Mal di schiena: cause, rimedi e prevenzione

Il mal di schiena è il più diffuso disturbo muscolo-scheletrico, e colpisce tutte le età. Circa l’80 per cento della popolazione prima o poi ne soffre nella vita. Secondo il Global Pain Index di Gsk, nel nostro Paese ben 6 persone su 10 ne viene colpito ogni settimana. Una vera e propria epidemia indotta innanzitutto dalle posture sbagliate, come quelle che assumiamo davanti a PC e tablet, o durante i viaggi in treno o in aereo.

Cause

Lavori pesanti, postura scorretta e persino stress. Quando il mal di schiena non è di natura fisiologica, ci sono molte cause che possono scatenarlo, a cominciare dalla sedentarietà. Ma ci sono anche altri problemi dietro la comparsa del mal di schiena. In primis, la sedentarietà. Restando fermi, i muscoli sono contratti e non ricevono correttamente il sangue. Ecco perché alla fine di una giornata trascorsa seduti a una scrivania, ci sentiamo indolenziti e stanchi. Quando camminiamo o ci muoviamo, invece, alcuni muscoli si contraggono mentre altri si rilassano. L’attività fisica aiuta così a distendere la muscolatura. Non bisogna dimenticare, inoltre, che anche lo sport va svolto con criterio. Molte persone tendono a esagerare con uno spreco enorme di risorse fisiche, nell’attività in palestra o nella corsa. In alcuni casi, praticano l’esercizio fisico compiendo errori grossolani. Con pessimi risultati: lo sport, da beneficio, si trasforma in un danno per la colonna vertebrale.

Sintomi

I sintomi del mal schiena sono dolorosi e incidono negativamente sulla qualità della vita. In particolare si avvertono:

• Dolori muscolari
• Un dolore lancinante che può arrivare fino alle gambe
• Difficoltà a tenere la schiena dritta
• Riduzione della flessibilità della schiena
• Difficoltà ad avere una postura corretta

La diversità dei sintomi consente anche di capire se si tratta di un mal di schiena meccanico o infiammatorio.

Mal di schiena meccanico

Il mal di schiena meccanico è associato a lesioni o strappi muscolari. Si riconosce perché:

• Non si associa a una rigidità mattutina e di solito dura meno di 30 minuti
• Inizia in modo variabile da persona a persona, ma poi si sviluppa molto rapidamente
• Il dolore è pulsante o penetrante
• I sintomi migliori se si riesce a stare a riposo

Mal di schiena infiammatorio

Il mal di schiena infiammatorio non presenta una causa scatenante, ed esordisce quando si è ancora giovani, sotto i 40 anni. Si riconosce perché:

• La mattina in corpo è rigido per più di mezz’ora
• Il mal di schiena non migliora a riposo, ma con l’esercizio fisico
• Il dolore inizia in modo graduale
• Il mal di schiena di origine infiammatoria è causa di risveglio nella seconda parte della notte.

Mal di schiena al risveglio

Un tipico mal di schiena è quello che appare al risveglio e, come abbiamo visto, potrebbe essere  del tipo infiammatorio. Si tratta di un mal di schiena che, per le sue caratteristiche, peggiora con il riposo e si associa a una rigidità della schiena che può durare anche qualche ora. Può essere il sintomo di una spondiloartrite, una famiglia di malattie reumatologiche croniche, e per riconoscere la causa di questa patologia basta eseguire una radiografia o una risonanza magnetica, specie nella zona del bacino, quella più colpita dal mal di schiena mattutino.

Rimedi naturali per il mal di schiena

Esistono diversi rimedi naturali che possono essere efficaci per il mal di schiena, senza costringere chi ne soffre a ricorrere a farmaci che hanno di solito diverse controindicazioni.

