Potassio: a cosa serve e dove si trova

Tra i vari fattori convergenti, la salute di tutti noi si basa anche sull’assimilazione di una serie di nutrienti, dalla cui combinazione deriva un supporto a funzioni essenziali del nostro organismo. I rischi che derivano da un’alimentazione squilibrata possono infatti risultare alti, con conseguenze in taluni casi gravi. Nella gamma di nutrienti che non possono mancare in una dieta sana, c’è anche il potassio. Ma di cosa si tratta nello specifico e quali sono i benefici che apporta al nostro corpo?

Cos’è

Il potassio è un macroelemento o macrominerale, ovvero uno dei minerali di cui il nostro organismo necessita in notevoli quantità come garanzia per il proprio benessere. Si tratta di uno dei minerali più presenti nel nostro corpo. In un individuo adulto se ne riscontrano 180 grammi circa.

A cosa serve

Il potassio, il cui simbolo chimico è K, è coinvolto in diversi fenomeni dell’organismo umano. Tra le sue varie funzioni, infatti, questo minerale:

• Partecipa alla contrazione muscolare, inclusa quella del muscolo cardiaco
• Favorisce la regolazione dell’equilibrio dei fluidi e dei minerali nelle cellule
• Contribuisce a mantenere la pressione a livelli normali, diminuendo gli effetti del sodio
• Aiuta a ridurre la perdita di tessuto osseo che si verifica durante l’invecchiamento

Dove si trova

Il potassio si trova naturalmente in un ampio ventaglio di alimenti. Tra i cibi più consigliati per assumere potassio vi sono i vegetali freschi, non sottoposti a metodi di conservazione, oltre che i legumi. Più specificatamente, per assimilare il minerale si possono consumare alimenti quali:

• Cavoli
• Broccoli
• Spinaci
• Asparagi
• Pomodori
• Fagioli e piselli, soprattutto secchi
• Banane
• Fichi
• Uva
• Albicocche
• Pompelmi
• Kiwi
• Frutta a guscio

Seppur in quantità minori, è presente anche nel pesce, nel pollame e nei latticini.

Il potassio nel cacao

I pistacchi contengono molto potassio, e anche il cacao è ricco di potassio, ed è un motivo in più per mangiare, senza esagerazioni, il cioccolato. A condizione che sia nero, e fondente almeno al 70 per cento.

Qual è il cibo con più potassio?

La maggiore quantità di potassio si trova nei legumi. Una ulteriore, preziosa qualità che si somma  al significativo contenuto di fibre, proteine e carboidrati. In particolare, i legumi che hanno più potassio sono fagioli, lenticchie e ceci. Ogni 100 grammi di fagioli contengono 1445 milligrammi di potassio; 100 grammi di lenticchie, 980 milligrammi; 100 grammi di ceci, 980 milligrammi.

Il confronto tra banane ed energy drink

Benefici

Il potassio è essenziale per il corretto funzionamento dei muscoli. Il minerale non si limita a regolare la contrazione delle fibre muscolari ma stimola anche la conversione dello zucchero in glicogeno, che viene successivamente assorbito dai muscoli per produrre energia. Da una carenza di potassio possono derivare, non a caso, i crampi muscolari, ossia improvvise e dolorose contrazioni involontarie dei muscoli. Il potassio, inoltre:

• Favorisce la diuresi
• Agisce sulla muscolatura di stomaco e intestino, contrastando la stitichezza
• Aiuta a prevenire la formazione di calcoli renali poiché supporta l’eliminazione del citrato in eccesso
• Regola il battito del cuore
• Viene eliminato facilmente attraverso le urine e la sudorazione

Il potassio per prevenire l’ictus

Diversi studi scientifici dimostrano che le diete con meno sale e più potassio sono più efficaci rispetto a quelle che prevedono soltanto la riduzione del sale. Il potassio riesce ad abbassare naturalmente, e anche piuttosto velocemente, la pressione, e anche per questo è associato a una minore incidenza di ictus. L’ipertensione, ricordiamolo, è uno dei fattori di rischio dell’ictus.

Quanto potassio bisogna assumere?

Il fabbisogno giornaliero raccomandato per gli adulti è pari a circa 3 grammi al giorno, quantità elevabile a 5 grammi per le donne in stato di gravidanza. Per bambini con meno di tre anni di età, sono invece sufficienti 800 milligrammi quotidiani.

Sintomi della carenza di potassio

Quando si verifica una carenza di potassio, si possono riscontrare svariati segnali nel nostro organismo. Tra i più comuni, si verificano:

• Stanchezza
• Spasmi muscolari e crampi
• Irregolarità del battito cardiaco
• Formicolio
• Nausea e vomito
• Cambiamenti dell’umore

Nonostante si segua un regime alimentare ricco e variato, in situazioni particolari si possono produrre deficit del minerale. Per superarli, si può eventualmente ricorrere all’assunzione di integratori specifici. Prima di procedere è comunque opportuno consultare sempre il proprio medico di fiducia, evitando scrupolosamente il fai da te che può risultare controproducente. Soprattutto in caso di malfunzionamento dei reni ma non solo, si può inoltre verificare un eccesso di potassio nell’organismo. Si tratta di una condizione, nota con i nomi di iperkaliemia o iperpotassiemia, che provoca sintomi quali aritmie, rallentamento del battito cardiaco, difficoltà respiratorie e astenia (stanchezza) progressiva.

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