Se fate una ricerca su Google utilizzando la chiave sale minerali vi compariranno più di nove milioni di risultati. Una buona parte sono proposte di integratori, non proprio economici. Eppure i sali minerali, con i loro essenziali benefici, possono arrivare direttamente al nostro organismo, in modo naturale, grazie al cibo e all’acqua. Ma a cosa servono e dove si trovano? Ecco tutto quello che c’è da sapere.
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SALI MINERALI
A che cosa servono, quali sono e cosa provoca la mancanza dei sali minerali ve lo spieghiamo dettagliatamente sotto. Qui ci limitiamo a dire che sono sostanze di natura inorganica fondamentali per i bambini e per gli adulti per la salute dell’organismo. E che svolgono un ruolo attivo nell’ambito di processi di grande importanza per il nostro benessere. Ogni giorno ne perdiamo una buona quantità che dobbiamo necessariamente reintegrare. E per farlo dobbiamo curare al meglio la nostra alimentazione.
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QUALI SONO I SALI MINERALI?
Innanzitutto bisogna specificare come si suddividono in 2 grandi categorie:
- Macroelementi (le quantità dei sali minerali appartenenti a tale categoria dei quali il corpo necessita si aggirano sui grammi)
- Microelementi (le quantità di questi si aggirano, invece, su microgrammi e milligrammi)
Fatta la doverosa iniziale premessa, volendo fare un riassunto di quali sono i sali minerali che rientrano tra i macroelementi possiamo sintetizzarli in questo elenco:
- Calcio (il fabbisogno giornaliero di calcio è pari a 800 mg. La quantità aumenta durante la gravidanza e l’allattamento)
- Fosforo (la dose giornaliera raccomandata è di 800 mg)
- Magnesio (il fabbisogno giornaliero raccomandato è pari a 300 mg)
- Sodio (il fabbisogno giornaliero di sodio è invece compreso tra 0,6 e 3,5 g)
- Potassio (il valore giornaliero raccomandato per le donne è pari a 2.320 mg, 3.016 mg per gli uomini)
- Cloro (i valori in questo caso sono variabili, e dipendono dall’età. Cresce dagli 0,18 g fino ai 6 mesi di vita per arrivare all’1,8 grammi dai 71 anni in poi).
- Zolfo (non c’è un vero e proprio valore in questo caso. In genere si suppone che 850 mg al giorno siano sufficienti)
Rientrano nella seconda categoria, invece:
- Ferro
- Fluoro
- Iodio
- Rame
- Manganese
- Zinco
- Selenio
- Cromo
- Cobalto
- Molibdeno
- Silicio
- Nichel
Fanno parte di questa categoria anche Cadmio, Vanadio e Boro.
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A COSA SERVONO I SALI MINERALI?
La famiglia alla quale appartengono è ricca e variegata. Ognuno di essi svolge una importante funzione. Alcuni, ad esempio, garantiscono il buon funzionamento di determinati organi o degli enzimi: altri sono parte integrante di ossa e denti.
Come abbiamo anticipato, sono fondamentali per il nostro benessere ma, a differenza di proteine, carboidrati e grassi non forniscono energia in modo diretto. Lo fanno in maniera indiretta partecipando ai processi che producono quella fondamentale per il nostro corpo per mantenersi in vita.
Nello specifico:
- Il calcio è parte costituente di ossa e denti. Regola la coagulazione del sangue e il funzionamento dei muscoli.
- Il fosforo si trova così come il calcio in ossa e denti, ma contribuisce anche alle trasformazioni energetiche che hanno vita all’interno delle cellule.
- Il magnesio è fondamentale nella produzione di energia. Ed è indispensabile per il benessere del sistema nervoso. Contribuisce alla salute delle ossa. Serve anche ad assimilare bene nutrienti quali le vitamine.
- Il sodio consente agli impulsi nervosi e alla contrazione muscolare di avvenire correttamente. Inoltre permette l’assorbimento di nutrienti e liquidi da parte delle cellule.
- Il potassio interessa la contrazione dei muscoli compresa quella del cuore. Aiuta la pressione a rimanere nella norma. Contribuisce infine alla regolazione dell’equilibrio dei fluidi e dei minerali nelle cellule e al di fuori di esse.
- Il cloro è un componente dei succhi gastrici e, così come il sodio, regola il bilancio dei fluidi e degli elettroliti all’interno dell’organismo.
- Lo zolfo serve per costruire sia proteine che enzimi coinvolti nelle numerose reazioni che avvengono all’interno dell’organismo. Tra le quali anche il processo di respirazione cellulare. Essendo un componente della cheratina, aiuta i capelli e le unghie a mantenersi forti.
- Il ferro trasporta ossigeno e anidride carbonica nel sangue. Nel momento in cui se ne registra una carenza, si verifica l’anemia.
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DOVE SI TROVANO I SALI MINERALI
Il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli in autonomia. Pertanto deve introdurli tramite l’alimentazione. I sali minerali si trovano nell’acqua e negli alimenti. Vengono quindi introdotti attraverso i cibi. E’ indispensabile ingerirli quotidianamente in dosi tali da soddisfare il bisogno fisiologico sufficiente al compimento dei processi metabolici dei quali fanno parte integrante.