• Il calore. Applicate una boule di acqua calda o un cuscinetto termico sulla regione più dolorante della vostra schiena. Il calore svolge un’azione di vasodilatazione e aiuta così a distendere i muscoli contratti, alleviando il dolore. Attenzione, però. Il rimedio non è efficace per tutte le tipologie di dolore. Le contratture muscolari possono essere mitigate dal caldo. Ma quando il dolore deriva da un trauma, come per esempio uno strappo muscolare, è consigliabile intervenire con il freddo, applicando del ghiaccio per quindici minuti circa, ogni due o tre ore. Ricordate di non mettere mai il ghiaccio a contatto diretto con la pelle, ma avvolgendolo sempre in un canovaccio di cotone o in un asciugamano.
• L’arnica. Provate a utilizzare l’arnica montana. Questa pianta possiede proprietà antinfiammatorie che possono risultare utili in presenza di mal di schiena. Si trova facilmente in commercio in diversi formati, tra cui pomata o gel da applicare sulla parte dolorante.
• I massaggi. Il massaggio è un eccellente rimedio per allentare la tensione muscolare. Se ben eseguito, rilassa i muscoli e stimola la circolazione sanguigna, oltre a favorire un effetto distensivo che si ripercuote sull’intero organismo. Non tutte le tecniche di massaggio sono uguali, tuttavia, e solo alcune possono veramente dare sollievo dal dolore. Rivolgetevi a professionisti qualificati, per ricevere tutte le indicazioni del caso e per procedere con la soluzione più adatta alle vostre esigenze.
• L’osteopatia. Fatta da uno specialista e non da persone improvvisate, è un rimedio naturale, olistico, per il mal di schiena, e consiste nella manipolazione di alcune parti del corpo. Schiena, collo e testa. Dopo anni di studi, e di polemiche, l’organizzazione mondiale della sanità ha deciso di inserire l’osteopatia tra le medicine complementari.
• La chiropratica. Considerata una professione sanitaria a tutti gli effetti, è una tecnica manuale incentrata, attraverso l’uso delle mani, sulla manipolazione della colonna vertebrale.

Attività per calmare il mal di schiena

Molte persone che soffrono di mal di schiena con una certa frequenza tendono a ridurre, se non eliminare, le attività fisiche. E’ un errore. Anche grave, in quanto bisogna fare il contrario. A essere utili sono in particolare le attività che portano a un rafforzamento muscolare, oltre a quelle di stretching e di esercizio aerobico. È importante che siano praticate con costanza, almeno tre volte alla settimana e diventino parte integrante dello stile di vita di una persona che soffre di mal di schiena.

Come disinfiammare il mal di schiena

Per disinfiammare la schiena possono essere utili alcuni medicinali antinfiammatori: ma questi vanno presi soltanto su indicazione del medico. E non con prescrizioni fai-da-te. Assolutamente da scartare l’intervento operatorio, che oggi viene preso in considerazione soltanto in casi eccezionali. Invece, in termini preventivi, sono utili i cibi che contengono vitamina D ed è importante tenere il peso sotto controllo. Ovvero, non ingrassare.

Vitamina D

Studi scientifici hanno evidenziato il ruolo della vitamina D per aiutare ad alleviare il mal di schiena. Questa preziosa sostanza favorisce l’assorbimento di calcio e fosforo nonché i processi di mineralizzazione dell’osso. Risulta, quindi, essenziale per mantenere le ossa sane e forti. La vitamina D viene assimilata solo in parte attraverso la normale alimentazione, consumando cibi come pesce azzurro, uova, verdure a foglia verde, latte e derivati. Per sintetizzarla è tuttavia indispensabile una corretta esposizione solare. Come farne scorta? Prendete l’abitudine di uscire ogni giorno all’aperto. D’inverno il compito è più arduo: in un mese come gennaio, per esempio, sarebbe necessario esporsi alla luce solare per almeno 130 minuti. L’obiettivo si semplifica nei mesi caldi quando, per assimilare la dose quotidiana raccomandata di vitamina D, bastano circa dieci minuti di esposizione. In presenza di eventuali carenze significative di vitamina D, riscontrabili con un esame del sangue, valutate l’opportunità di assumere integratori. Ma sempre ed esclusivamente su consiglio medico.

