Fagiolini: proprietà, benefici per la salute e usi in cucina

I fagiolini sono legumi freschi e non come erroneamente si pensa, una verdura. Sono ricchi di fibre e di sali naturali e hanno molte qualità, come per esempio favorire la funzionalità dell’intestino, e ridurre l’assorbimento del colesterolo e degli zuccheri. I fagiolini hanno una stagione lunga, che va da maggio a settembre inoltrato.

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FAGIOLINI

I fagiolini sono deliziosi e nutrienti legumi che appartengono alla famiglia delle Fabaceae, anche se spesso vengano confusi con gli ortaggi. Sono originari dell’America centrale e meridionale. Grazie all’esplorazione e alla diffusione degli europei nel XVI secolo, questi legumi hanno iniziato a diffondersi in tutto il mondo. I fagiolini si presentano come baccelli commestibili, lunghi e stretti, con semi piccoli e appiattiti al loro interno.

Esistono diverse varietà di fagiolini, alcune delle quali sono:

Fagiolini verdi. La varietà più comune, caratterizzata da baccelli verdi e croccanti, che vengono consumati insieme ai semi ancora immaturi;
Fagiolini gialli. Questa varietà ha baccelli di colore giallo e si differenzia per il sapore leggermente più dolce;
Fagiolini viola. I baccelli di questa varietà presentano una colorazione viola, spesso usata anche come elemento decorativo in cucina.

I fagiolini possono essere gustati in diverse preparazioni culinarie. Sono ottimi bolliti o cotti a vapore e serviti come contorno, oppure aggiunti a zuppe e minestre per arricchirne il contenuto nutrizionale. Si possono anche aggiungere alle insalate, alle quali regalano croccantezza e sapore.

PROPRIETÀ NUTRIZIONALI

In 100 grammi di fagiolini vi sono 31 Calorie, 69 µg di alfa-carotene, 379 µg di beta-carotene, 640 µg di luteina e zeaxantina e anche:

7,13 g di carboidrati;
1,82 g di proteine;
3,4 g di fibre;
0,34 g di lipidi;
0,752 mg di niacina;
0,094 mg di acido pantotenico;
16,3 mg di vitamina C;
0,105 mg di riboflavina;
0,084 mg di tiamina;
690 UI di vitamina A;
0,074 mg di piridossina;
37 µg di folati;
14,4 µg di vitamina K;
209 mg di potassio;
38 mg di fosforo;
37 mg di calcio;
25 mg di magnesio;
6 mg di sodio;
1,04 mg di ferro;
0,24 mg di zinco;
0,214 mg di manganese.

BENEFICI

I fagiolini sono legumi altamente nutritivi e sono considerati un componente prezioso per una dieta equilibrata.

I fagiolini sono una fonte eccellente di proteine vegetali. Le proteine sono essenziali per il mantenimento e la riparazione dei tessuti del corpo, oltre a svolgere un ruolo cruciale nel sistema immunitario e nella produzione di enzimi e ormoni;
I fagiolini sono ricchi di fibre alimentari, sia solubili che insolubili. Le fibre sono fondamentali per la salute digestiva, poiché favoriscono la regolarità intestinale, prevengono la stitichezza e contribuiscono al controllo del peso aiutando ad aumentare il senso di sazietà;
Consumare regolarmente fagiolini può essere benefico per la salute cardiovascolare. Le fibre presenti nei fagiolini aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiache e aterosclerosi;
Grazie alla loro abbondanza di fibre e proteine, i fagiolini possono contribuire a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Ciò è particolarmente importante per le persone con diabete o per chi cerca di prevenire picchi e cali improvvisi della glicemia;
I fagiolini contengono numerose vitamine essenziali come la vitamina A, la vitamina C e la vitamina K. La vitamina A è fondamentale per la crescita cellulare e la salute della pelle mentre la vitamina C svolge un ruolo chiave nel sistema immunitario. La vitamina K è cruciale per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa. I fagiolini sono anche una buona fonte di minerali come il ferro, il calcio e il magnesio;
I fagiolini possono essere un’ottima scelta per supportare la salute della retina e combattere l’invecchiamento oculare, grazie alla presenza dei carotenoidi luteina e zeaxantina, che sono i principali responsabili dei benefici per la salute degli occhi;
I fagiolini sono ricchi di antiossidanti come il betacarotene che aiutano a neutralizzare i radicali liberi nocivi nel corpo. Inoltre, contribuiscono a ridurre lo stress ossidativo e possono aiutare a prevenire l’invecchiamento precoce e il rischio di malattie croniche;
I fagiolini sono una fonte di vitamina B6, che è essenziale per la funzione cerebrale e il corretto funzionamento del sistema nervoso.

