Cibi che aiutano a dormire bene: dai legumi al pesce
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Cibi che aiutano a dormire: dai legumi al pesce

Il sonno inizia a tavola, con una scelta di cibi con pochi grassi e molte proteine di qualità. Il pasto serale non deve fornire più del trenta per cento delle calorie giornaliere

Una cena leggera (senza saltare il pasto serale), che vale circa il 30 per cento delle calorie giornaliere; poche o nessuna delle bevande che contengono sostanze nervine, come caffè, tè, cioccolato. E non ficcarsi sotto le coperte subito dopo aver mangiato. Sono queste le premesse essenziali di una cena che, grazie alla scelta dei cibi, aiuta a dormire.

ALIMENTI CHE FAVORISCONO IL SONNO

Il cibo può aiutare a dormire. E se, specie la sera durante la cena, si scelgono gli alimenti giusti è possibile avere un sonno più regolare e profondo. In generale la sera è preferibile evitare gli alimenti difficili da digerire e optare per una dieta a base di proteine, senza rinunciare però a una buona idratazione: l’acqua aiuta a portare ossigeno alle cellule.

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CIBI PER DORMIRE MEGLIO

Ma vediamo, nel dettaglio, quali sono gli alimenti che aiutano a dormire meglio.

  • LEGUMI E PESCE

Premesso che il pasto serale deve essere leggero, fornendo non più del trenta per cento delle calorie giornaliere ed evitando cibi grasso che hanno bisogno di più tempo per essere digeriti, l’ideale è puntare, per aiutare il sonno con il cibo, sui legumi e sul pesce. Entrambi hanno proteine di qualità, che non contengono grassi saturi. Altra cosa da evitare la sera è il cibo piccante, perché favorisce il reflusso che altera il riposo.

  • VERDURA E FRUTTA

Un piatto di verdura di stagione aiuta sicuramente a dormire: è ricco di sali minerali, tra i quali magnesio e potassio, che rilassano il sistema nervoso. Stesso discorso per la frutta di stagione, con due segnalazioni. Le banane, anche qui dilagano magnesio e potassio, potete mangiarle tutto l’anno.  E le ciliegie sono tra i frutti più utili in quanto contengono melatonina. Ricordate che anche alcuni aromi, dal basilico all’origano, sono ben forniti di triptofano che migliora la qualità del sonno.

  • INFUSO DI CAMOMILLA

Non potevamo non elencare la camomilla, dall’effetto calmante e perfetta per favorire il sonno. Un rimedio antico ma sempre attuale. Tra l’altro la camomilla è ricca di triptofano. Alternative alla camomilla sono le tisane calde a base di biancospino, malva e melissa. O anche un bicchiere di latte vegetale.

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  • NOCI E MANDORLE

Sia le noci che le mandorle sono ricche di magnesio, vitamine, Omega 3 e altre sostanze importanti in grado di salvaguardare la salute del nostro cuore e aiutarci a dormire meglio. In particolare, sia noci che mandorle contengono un buon quantitativo di magnesio, un sale minerale importante che aiuta la memoria, ci permette di mantenere la concentrazione e di prevenire eventuali crampi muscolari se pratichiamo sport. Una ricerca dell’Università del Texas ha inoltre dimostrato che il consumo di noci sarebbe in grado di alzare i livelli di melatonina e quindi migliorare la qualità del sonno.

  • LATTICINI

Diverse ricerche hanno evidenziato che una eventuale mancanza di calcio può causare disturbi del sonno: fate quindi in modo che nella vostra dieta non manchi mai la giusta quantità di latte, yogurt e formaggi.

  • AVENA

Fonte naturale di melatonina, l’avena contiene inoltre calcio e magnesio ed è quindi un alimento importante in grado di favorire un sonno rilassato.

  • SEMI DI LINO

semi di lino sono in grado di aumentare i livelli di serotonina e, grazie alla presenza di magnesio e Omega-3 ridurre alcune tra le principali cause d’insonnia.

QUALI CIBI PROVOCANO INSONNIA?

Se esistono cibi che aiutano a dormire, e anche bene, ci sono quelli che invece provocano insonnia. Ai primi posti di questa classifica ci sono gli alimenti conservati, i salumi e i formaggi, specie se stagionati. La radice del problema, nel caso di questi cibi, è sempre la stessa: il sale. Rallenta il processo digestivo, crea ritenzione dei liquidi, impedisce il rilassamento e interferisce, in modo negativo, con i meccanismi chimici che portano all’addormentamento. Anche i cibi fritti non aiutano a prendere sonno, come i dolci che contengono creme. Meglio un semplice gelato fatto in casa.

L’ALCOL FACILITA IL SONNO?

L’alcol facilita il sonno soltanto in modo apparente. All’inizio, subito dopo che abbiamo bevuto, c’è uno stato di torpore, ma dopo tre o quattro ore, l’alcol inizia a disturbare il sonno e ci trascina a un risveglio mattutino molto precoce. Ecco perché viene sconsigliato di bere sostanze alcoliche prima di andare a dormire.

COME FARE VENIRE SONNO?

Un aiuto sul piano alimentare per dormire, arriva invece dalle tisane. Le più adatte sono queste cinque: camomilla, malva, passiflora, tiglio e melissa. Vanno prese lentamente, poco prima di andare a letto, molto calde: fanno più effetto.

QUALI SONO I CIBI CHE CONTENGONO LA MELATONINA?

Un’altra sostanza, che si trova nei cibi e aiuta a dormire, è la melatonina. Non a caso si usa nei lunghi viaggi in aereo per ammortizzare l’effetto jet lag. La melatonina è abbondante in cibi di origine vegetale: mais, avena e mandorle. Poi ci sono il cacao, lo zenzero, le banane, l’ananas, le noci. E innanzitutto le ciliegie.

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