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DIETA A ZONA
40% di calorie derivanti da carboidrati, 30% da proteine e 30% da grassi. Così è ripartita la dieta a zona secondo la famosa formula del 40-30-30. Promette di far dimagrire ma anche di migliorare la salute psicofisica. Secondo alcuni efficace, secondo altri troppo sbilanciata. Le origini sono americane, è stata infatti ideata dal biochimico Barry Sears, e si chiama a zona perché cerca di mantenere la produzione di insulina in una zona mediana. Scopriamo cos’è, come funziona e tutto ciò che c’è da sapere tra pro e contro. E confrontiamola con un’altra dieta molto potente: quella della Melarossa
CHE COS’È LA DIETA A ZONA
La dieta a zona, ideata dal Dr. Sears, ritiene che il cibo, se assunto nel modo e nelle quantità giuste, sia come un medicinale che aiuta l’organismo a raggiungere il benessere psicofisico. Per riuscirci cerca di ridurre la produzione di insulina, responsabile a parere di Sears della trasformazione dei carboidrati in eccesso adiposo, e di portare in equilibrio gli ormoni eicosanoidi. Il controllo dell’insulina influirebbe sul colesterolo, sull’indice glicemico e sul funzionamento ormonale e per questo è ritenuto così importante in questa dieta.
Modulando la produzione ormonale grazie a specifiche scelte alimentari, le persone perdono peso sentendosi meglio a 360 gradi, a parere di Sears e dei sostenitori. Sono quindi gli ormoni, o meglio la risposta ormonale all’assunzione di determinati cibi, i protagonisti di questo regime alimentare e non le calorie, come nella maggior parte delle diete.
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COME SI INIZIA LA DIETA A ZONA
La prima cosa da fare è capire qual è il proprio fabbisogno alimentare e il quantitativo di proteine da garantire all’organismo quotidianamente e di carboidrati, onde evitare picchi di insulina. In base ad esso si vanno a calcolare il numero di miniblocchi di proteine e di altri nutrienti da distribuire durante il giorno. Come si individua il fabbisogno alimentare? Bisogna calcolare la massa magra, calcolare l’indice di attività fisica, quindi calcolare la quota proteica.
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COME FUNZIONA LA DIETA A ZONA
La dieta a zona funziona a blocchi, ognuno dei quali composto da 3 miniblocchi, uno di proteine, uno a base di carboidrati (quelli a basso indice glicemico) e uno di grassi (evitando quelli saturi e privilegiando quelli provenienti da frutti oleosi, olio di oliva, olio di pesce). I pasti quotidiani dovrebbero includerne 11 o più a seconda del fabbisogno personale.
In generale questa dieta privilegia gli alimenti con basso indice glicemico, consiglia di limitare quelli con medio indice glicemico e sconsiglia quelli ad alto indice glicemico.
BENEFICI DELLA DIETA A ZONA
I benefici più noti della dieta a zona, secondo chi ne sostiene la validità, sono i seguenti:
- migliora le prestazioni cognitive
- aumenta l’energia
- diminuisce gli attacchi di fame
- fa perdere peso
- previene diabete e cardiopatie
Ma secondo i suoi sostenitori ce ne sarebbero anche altri:
- miglioramento della concentrazione
- miglioramento dell’umore
- maggiore tonicità muscolare
- miglioramento del sonno
- vasodilatazione dei vasi sanguigni
- maggiore efficienza cerebrale
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REGOLE DELLA DIETA A ZONA
La regola principale della dieta a zona è quella del 40-30-30, numeri che si riferiscono alle percentuali di carboidrati, proteine e grassi previste dal regime alimentare. Inoltre prevede che i pasti vengano consumati nel corso del giorno senza mai far passare più di 4-5 ore, alternandoli con gli spuntini.
Altra regola riguarda l’esercizio fisico, che dev’essere regolare, e l’integrazione a base di Omega3. Anche il consumo di verdura è consigliato. La frutta anche ma con moderazione.
Per calcolare le corrette quantità di macronutrienti da assumere durante il giorno, Sears propone sia il famoso sistema dei blocchi che il sistema del palmo della mano.
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SISTEMA DEI BLOCCHI
Il sistema dei blocchi si basa su 3 miniblocchi a base di carboidrati, proteine magre e grassi. Il miniblocco di carboidrati è di 9 g, quello di proteine di 7 g e quello di grassi vale 3 g.
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SISTEMA DELLA MANO
Il metodo della mano è meno preciso dei blocchi e consente di calcolare la quantità di un pasto usando il palmo della mano, per le proteine, e il pugno, per i carboidrati.
LA FORMULA 40 30 30
Nella pratica come si applica la forma 40 30 30? Attraverso i blocchi, da realizzare combinando un alimento per ogni macronutriente e inserendo la quantità indicata nelle apposite tabelle.
Una donna che fa poco movimento, per esempio, potrebbe necessitare di 11 blocchi suddivisi tra colazione, pranzo, cena e due spuntini.
Ma i blocchi aumentano per chi fa più sport.
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QUANTO PESO SI PUO PERDERE CON LA DIETA A ZONA?
Con la dieta a zona si dovrebbero perdere circa 4 kg in due mesi. I sostenitori affermano che riducendo l’appetito e aumentando il senso di sazietà, questo regime alimentare non è troppo faticoso da seguire. Ma bisogna limitarlo a periodi brevi.
CRITICHE E OBIEZIONI ALLA DIETA A ZONA
La dieta a zona è molto criticata, secondo diversi nutrizionisti i benefici che garantisce non sono dimostrati da studi diretti. Inoltre viene anche criticata in quanto regime alimentare iperproteico.
Farmacia Padovani fa notare che “è impossibile calcolare una ripartizione esatta dei macronutrienti su blocchi e miniblocchi” e definisce “i calcoli di Sears pure elucubrazioni mentali perché un dato alimento può variare moltissimo le proprietà; non è un problema di zona geografica (USA o Europa), ma anche di metodo e tempo di raccolta, qualità (specie) del prodotto, metodo di produzione, conservazione (che incide per molti alimenti sulla percentuale di acqua ecc.).”
Evidenzia inoltre che “Sears considera solo l’azione dell’insulina, ma non parte dalle reali necessità del corpo umano”. Perché calcolando le proteine e i carboidrati di cui ha bisogno l’individuo, “si scopre che tale rapporto non è quello indicato da Sears”.
Altro problema riguarderebbe il ruolo dell’insulina sulla nostra salute: “Un’evoluzione non corretta dei ragionamenti di Sears può portare a demonizzare questo ormone, cosa di principio assurda perché ogni sostanza che è presente nel nostro metabolismo ha una funzione positiva. Come tutti sanno, per gli sportivi è fondamentale avere a disposizione riserve di carboidrati da utilizzare negli sforzi di una certa intensità.”
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