Alimentazione e sovrappeso

Il sovrappeso e la sollecitazione eccessiva della colonna vertebrale predispongono a precoci danni degenerativi per la schiena. Per questa ragione, l’alimentazione va curata in modo da sgravare il più possibile il peso che la schiena deve contribuire a portare. Potete ottenere una riduzione di peso solo osservando un’alimentazione sana, che offrirà risultati ancora migliori se contemporaneamente contribuirete a stimolare il metabolismo con un corretto esercizio fisico.

Prevenzione

Quindi, come si previene il mal di schiena? E come si può curare, almeno nella fase iniziale, senza ricorrere immediatamente a costosi medicinali, con rimedi naturali, e senza poi correre il rischio di andare sotto i ferri? Vi proponiamo una serie di consigli semplici ma efficaci, che rappresentano non solo la cura per il mal di schiena ma, prima di tutto, la migliore forma naturale di prevenzione.

Attenti alla postura

Quando siete seduti, per evitare acciacchi alla schiena, scegliete una sedia che permetta di appoggiare entrambi i piedi sul pavimento, mantenendo le ginocchia a livello delle anche e dei fianchi. Ancor meglio, se utilizzate un poggiapiedi o un altro supporto. Piegate, inoltre, i gomiti tra i 75 e i 90 gradi. Ricordate che la schiena non va tenuta curva o storta, ma ben appoggiata contro la sedia. In particolare, evitate di stare a lungo chinati in avanti.

• Alla scrivania. Il tavolo deve essere di un’altezza tale da rendere possibile appoggiare gli avambracci, mantenendo le spalle rilassate. Generalmente il piano di seduta dovrebbe essere regolabile in altezza e con lo schienale inclinabile tra i 95 e i 110°, in modo da garantire una postura eretta e un appoggio adeguato degli arti superiori.
• Con tablet ed eBook Reader. Evitate di tenerli sulle gambe, appoggiandoli sul tavolo, possibilmente con l’uso di un apposito supporto. Mantenete la testa allineata alle spalle e la colonna vertebrale il più aderente possibile alla sedia.

In ufficio

• I danni della sedentarietà. Tutti i lavori che costringono a rimanere tante ore seduti causano inevitabilmente dei problemi alla schiena. Per limitare i danni, ogni 40 minuti, effettuate semplici movimenti degli arti, una breve camminata per sgranchire le articolazioni e un po’ di stretching.
• I pericoli per le casalinghe. Quando una casalinga svolge un lavoro stando in piedi per molto tempo, si produce un affaticamento eccessivo che pesa sulla colonna vertebrale. La classica situazione si verifica quando si stira per ore, provocando un sovraccarico statico delle articolazioni e delle gambe. Evitate di mantenere queste posizioni innaturali per troppo tempo, suddividendo possibilmente il lavoro a più riprese. Anche trasportare borse pesanti della spesa apre la strada a conseguenze negative, soprattutto se distribuite il carico su una sola mano o in modo asimmetrico. L’uso di un carrello della spesa leggero e trainabile potrebbe essere una valida soluzione.

In viaggio

Un viaggio di piacere o di lavoro che costringe a stare tante ore seduti al volante, in treno o in aereo, può mettere a dura prova la schiena, provocando indolenzimento e dolore.

• In auto. Fate attenzione al sedile del veicolo, soprattutto se viaggiate molto per professione o se effettuate tragitti lunghi. Un sedile troppo basso, come quello delle auto sportive, è dannoso, perché costringe la colonna vertebrale a stare piegata in avanti. Il corpo assume una buona posizione rispetto al sedile quando l’angolo tra testa e schiena non supera i 20°. Così facendo si evita la contrazione dei muscoli della nuca.
  Durante i tragitti di lunga durata, fermatevi ogni due ore, per fare due passi, rilassando così muscoli contratti e articolazioni.
• In treno e in aereo. Nei lunghi viaggi in treno e in aereo, cambiate spesso posizione, mettete un rialzo sotto i piedi e un cuscino dietro ai reni. Non trascorrete l’intero tragitto seduti. Quando possibile, fate quattro passi lungo il corridoio.

