Fagiolini: benefici, proprietà, usi e controindicazioni

I fagiolini sono legumi freschi e non come erroneamente si pensa, una verdura. Sono ricchi di fibre e di sali naturali e hanno molte qualità, come per esempio favorire la funzionalità dell’intestino, e ridurre l’assorbimento del colesterolo e degli zuccheri. I fagiolini hanno una stagione lunga, che va da maggio a settembre inoltrato. I fagiolini sono deliziosi e nutrienti legumi che appartengono alla famiglia delle Fabaceae, anche se spesso vengano confusi con gli ortaggi. Sono originari dell’America centrale e meridionale. Grazie all’esplorazione e alla diffusione degli europei nel XVI secolo, questi legumi hanno iniziato a diffondersi in tutto il mondo. I fagiolini si presentano come baccelli commestibili, lunghi e stretti, con semi piccoli e appiattiti al loro interno.

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Origini e tipi

Esistono diverse varietà di fagiolini, alcune delle quali sono:

Fagiolini verdi. La varietà più comune, caratterizzata da baccelli verdi e croccanti, che vengono consumati insieme ai semi ancora immaturi;
Fagiolini gialli. Questa varietà ha baccelli di colore giallo e si differenzia per il sapore leggermente più dolce;
Fagiolini viola. I baccelli di questa varietà presentano una colorazione viola, spesso usata anche come elemento decorativo in cucina.

I fagiolini possono essere gustati in diverse preparazioni culinarie. Sono ottimi bolliti o cotti a vapore e serviti come contorno, oppure aggiunti a zuppe e minestre per arricchirne il contenuto nutrizionale. Si possono anche aggiungere alle insalate, alle quali regalano croccantezza e sapore.

Proprietà nutrizionali

In 100 grammi di fagiolini vi sono 31 Calorie, 69 µg di alfa-carotene, 379 µg di beta-carotene, 640 µg di luteina e zeaxantina e anche:

7,13 g di carboidrati
1,82 g di proteine
3,4 g di fibre
0,34 g di lipidi
0,752 mg di niacina
0,094 mg di acido pantotenico
16,3 mg di vitamina C
0,105 mg di riboflavina
0,084 mg di tiamina
690 UI di vitamina A
0,074 mg di piridossina
37 µg di folati
14,4 µg di vitamina K
209 mg di potassio
38 mg di fosforo
37 mg di calcio
25 mg di magnesio
6 mg di sodio
1,04 mg di ferro
0,24 mg di zinco
0,214 mg di manganese

Benefici

I fagiolini sono legumi altamente nutritivi e sono considerati un componente prezioso per una dieta equilibrata.

I fagiolini sono una fonte eccellente di proteine vegetali. Le proteine sono essenziali per il mantenimento e la riparazione dei tessuti del corpo, oltre a svolgere un ruolo cruciale nel sistema immunitario e nella produzione di enzimi e ormoni;
I fagiolini sono ricchi di fibre alimentari, sia solubili che insolubili. Le fibre sono fondamentali per la salute digestiva, poiché favoriscono la regolarità intestinale, prevengono la stitichezza e contribuiscono al controllo del peso aiutando ad aumentare il senso di sazietà;
Consumare regolarmente fagiolini può essere benefico per la salute cardiovascolare. Le fibre presenti nei fagiolini aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiache e aterosclerosi;
Grazie alla loro abbondanza di fibre e proteine, i fagiolini possono contribuire a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Ciò è particolarmente importante per le persone con diabete o per chi cerca di prevenire picchi e cali improvvisi della glicemia;
I fagiolini contengono numerose vitamine essenziali come la vitamina A, la vitamina C e la vitamina K. La vitamina A è fondamentale per la crescita cellulare e la salute della pelle mentre la vitamina C svolge un ruolo chiave nel sistema immunitario. La vitamina K è cruciale per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa. I fagiolini sono anche una buona fonte di minerali come il ferro, il calcio e il magnesio;
I fagiolini possono essere un’ottima scelta per supportare la salute della retina e combattere l’invecchiamento oculare, grazie alla presenza dei carotenoidi luteina e zeaxantina, che sono i principali responsabili dei benefici per la salute degli occhi;
I fagiolini sono ricchi di antiossidanti come il betacarotene che aiutano a neutralizzare i radicali liberi nocivi nel corpo. Inoltre, contribuiscono a ridurre lo stress ossidativo e possono aiutare a prevenire l’invecchiamento precoce e il rischio di malattie croniche;
I fagiolini sono una fonte di vitamina B6, che è essenziale per la funzione cerebrale e il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Usi in cucina

I fagiolini sono un alimento versatile e nutriente che può essere incluso nella dieta per fornire una vasta gamma di nutrienti essenziali. I fagiolini, essendo a basso contenuto calorico, sono un’opzione ideale per chi cerca di controllare il peso o ridurre l’apporto calorico. Inoltre, sono una fonte eccellente di fibre alimentari, essenziali per una buona digestione e per mantenere il senso di sazietà. Le fibre aiutano anche a prevenire la stitichezza e contribuiscono a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Grazie al loro contenuto di potassio e acqua, i fagiolini possono avere un effetto diuretico naturale, aiutando a ridurre il ristagno di liquidi nel corpo. Si consiglia di abbinarli ad altre verdure, proteine e fonti di carboidrati sani per ottenere una dieta bilanciata e completa.