Ciò avviene tramite una dieta equilibrata e varia che prevede una adeguata idratazione. Quali sono gli alimenti ricchi di sali minerali? In genere le noci, i legumi (in particolar modo lenticchie e fagioli), i semi, i funghi, i cereali integrali, il pesce ed i crostacei. Ma anche la carne, il latte e lo yogurt. Nello specifico, possiamo trovare i singoli sali in questi specifici cibi.
CALCIO
Il calcio si trova principalmente nel latte e nei suoi derivati ma anche in alcune verdure a foglia verde come i cavoli. I legumi secchi e diversi pesci ne sono ricchi.
FOSFORO
Il fosforo si trova in quasi tutti gli alimenti, ma in particolar modo nei cereali, nelle uova, nella carne rossa e bianca, nei legumi, latte e formaggi.
MAGNESIO
Il magnesio si trova nella frutta secca, nei cereali integrali, nei ceci e nelle verdure come carote, asparagi e melanzane. La frutta fresca ne contiene meno, ma eccezione fanno banane, fichi, pesche e avocado.
SODIO
La più grande fonte di sodio è il sale da cucina e naturalmente tutti gli alimenti che risultano sapidi al palato. Ad iniziare da insaccati, salumi e formaggi.
POTASSIO
Anche il potassio è presente in tutti gli alimenti, specie quelli poco trasformati. I processi ai quali vengono sottoposti gli alimenti può provocarne una diminuzione. Prediligete frutta, verdura e legumi, nonché verdure a foglia verde, ortaggi e frutta secca.
CLORO
Oltre che nel comune sale da cucina, il cloro si trova nelle alghe, nella segale, nei pomodori, nella lattuga, nel sedano e nelle olive. Ma ne sono ricchi anche i salumi, i formaggi e i cibi stagionati. Naturalmente anche tutti quegli alimenti conservati sotto sale.
FERRO
Ferro: tale minerale si trova prevalentemente, ma non solo, nel fegato, nella carne e nel pesce. E’ presente anche in molti cibi vegetali come i legumi, la frutta secca ed i cereali integrali. Tuttavia, la forma presente negli alimenti di origine animale è più facilmente assimilabile. Nel secondo caso meglio abbinarlo alla vitamina C per facilitare l’assimilazione.
I sali minerali si trovano inoltre negli integratori. Se vi chiedete se e quando prenderli, vi consigliamo di sentire il parere del medico, il quale è il solo che può consigliarvi al meglio preservando la vostra salute.
CHE COSA PROVOCA LA MANCANZA DI SALI MINERALI?
Gran parte dei sali minerali va persa con la sudorazione. Ma anche attraverso le urine e le feci. Non è un caso, quindi, che durante l’estate molti abbiano la necessità di assumere degli specifici integratori per reintegrarli. Seguire un’alimentazione sana e variegata in genere rappresenta la migliore via per soddisfarne il fabbisogno. Di alcuni di questi, però, in determinate condizioni o in periodi specifici – come ad esempio la gravidanza – si possono verificare delle carenze.
Tra i sintomi legati alla carenza di sali minerali si annoverano spossatezza, stanchezza, difficoltà di concentrazione. Nel caso di carenza di potassio crampi e ipertensione sono piuttosto frequenti. Una carenza di sodio può essere la responsabile di nausea e vomito.
La carenza di ferro comporta un generale indebolimento dell’organismo, abbassa le difese immunitarie e influisce sulla salute e la crescita di capelli e unghie. La carenza di fosforo è piuttosto rara. Se presente, può causare rachitismo nei bambini e un’osteopatia metabolica (l’osteomalacia) nei soggetti adulti.
ACQUA E SALI MINERALI
Come abbiamo anticipato, i sali vengono assimilati attraverso l’acqua e gli alimenti. Scorrendo nel sottosuolo, l’acqua raccoglie i sali minerali presenti nelle rocce. In base al tipo di minerali in essa presenti (indicati con la dicitura “residuo fisso”), le acque si classificano in:
- acque minimamente mineralizzate
- acque oligominerali, sono le più comuni ed hanno un contenuto di sali minerali non superiore ai 500 milligrammi per litro
- acque minerali (il contenuto di sali in questo caso è compreso tra 500 e 1000 milligrammi per litro).
- acque ricche di sali minerali, con un residuo fisso di oltre 1500 milligrammi per litro
Importante è sapere che, contrariamente a quanto accade con le vitamine, i sali minerali non vanno persi in cottura e non si deteriorano né si alterano. Può accadere al massimo che si sciolgano nell’acqua nella quale sono stati cotti gli alimenti che li contengono. Nulla di irrimediabile dato che questa può essere recuperata.
SPORT E SALI MINERALI
Il collegamento tra sport e sali minerali è comune. Sappiamo che parte dei secondi va persa con il sudore, che durante l’attività fisica è copioso. Ne consegue che chi pratica sport deve necessariamente reintegrarli. Mai come in questo caso, infatti, l’integrazione di sali minerali risulta così importante. Ecco perché gli sportivi ricorrono spesso alle bevande per il reintegro salino, i cosiddetti prodotti isotonici o ipotonici.
Le bevande isotoniche contengono le giuste quantità di sali, in modo da bilanciare i fluidi. Ma tali prodotti possono essere considerati un’aggiunta, non dovrebbero sostituire l’acqua, che deve essere bevuta in maniera adeguata durante la giornata. Preferite le acque minerali non “leggere”.
CONSIGLI UTILI PER UNA SANA ALIMENTAZIONE