Allenate il cervello con sonno, cibo ed esercizio fisico

COME MANTENERE IN FORMA IL CERVELLO IN MODO NATURALE

Perfino la ginnastica aiuta a conservare una buona memoria. I ricercatori del Radboud University Medical Center, in Olanda, hanno fatto lunghi testi su un centinaio di volontari e sono arrivati a questa conclusione: svolgere un esercizio fisico, dopo avere letto o studiato per quattro ore, consolida e migliora la memoria. Perché? Per il fatto che l’esercizio fisico promuove il rilascio di una sostanze chimiche, compresa la dopamina, che aiuta il meccanismo di rafforzamento della memoria.

Uno studio svizzero ha confermato, invece, che correre incrementa la formazione di nuovi neuroni e dunque migliora la memoria. Così come è importante l’alimentazione: frutta e verdura proteggono i neuroni. E il sonno: proprio di notte le connessioni tra i neuroni di riorganizzano.

Spezzare quindi le abitudini, imparare una lingua straniera, gustarsi un po’ di avocado, pomodoro e noci: per mantenere la mente attiva e brillante basta davvero poco, senza sprecare denaro in medicinali, a volte costosi e poco utili.

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COME ALLENARE IL CERVELLO

Inoltre, mentre fino a qualche anno fa, gli studiosi ritenevano che il cervello, una volta trascorsa l’infanzia e l’adolescenza terminasse la produzione di cellule nuove, oggi invece gli studi compiuti da un team di ricercatori dell’università dell’Illinois mettono in evidenza che il nostro cervello produce cellule nuove anche in età adulta e che un’attività fisica costante le mantiene attive rallentando il declino degenerativo.

Un altro ottimo motivo per allenare quotidianamente il nostro cervello, senza trascurare l’interazione sociale e cercando di allontanare invece lo stress in grado di provocare alterazioni nella materia celebrale, soprattutto se costante. Fondamentale quindi imparare a gestire bene il proprio tempo in modo da ritagliare spazi destinati al relax e alla coltivazione dei propri interessi e hobby.

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I RIMEDI NATURALI PER MANTENERE CERVELLO GIOVANE

Vediamo allora quali sono i rimedi naturali per mantenere il nostro cervello in forma:

• Mangiate tanta frutta e verdura: spinaci, cavoli ma anche bietole e lattuga sono alimenti ricchi di antiossidanti, vitamina C, carotene e Omega-3 importanti per mantenere in perfetta salute il cervello. Gli spinaci inoltre sono una fonte importante di vitamina K, fondamentale per preservare le cellule nervose dall’invecchiamento.

• Pomodori e anguria: sono entrambi ricchi di licopene, un nutriente in grado di ottimizzare le funzioni cerebrali e fondamentale anche per la salute dell’organismo, sarebbe infatti in grado di ridurre il rischio di ammalarsi di diversi tipi di cancro.

• Mirtilli: sono ricchi di antocianine, molecole non solo in grado di esercitare un’azione positiva sull’intero organismo grazie alle loro proprietà antiossidanti ma anche un vero e proprio concentrato di energia per il cervello. Contrastano la perdita di memoria e il declino delle abilità motorie.

• Avocado: con questo frutto si può fare il pieno di vitamina E, vitamina B6 e tirosina, un elemento importante in quanto favorisce la comunicazione delle cellule del cervello. Contrasta anche l’invecchiamento.

• Noci: anche la frutta secca svolge un ruolo importante nel mantenere in forma il cervello. Le noci, soprattutto, sono ricche di vitamina E e magnesio.

• Salmone: ma non solo frutta e verdura, anche il salmone ad esempio è ricco di proteine, selenio, vitamina E e Omega-3 fondamentali per la concentrazione e per ottimizzare le trasmissioni nervose.

COSA MANGIARE PER Il CERVELLO ATTIVO?

• Pane e alimenti integrali: a un buon contenuto di fibre, vitamine del gruppo B e zinco associano una giusta quantità di colina utile sia per la memoria che per lo sviluppo cerebrale. E contengono colina anche le uova.

• Tè verde: grazie alla presenza dei polifenoli, il tè verde sarebbe in grado di prevenire alcune malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il morbo di Parkinson.

• Cioccolato: grazie alla presenza dei polifenoli, contrasta i radicali liberi e quindi l’invecchiamento cellulare.

•  Evitate invece il consumo eccessivo di alcolici: danneggiano l’area dell’ippocampo sede della memoria e dell’equilibrio.

• L’alimentazione svolge quindi un ruolo decisivo nel mantenere il cervello in forma ma anche il riposo è importante. La carenza di sonno infatti incide negativamente sull’efficienza cerebrale.

QUALI SONO LE VITAMINE CHE FANNO BENE AL CERVELLO?