Lo sport

Alcuni sport possono essere di aiuto per alleviare e prevenire il mal di schiena. Altri sono, invece, da evitare o limitare. Il consiglio generale è di scegliere uno sport adatto al proprio livello di preparazione fisica. Cimentarsi in sforzi eccessivi può risultare controproducente, andando ad affaticare la schiena e non solo.

• La camminata. La semplice camminata è tra le attività fisiche più consigliate. Dovete però prendere delle piccole precauzioni. Utilizzate scarpe giuste, comode e adeguate al tipo di attività e al terreno percorso. Camminare sull’asfalto non è lo stesso che farlo su un prato. Tenete sempre sotto controllo la postura, mentre camminate: le spalle devono essere rilassate e la schiena mantenuta dritta.
• Il nuoto. Il movimento in acqua è consigliabile perché il peso del corpo è ridotto, perciò non si va a sovraccaricare la colonna vertebrale. Ma anche in questo caso, occorre fare attenzione. Non tutti gli stili sono indicati per chi soffre di mal di schiena. Prima di praticarlo, chiedete consiglio al vostro medico di fiducia.
• La corsa. Correre fa bene ma non bisogna esagerare. Fare jogging, infatti, crea sollecitazioni ai dischi intervertebrali. Quindi, cercate di non sottoporre la schiena a uno stress eccessivo.
• Altri sport potenzialmente a rischio. Anche la pesistica e il ciclismo sono tra gli sport potenzialmente a rischio per la schiena, poiché possono determinare sollecitazioni eccessive o movimenti eseguiti male, risvegliando e/o provocando il dolore. Tuttavia, non sono da escludere a priori. L’attività fisica va infatti personalizzata a seconda delle proprie esigenze individuali, evitando l’improvvisazione e seguendo programmi specifici. Anche in questo caso, essenziale è il consiglio del proprio medico di fiducia.

Sollevare e spostare oggetti

Se dovete sollevare o spostare oggetti pesanti, non comportatevi da supereroi, ma chiedete aiuto a qualcuno. Sollecitare la schiena con un peso eccessivo è tra le cause principali per procurarsi dolori acuti. Inoltre, quando sollevate un qualsiasi oggetto da terra, ricordate di piegare le gambe e di tenerlo vicino al corpo, mantenendo la schiena dritta. In questo modo, il carico viene suddiviso equamente e si evita una sollecitazione eccessiva sulla colonna vertebrale. È invece sbagliato sollevare qualcosa, piegando la schiena e mantenendo le gambe distese.  Quando l’oggetto da alzare non offre appigli e risulta particolarmente scomodo da spostare, il rischio mal di schiena si moltiplica. Per muoverlo, attrezzatevi con un carrello. Ricordate infine che mentre si sollevano o scaricano oggetti, risulta dannosa anche la torsione laterale della colonna vertebrale.

Abbigliamento

Persino gli indumenti che indossiamo ogni giorno non vanno trascurati nella prevenzione del mal di schiena. L’abbigliamento deve tenere conto delle variazioni di clima e temperatura, per proteggere adeguatamente il corpo da freddo e umidità. L’ideale è adottare un abbigliamento “a strati”, in modo da poter togliere con semplicità qualche indumento quando si ha caldo e si rischia di sudare. Molto importanti sono le scarpe. Scegliete calzature comode, ma senza eccedere. Scarpe troppo morbide e non allacciate fanno sì che le dita si debbano contrarre per non far scivolare via la calzatura. A lungo andare, il movimento può provocare dolore nella zona lombare. Nelle scarpe femminili l’altezza del tacco svolge un ruolo determinante. Indossare continuamente tacchi alti non solo favorisce la formazione di calli e dita a martello, ma può anche alterare la postura della persona, provocando lombalgie e cervicalgie. L’uso dei tacchi alti va quindi sapientemente dosato, evitando di portarli ogni giorno. Un ulteriore suggerimento per le donne: fate attenzione alle borse, che non devono essere appesantite. Carichi elevati, tendenzialmente trasportati sempre sulla stessa spalla, sollecitano il trapezio, provocando un adattamento posturale per bilanciare il peso, con conseguenti problemi a cervicale e spalle. Per trasportare oggetti indispensabili, la soluzione più comoda resta lo zaino, che consente di distribuire al meglio il peso. Ma sempre senza esagerare.

