Come fare una colazione corretta per iniziare al meglio la giornata

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COME FARE BENE LA PRIMA COLAZIONE

Non sprecate la prima colazione. E non abbiate fretta nel farla. Una serie di ricerche scientifiche dimostrano, in modo inequivocabile che per bambini, ragazzi e studenti, una buona colazione migliora il rendimento scolastico, mentre saltare il breakfast non porta ad alcuna perdita di peso, specie per chi ne ha bisogno. Motivo per cui le Società italiane di nutrizione umana (Sinu) e di Scienze dell’alimentazione (Sisa) hanno siglato un documento nel quale scrivono: “La buona pratica della prima colazione è considerata una delle armi più efficaci nella prevenzione all’obesità e delle sue conseguenze negative in ambito cardio-metabolico”.

COME FARE UNA COLAZIONE CORRETTA

D’altra parte il meccanismo dello spreco per i giovani che non fanno una corretta colazione è semplice. La giornata inizia presto e già quando arrivano a scuola, senza avere fatto breakfast, i ragazzi sono affamati. Da qui merendine, pizzette, panini e bibite gassate, presso le macchinette della scuola o in qualche bar nelle vicinanze. Quanto basta per ingrassare.

Nelle persone adulte e anziane, invece, la prima colazione è fondamentale per avere una dieta equilibrata, anche in termini di tempi. Da qui un sano rifornimento mattutino di proteine, vitamine e minerali. Oltre al contenuto, con la prima colazione è importante anche il timing.

BENEFICI DELLA COLAZIONE

La regolarità degli orari dei pasti, a partire dalla prima colazione, è fondamentale per sostenere il nostro cuore e per avere uno stile di vita sano: lo ribadisce a chiare lettere l’American Heart Association, che sottolinea anche un dato statistico di grande importanza. Chi non fa la prima colazione regolarmente, e magari inizia la giornata digiugno e correndo, ha un aumento del rischio cardiovascolare (dall’infarto all’ictus) e dell’obesità del 27 per cento. Ed è bene che questa buona abitudine inizi già quando si è bambini.

Come fare una colazione corretta è una delle domande che ci poniamo più spesso. Sappiamo, infatti, quanto sia importante questo primo pasto del mattino ma non sappiamo ancora con esattezza in che maniera bilanciarlo per fare in modo che non sia squilibrato dal punto di vista nutrizionale. La colazione è il primo e uno dei pasti più importanti della giornata: ci fornisce infatti le energie necessarie per affrontare al meglio le attività che andremo a svolgere. Importante per gli adulti e fondamentale per i bambini, non dovrebbe essere mai saltata.

CHE SUCCEDE SE NON SI FA COLAZIONE

Non fare colazione aumenta la fame nervosa e la voglia di mangiucchiare durante il corso della mattinata e questo comporta un aumento di peso, rallenta il metabolismo e appesantisce la digestione: bere un caffè a stomaco vuoto provoca un’ipersecrezione gastrica che può irritare l’apparato digerente provocando gastriti e reflusso esofageo. Al contrario, fare una colazione abbondante e nutriente permette all’organismo di mantenersi in forma e in salute.

ERRORI DA EVITARE A COLAZIONE

Ecco allora quali sono gli errori da non fare la mattina appena svegli:

Saltare la colazione. Provate a impostare la sveglia in modo da avere un po’ di tempo da dedicare solo alla colazione.
Fare una colazione troppo povera. Mangiare un solo frutto o uno-due biscotti non è per niente salutare. Per una colazione sana e nutriente, alla frutta di stagione unite anche il latte o lo yogurt, cereali integrali, fette biscottate e miele o marmellata, meglio ancora se preparata in casa in maniera sana e con ingredienti genuini. I cereali inoltre, contengono fibre che aumentano il senso di sazietà e aiutano le funzioni intestinali.
Consumare alimenti ricchi di zucchero. Questo non significa che bisogna rinunciare del tutto a un cornetto o a una fetta di torta al cioccolato: l’importante è concederseli solo di tanto in tanto e non esagerare con le quantità. Senza contare che fare colazione con alimenti troppo grassi e calorici comporta un picco della glicemia che poi però crolla facendo ritornare il senso di fame. Attenzione anche ai succhi di frutta confezionati, anch’essi ricchi di zuccheri.
Mangiare troppo in fretta o fare colazione troppo tardi al mattino. In entrambi i casi si tratta di un errore da non compiere: è importante fare colazione con calma ed entro un’ora dal risveglio in modo da assicurarsi le energie necessarie ed evitare di aumentare il senso di fame.
Non variare tra colazione dolce e salata. È solo il mix che garantisce tutto l’apporto calorico necessario, dando equilibrio alla nostra alimentazione già nelle prime ore della giornata.
Non esagerare con le uova, ma neanche eliminarle. Un paio di volte alla settimana va più che bene.
Evitare di mettere in tavola, ogni mattina, prodotti alimentari molto lavorati. A cominciare dagli insaccati, per quanto riguarda la parte salata, e da merendine e cornetti confezionati per il dolce. Il ciambellone è preferibile prepararlo in casa. Come la marmellata.
Essere avari con la frutta. In realtà la mattina è un momento ideale per mangiare tanta frutta e fare anche una buona idratazione all’organismo. Va bene anche la frutta secca, come i centrifugati che mescolano un frutto a carote, finocchi o cetrioli.