I FAGIOLINI PER LA DIETA

I fagiolini sono un alimento versatile e nutriente che può essere incluso nella dieta per fornire una vasta gamma di nutrienti essenziali. I fagiolini, essendo a basso contenuto calorico, sono un’opzione ideale per chi cerca di controllare il peso o ridurre l’apporto calorico. Inoltre, sono una fonte eccellente di fibre alimentari, essenziali per una buona digestione e per mantenere il senso di sazietà. Le fibre aiutano anche a prevenire la stitichezza e contribuiscono a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Grazie al loro contenuto di potassio e acqua, i fagiolini possono avere un effetto diuretico naturale, aiutando a ridurre il ristagno di liquidi nel corpo. Si consiglia di abbinarli ad altre verdure, proteine e fonti di carboidrati sani per ottenere una dieta bilanciata e completa.

COME SI CONGELANO I FAGIOLINI

I fagiolini possono essere congelati sia cotti che crudi. Vediamo insieme come fare.

Si inizia lavando accuratamente i fagiolini freschi sotto acqua corrente. Poi si rimuovono eventuali steli o parti indesiderate e si tagliano i fagiolini in pezzi della dimensione desiderata;
Se li si vuole congelare crudi, dopo averli lavati bene è necessario spuntare la parte che stava attaccata alla pianta e poi asciugarli bene per evitare che durante il congelamento si formino cristalli di ghiaccio. A questo punto, li si può inserire negli appositi sacchetti e riporli nel freezer;
I fagiolini possono essere anche conservati dopo un breve sbollentamento. È necessario portare una pentola d’acqua a bollore e per poi immergervi i fagiolini tagliati per 2-3 minuti. Lo sbollentamento aiuta a preservare la loro consistenza e a mantenere il colore vivo, distrugge gli enzimi che potrebbero alterarne la qualità durante il congelamento e impedisce anche la crescita di batteri. Dopo lo sbollentamento, li si scola immediatamente e li si immerge in acqua ghiacciata per fermare la cottura;
La cosa importante è anche in questo caso asciugare accuratamente i fagiolini sbollentati prima di congelarli;
Dopodiché, i fagiolini asciutti e sbollentati vanno messi su un vassoio o una teglia in modo che siano ben distanziati l’uno dall’altro. Poi, così disposti, li si congela per qualche ora in modo che siano ben solidi. Questo aiuta a evitare che si formino blocchi di fagiolini attaccati tra loro durante il congelamento;
Dopo aver congelato i fagiolini sul vassoio, li si può trasferire in sacchetti o contenitori per il congelamento etichettati con la data di congelamento. I fagiolini congelati in questo modo possono mantenere le loro proprietà nutrizionali e rimanere croccanti anche dopo lo scongelamento. Per scongelarli, li si mette direttamente nella padella o in acqua bollente per pochi minuti per poi cuocerli come si preferisce.

COME MANGIARE I FAGIOLINI

Il consiglio è di mangiare i fagiolini cotti a vapore o in acqua bollente salata, sempre facendo attenzione al colore che deve restare verde brillante. La cottura, infatti, rende inattive le lectine, e con questo il valore nutritivo dei fagiolini aumenta. Se mangiati crudi, invece, la lectina può interrompere la scomposizione e l’assorbimento dei nutrienti, disturbare la digestione, e causare nausea, mal di stomaco e vomito.

USI IN CUCINA

Tra le ricette con i fagiolini, eccone alcune che abbiamo presentato sul sito Non sprecare.

Fagiolini con le mandorle e un tocco di limone. Un piatto leggero e fresco, semplice da preparare, a cui si aggiunge anche un po’ di zenzero. Una bella idea per un piatto unico, estivo, dal gusto accattivante.
Lasagne con prosciutto e fagiolini. La ricetta svuota frigo che non vi fa sprecare il cibo avanzato. Prosciutto, formaggio a fette e pecorino si aggiungono ai fagiolini, rendendo questo piatto davvero originale e gustoso.
Insalata di lenticchie con zucche e fagiolini. I fagiolini e le lenticchie si sposano perfettamente in questo piatto leggero e facile, ottimo per un pranzo veloce in ufficio o in spiaggia. Bella l’idea di arricchirlo con chicchi di melograno e funghi champignon.
Fagiolini corallo: in bianco o con il pomodoro. I fagiolini corallo, la variante “piatta” dei fagiolini tradizionali, sono ottimi se gustati lessi, in bianco, con patate lesse e una riduzione di aceto o aceto balsamico, oppure col pomodoro fresco ed il peperoncino.

CONTROINDICAZIONI

Non esistono controindicazioni particolari legate al consumo dei fagiolini, ma chi soffre di calcoli renali dovrebbe evitare di mangiarli perché contengono acido ossalico che ne favorisce la formazione.

BENEFICI DEI LEGUMI