Come si congelano

I fagiolini possono essere congelati sia cotti che crudi. Vediamo insieme come fare.

Si inizia lavando accuratamente i fagiolini freschi sotto acqua corrente. Poi si rimuovono eventuali steli o parti indesiderate e si tagliano i fagiolini in pezzi della dimensione desiderata;
Se li si vuole congelare crudi, dopo averli lavati bene è necessario spuntare la parte che stava attaccata alla pianta e poi asciugarli bene per evitare che durante il congelamento si formino cristalli di ghiaccio. A questo punto, li si può inserire negli appositi sacchetti e riporli nel freezer;
I fagiolini possono essere anche conservati dopo un breve sbollentamento. È necessario portare una pentola d’acqua a bollore e per poi immergervi i fagiolini tagliati per 2-3 minuti. Lo sbollentamento aiuta a preservare la loro consistenza e a mantenere il colore vivo, distrugge gli enzimi che potrebbero alterarne la qualità durante il congelamento e impedisce anche la crescita di batteri. Dopo lo sbollentamento, li si scola immediatamente e li si immerge in acqua ghiacciata per fermare la cottura;
La cosa importante è anche in questo caso asciugare accuratamente i fagiolini sbollentati prima di congelarli;
Dopodiché, i fagiolini asciutti e sbollentati vanno messi su un vassoio o una teglia in modo che siano ben distanziati l’uno dall’altro. Poi, così disposti, li si congela per qualche ora in modo che siano ben solidi. Questo aiuta a evitare che si formino blocchi di fagiolini attaccati tra loro durante il congelamento;
Dopo aver congelato i fagiolini sul vassoio, li si può trasferire in sacchetti o contenitori per il congelamento etichettati con la data di congelamento. I fagiolini congelati in questo modo possono mantenere le loro proprietà nutrizionali e rimanere croccanti anche dopo lo scongelamento. Per scongelarli, li si mette direttamente nella padella o in acqua bollente per pochi minuti per poi cuocerli come si preferisce.

Come si mangiano

Il consiglio è di mangiare i fagiolini cotti a vapore o in acqua bollente salata, sempre facendo attenzione al colore che deve restare verde brillante. La cottura, infatti, rende inattive le lectine, e con questo il valore nutritivo dei fagiolini aumenta. Se mangiati crudi, invece, la lectina può interrompere la scomposizione e l’assorbimento dei nutrienti, disturbare la digestione, e causare nausea, mal di stomaco e vomito.

Ricette con i fagiolini

Tra le ricette con i fagiolini, eccone alcune che abbiamo presentato sul sito Non sprecare.

Fagiolini con le mandorle e un tocco di limone. Un piatto leggero e fresco, semplice da preparare, a cui si aggiunge anche un po’ di zenzero. Una bella idea per un piatto unico, estivo, dal gusto accattivante.
Lasagne con prosciutto e fagiolini. La ricetta svuota frigo che non vi fa sprecare il cibo avanzato. Prosciutto, formaggio a fette e pecorino si aggiungono ai fagiolini, rendendo questo piatto davvero originale e gustoso.
Insalata di lenticchie con zucche e fagiolini. I fagiolini e le lenticchie si sposano perfettamente in questo piatto leggero e facile, ottimo per un pranzo veloce in ufficio o in spiaggia. Bella l’idea di arricchirlo con chicchi di melograno e funghi champignon.
Fagiolini corallo: in bianco o con il pomodoro. I fagiolini corallo, la variante “piatta” dei fagiolini tradizionali, sono ottimi se gustati lessi, in bianco, con patate lesse e una riduzione di aceto o aceto balsamico, oppure col pomodoro fresco ed il peperoncino.

Quanti fagiolini al giorno possiamo mangiare

In generale, una porzione standard di fagiolini per un adulto è di circa 150-200 grammi al giorno. Si può tranquillamente arrivare anche a 300 grammi in un pasto se fanno parte di un piatto principale (come un contorno abbondante o un’insalata mista). I fagiolini, ricordiamolo, sono una preziosa fonte di folati, la cui dose raccomandata per la popolazione adulta è di 330 microgrammi al giorno: una porzione di fagiolini da 200 grammi, ne ricopre circa il 40 per cento.

Controindicazioni

Anche se rare, alcune persone possono essere allergiche ai legumi, inclusi i fagiolini. I sintomi possono includere prurito, gonfiore, orticaria o, nei casi più gravi, reazioni anafilattiche.
I fagiolini contengono ossalati, sostanze che possono contribuire alla formazione di calcoli renali in soggetti predisposti, e sono ricchi di vitamina K, che può interferire con farmaci anticoagulanti come il warfarin. In questi casi, è importante mantenere stabile l’assunzione di vitamina K e informare il medico.
Infine, il consumo eccessivo può causare gonfiore, gas o flatulenza, soprattutto se non ben cotti o consumati in grandi quantità, e la presenza di fibre insolubili può risultare fastidiosa per chi soffre di colon irritabile.