Infine un consiglio: bere un bicchiere d’acqua appena svegli vi permetterà di depurare l’organismo e mantenerlo idratato. Un gesto semplice ma importante per il vostro benessere e la vostra salute.

CARBOIDRATI COMPLESSI A COLAZIONE

Al risveglio è molto frequente una sensazione di intontimento, che si supera restando qualche minuto in più a letto, con un minimo di attività fisica e anche con una scelta a colazione. Secondo uno studio di un gruppo di ricercatori dell’università di Berkeley, in California, pubblicato sulla rivista Nature Communications, le persone coinvolte nella ricerca che hanno fatto un uso maggiore di zuccheri a colazione sono state anche quelle che hanno fatto la maggiore fatica per vincere la sonnolenza mattutina. Al contrario, le persone che hanno consumato una buona quantità di carboidrati complessi (se ne trovano in abbondanza nei cereali e nella frutta) hanno avuto un risveglio più veloce e una capacità di rimanere attivi e riposati più a lungo nel corso della giornata.

SALTARE LA COLAZIONE FA MALE?

Premesso che la colazione è un pasto che non andrebbe evitato o rinviato, le ricerche non sono univoche, nei risultati, nel dare un risposta certa alla seguente domanda: Saltare la colazione fa male? In sintesi, da un lato, secondo alcuni studi, saltare la colazione aumenta il rischio di sovrappeso, specie per le donne; in altri studi si segnala una perdita di peso, leggera e solo nel breve termine, con un aumento del colesterolo LDL (quello cattivo). L’unica eccezione alle incertezze riguarda i bambini: nel loro caso, saltare la colazione fa sicuramente male.

RISCHI PER CHI SALTA LA COLAZIONE

A parte i problemi di scarse energie per iniziare la giornata e il pericolo di ritrovarsi poi con un appetito che porta al sovrappeso ed ai pasti disordinati, alcune ricerche scientifiche hanno messo in fila altri rischi della mancata prima colazione.

Aumentano le possibilità di diabete di tipo 2. E il pericolo aumenta ulteriormente se si salta la colazione per quattro giorni alla settimana.
Chi non fa colazione ha più probabilità di ritrovarsi con qualche infiammazione.
Chi non fa colazione tende a muoversi di meno e fumare di più.
La prima colazione aiuta a ridurre lo stress e ad avere un buon ciclo sonno-veglia.
Più tempo si spende per la prima colazione e il pranzo meno si soffre di ipertensione e di ipercolesterolemia.
I bambini che saltano la prima colazione fanno più fatica a seguire le lezioni a scuola.

COLAZIONE TROPPO DOLCE AUMENTA LA FAME

Con la prima colazione c’è un rischio, se sbagliamo gli alimenti: aumentare la fame, che poi ci accompagnerà nel corso della giornata. Un motivo che da solo dovrebbe bastare per evitare cibi ipocalorici, come merendine, crackers, croissant, torte e biscotti industriali. Anche un cornetto alla crema, purtroppo, può essere carico di zuccheri. Ma perché una colazione troppo dolce fa ingrassare? Per il fatto che gli zuccheri, in eccessiva quantità, vengono assorbiti in modo rapido, e la glicemia tende a salire, non di poco.Successivamente, per smaltire il glucosio nel sangue arrivano quantità significative di insulina, e gli zuccheri vengono smistati a velocità vertiginosa. L’organismo ha un momento di ipoglicemia, e il cervello lancia l’allarme della fame. Vogliamo saziarci.

Ed ecco una raccolta di ricette sane e nutriente per preparare in casa il dolce per la colazione: