza.
Abbatte la produzione di acidità di stomaco grazie alla sua elevata digeribilità.

Inoltre il miglio è un alimento che ha un basso contenuto di grassi ed è privo di colesterolo, e ciò lo rende indicato per qualsiasi regime alimentare e anche per diete dimagranti.

Il miglio per i bambini

La Società Italiana di Pediatria raccomanda l’uso frequente del miglio nella dieta dei bambini. Per diversi motivi. ha un sapore gradevole, tendente al dolce, ma non presenta le controindicazioni del glucosio o di altre calorie che producono nei bambini, specie dopo pranzo, sonnolenza e stanchezza. Agevola la circolazione nell’organismo del bambino degli Omega 3, che vengono assorbiti attraverso alcuni alimenti, come il pesce. Contiene ferro e fosforo che sono essenziali per rafforzare la memoria dei bambini e, in alcuni casi, produce vantaggi anche per l’umore dei piccoli.

Usi in cucina

L’uso del miglio in cucina è molto versatile: prima di adoperarlo in cucina deve essere lavato con l’acqua corrente acqua corrente per evitare che eventuali impurità.

Tra le tante ricette a base di miglio, vi segnaliamo:

Tortino di miglio. Cipolle, carote, sedano e funghi. Un mix vincente per un piatto delizioso a cui è difficile resistere.
Polpette di miglio. Una ghiotta ricetta ideale per un pranzo in compagnia.
Miglio con zucca. Una ricetta semplice e veloce per un piatto particolarmente sano e nutriente.
Miglio al gratin. Con pangrattato integrale, e qualche cucchiaio di olio di semi di girasole.

Quanto miglio si può mangiare

Il consiglio è di inserire il miglio nella vostra dieta fino ad un massimo di tre-quattro volte alla settimana.

Controindicazioni

Il miglio contiene alcune fibre e carboidrati che appartengono ai FODMAPs (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols), che sono noti per causare disturbi digestivi in alcune persone, in particolare quelle con sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Questi carboidrati non vengono facilmente assorbiti nell’intestino tenue e possono fermentare nel colon, causando gonfiore, gas e crampi addominali. Il miglio, come altri semi e cereali, contiene alcune sostanze gozzigene che, in grandi quantità, possono interferire con la funzione tiroidea, in particolare se consumato crudo o non cotto adeguatamente. Infine, il miglio non è indicato per chi ha problemi di calcoli renali: contiene ossalati, che sono composti in grado di legarsi al calcio e formare cristalli di ossalato di calcio, aumentando il rischio di calcoli renali in persone predisposte.