LE  ABITUDINI CHE AIUTANO A MANTENERE IL CERVELLO IN FORMA

Ci sono poi alcune abitudini quotidiane che, anche se sembrano del tutto innocue, in realtà non lo sono affatto in quanto sono in grado di rallentare le capacità della nostra mente. Ad esempio, ricorrere sempre alle tecnologie anche per risolvere le questioni più semplici impigrisce sia il cervello che la memoria.

• Cercare di mettere alla prova la mente il più possibile. Per farlo, basta poco: evitate la calcolatrice anche per i calcoli più semplici, provate a ricordare i numeri di telefono, usate meno il navigatore satellitare e cercate di memorizzare i tragitti in città.

• Spezzate la routine ogni tanto: anche fare un percorso diverso dal solito per rientrare in casa o andare a lavoro vi permetterà di mantenere attiva la curiosità.

• Provate a fare qualche esercizio di brain training per stimolare le diverse capacità mentali.

• Infine, se ne avete il tempo e le possibilità, imparate una lingua straniera: lo studio vi permetterà di rafforzare le vostre capacità cognitive.
• Siate ottimisti: il modo con il quale guardiamo noi stessi, gli altri e la vita in generale, può avere effetti profondi e duraturi sul nostro cervello e sul nostro benessere generale. E per coltivare l’ottimismo, fate cose che vi fanno stare bene.
• Praticate attività fisica con regolarità. Il movimento favorisce la neurogenesi, e non servono sforzi particolari. Basta una mezz’ora al giorno, con una buona camminata o con un giro in bicicletta.

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COME NUTRIRE IL CERVELLO

Il cervello ha tre componenti principali: cognitiva, relazionale, emozionale. E come nel caso del corpo, ha bisogno di essere nutrito in modo sano, non solo attraverso un’alimentazione mirata e corretta, come abbiamo visto, ma anche con specifici interventi sullo stile di vita. Concretamente: bisogna allenare, anche come forma di prevenzione per le terribili malattie neurodegenerative, l’attenzione, la memoria, il linguaggio, il ragionamento, le emozioni. Cioè tutte le parti delle diverse attività del cervello. Sono molto utili, in proposito, la lettura, le parole crociate, i giochi di carte, gli scacchi, e specie per le persone anziane i racconti che scavano nella memoria del vissuto. E sono fondamentali le buone relazioni, che portano la linfa delle emozioni. Per averle bisogna essere aperti e disponibili innanzitutto ad ascoltare, e non chiusi nel proprio narcisismo che ci porta a sprecare il meglio dei rapporti con gli altri.

MOVIMENTO FA BENE AL CERVELLO

Una ricerca tutta italiana, pubblicata sulla rivista Stem Cells, dimostra come l’esercizio fisico blocca il declino delle cellule nervose e favorisce la produzione di nuove cellule staminali che a loro volta creano nuovi neuroni. Un meccanismo che rallenta, appunto, l’invecchiamento, ed è perfino in grado di far ripartire la neurogenesi, cioè la formazione di nuove cellule che finora la scienza riteneva compromessa in modo irreversibile con l’avanzamento dell’età. La ricerca si è concentrata su una particolare zona del cervello, l’ippocampo, dove si gioca la partita per la memoria e l’umore. Chi ha un ippocampo più piccolo, o un ippocampo che si riduce in seguito all’invecchiamento, è portato verso fenomeni tipicamente senili, come la depressione o la perdita di memoria. L’attività fisica agisce direttamente proprio in questa zona del cervello. Ciò non significa, per carità, che con la ginnastica possiamo curare l’Alzheimer, ma sicuramente l’attività fisica protegge chi è più incline a contrarre malattie neurodegenerative, come appunto l’Alzheimer. Per fare prendere aria al cervello non sono necessari neanche sforzi particolari: basta mezz’ora al giorno, all’aria aperta o in una piscina, per due-tre volte alla settimana. Attività a portata anche di persone anziane. Con risultati straordinari, come dimostra lo studio realizzato in Canada su un campione di 4.615 anziani, sotto esame per cinque anni. Bene: chi, tra questi, faceva a piedi due-tre chilometri al giorno, ha sviluppato un rischio di demenza inferiore, rispetto agli altri, del 40 per cento. Ricordatelo sempre: camminare fa bene al corpo e ancora di più al cervello.

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COME STARE CONCENTRATI

• Nell’arco di un’ora di lavoro che richiede molta concentrazione, concedetevi ogni 45 minuti una pausa di 15 minuti.
• Se avete preso la (brutta) abitudine di distravi su Internet, almeno scrivete su un foglio le cose che intendete cercare. Così non andrete vagando nell’oceano online e non sprecherete troppo tempo da naufraghi.
• Leggete sempre lentamente, anche da smartphone e da tablet. Pensate che meno del 5 per cento di chi legge online va oltre i 5 minuti di attenzione. Nulla per capire. E tanto per sbagliare.
• Se il vostro è un lavoro di concentrazione prendetevi pause e spezzate i ritmi, ma evitate le distrazioni improvvise.

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