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Camminata veloce, squat, nuoto a farfalla L’esercizio perfetto per vivere più a lungo

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Adriana Bazzi

MILANO – Massimo effetto, sforzo accettabile, minima noia e poca perdita di tempo: esiste l’esercizio fisico perfetto che aumenti la resistenza dei muscoli, riduca il peso, prevenga le malattie e faccia vivere di più? E che sia facilmente praticabile anche da chi ha i minuti contati?
Risposta non proprio facile. Un gruppo di ricercatori americani ha provato a darne una, arrivando alla conclusione che, probabilmente, il migliore è l’Hight intensity interval training (in sigla Hit, tradotto: allenamento intervallato ad alta intensità), ma individuandone almeno altri quattro (la camminata veloce, i piegamenti, il «weight training» e il burpee) decisamente raccomandabili. Ce n’è per tutti i gusti.

SFORZI ESTREMI – L’Hit ha superato il confronto con gli altri anche perché è stato ben studiato in laboratorio e ci sono le prove scientifiche della sua validità, come documentano alcuni esperimenti condotti alla Mc Master University di Hamilton in Ontario. Uno di questi prevedeva che alcuni volontari pedalassero per trenta secondi, su un cicloergometro professionale, alla massima intensità, si riposassero quattro minuti, e ripetessero lo schema per diverse volte, fino a raggiungere tre minuti totali di sforzo intenso in una seduta. Dopo due settimane i volontari, che avevano alle spalle una ventina di minuti di pedalate intense, avevano visto aumentare la loro capacità aerobica come un ciclista amatoriale dopo dieci ore di allenamento. Non solo: altre ricerche hanno dimostrato che l’Hit riduce gli zuccheri nel sangue e il rischio di andare incontro a diabete e aiuti a perdere peso. Benefici non da poco, spendendo pochissimo tempo ogni settimana.

60 SECONDI ALLA CYCLETTE – C’è anche uno schema che sfrutta una normale cyclette e dà gli stessi risultati: 60 secondi al massimo e al limite della resistenza, seguiti da un altro minuto di pedalata lenta, poi ancora lo sprint e il recupero, per almeno una decina di volte. E per chi non riesce nemmeno a fare questo, è consigliabile, almeno, salire di corsa le scale: in cima ci si può riposare. Unico limite dell’Hit è che incrementa la forza muscolare meno dello squat (cioè i piegamenti sulle cosce) che vengono di solito eseguiti con un bilanciere. Lo squat, eseguito 25 volte, è un esercizio potentissimo che coinvolge grandi masse muscolari (compresi i glutei) ed è l’ideale per combattere la perdita muscolare che si accompagna all’avanzare dell’età: se le ginocchia reggono. Non solo, ma aiuta a prevenire l’osteoporosi e riduce i dolori alla colonna, dal momento che rinforza la muscolatura addominale.

MANUBRI E MACCHINE – Un altro allenamento di resistenza che, invece, può essere utile anche a perdere peso è il «weight training», una serie di esercizi che si praticano con pesi, manubri o macchine e che servono per aumentare la forza muscolare. Anche uomini e donne sedentari, convinti a seguire un allenamento di questo tipo, non solo vedono ridursi la pancia, ma anche il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari, come hanno dimostrato alcune ricerche scientifiche. Anche il burpee, in voga fra i Marines americani, ma adatto persino alle donne, dal momento che ne esistono diverse varianti, funziona nell’aumentare resistenza e fiato, nel bruciare i grassi e, in più, è un esercizio completo. Prevede, nella forma più semplice, quattro fasi: si parte in piedi, ci si accoscia, si appoggiano le mani a terra e si portano di scatto le gambe indietro. E poi si torna alla posizione di partenza. Efficace, ma richiede tempo. Del resto si sa che non è necessario spendere ore per gli allenamenti, dal momento che sono i primi trenta minuti di esercizio quelli importanti per ridurre il rischio di mortalità.

RISCHI RIDOTTI – Ecco perché la camminata veloce può essere un’ottima soluzione. Secondo uno studio, condotto da ricercatori americani del Pennington Research Center di Baton Rouge, il rischio di morire prematuramente, per malattie varie, si riduce del 20 per cento, se si cammina a passo veloce per mezz’ora, cinque volte alla settimana. Se si aumenta la quantità di esercizio, fino a un’ora e mezza quattro o cinque volte la settimana, il beneficio aggiuntivo, in termini di riduzione della mortalità, si riduce di solo un 4 per cento aggiuntivo. Non c’è bisogno, dunque, di spingersi fino al nuoto a farfalla, nonostante sia l’attività che brucia più calorie di tutte: è troppo faticosa e, soprattutto, richiede l’impegno di frequentare una piscina.