Tenere a bada lo stress

Come accade con altri disturbi, il mal di schiena può derivare anche da fattori emotivi o psicologici. Situazioni di forte tensione e ansia prolungati possono favorire mutamenti funzionali nell’organismo, incidendo sulla colonna vertebrale. In situazioni del genere, il mal di schiena è il segnale con cui il corpo protesta contro lo stress, costringendo a rallentare i ritmi. La soluzione? Prendetevi delle pause e qualche giornata libera, dedicatevi a un hobby piacevole o a semplici passeggiate nella natura. In poche parole: riordinate e riequilibrate la vostra vita, riaffermando le priorità legate al benessere psicofisico.

Rilassarsi e respirare liberamente

La tensione muscolare può essere una reazione a un dolore, a uno stress posturale o, in determinate circostanze, a una situazione che genera preoccupazione. Indipendentemente dalla causa scatenante, può condurre all’insorgenza di dolore alla schiena, condizione spesso evitabile educando voi stessi su come rilassarvi mentalmente e fisicamente, prima che si troppo tardi. Uno dei segreti per allentare la tensione muscolare risiede in una corretta respirazione. Quando inspirate, tenete la bocca aperta e rilassata. Introducete aria in modo da far sì che l’addome pian piano si espanda, evitando di inspirare troppo velocemente. Concentratevi poi sull’espirazione, lasciando la bocca aperta e rilasciando l’aria con un sospiro prolungato.

Lo yoga

Questa disciplina antichissima è tra le più consigliate perché è in grado di agire positivamente nei confronti della colonna vertebrale, così da favorirne il corretto allineamento. Lo yoga garantisce tutta una serie di effetti positivi: tonifica la muscolatura, aiuta a correggere la postura, rilassa e allontana le tensioni. Questi benefici rendono la schiena più elastica e riescono a calmare i dolori che ancora sono in una fase controllabile. Lo yoga influisce inoltre sul benessere generale, favorendo il rilassamento di cui inevitabilmente beneficia anche la schiena.

Calcio per le ossa

La carenza di calcio, principale elemento di cui è costituito lo scheletro, può determinare una demineralizzazione e una conseguente debolezza ossea, dando luogo, tra i vari effetti, a dolori lombari. Le cause principali del deficit includono una dieta scorretta e la menopausa. L’alimentazione rappresenta la principale fonte di approvvigionamento di calcio. Sono ricchi di questo minerale cibi come yogurt, formaggio, vegetali a foglia verde (broccoli, spinaci, cavolo), alici, salmone, fagioli, lenticchie, mandorle, quinoa e fichi secchi. Pur seguendo una dieta equilibrata, può comunque accadere che l’organismo non presenti valori di calcio corretti. In tal caso, esclusivamente su consiglio medico, potete ricorrere all’assunzione di integratori specifici.

Giardinaggio e mal di schiena

Chi ama il giardinaggio, i lavori nell’orto e la cura di piante e fiori, corre qualche rischio in più di soffrire di mal di schiena. I motivi sono ovvi: lo sforzo fisico non è indifferente e spesso impegna proprio la schiena. Si alzano e si appoggiano vasi, si sale e si scende dagli scaletti, ci si china continuamente.

Psicoterapia

Recenti studi hanno dimostrato che per il trattamento del mal di schiena, oltre alla fisioterapia, può essere utile ricorrere a qualche seduta di psicoterapia. In pratica, chi soffre di mal di schiena impara a gestire il dolore, cercando di continuare ad avere una vita normale, specie quando è facile. Nel caso del mal di schiena lombare non complicato, per esempio, bisogna restare attivi e continuare con le proprie attività, anche fisiche. E avere fiducia nel fatto che, entro qualche settimana, il dolore scomparirà naturalmente, senza dover ricorrere allo spreco dell’acquisto di farmaci inutili.

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