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Dieta chetogenica: come funziona e quando serve

I cibi per entrare in chetosi. E quelli da evitare. Un'alimentazione per perdere peso abbassando il consumo dei carboidrati

Perdere peso. Affrontare patologie complesse, come il diabete di tipo 2. Abituare l’organismo a una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, fornendo fonti alternative di energia indispensabile per l’attività del nostro corpo.

DIETA CHETOGENICA

Con la chetosi, il corpo entra in uno stato metabolico durante il quale il grasso viene convertito in composti noti come chetoni. Ma come si entra in chetosi? Quali sono i consigli più efficaci? E i risultati che si possono ottenere a beneficio della nostra salute?

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CHE COS’È LA CHETOSI

La chetosi nutrizionale è una condizione in cui si trova il corpo quando brucia i grassi al posto dello zucchero, per produrre energia, se ci sono determinati presupposti. Il consumo di carboidrati produce glucosio, ma non tutto il glucosio viene adoperato dall’organismo per produrre l’energia necessaria. L’eccesso di zuccheri viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli.

Quando gli zuccheri calano, il corpo deve cominciare a bruciare altro e si orienta sui grassi, che diventano la nuova fonte energetica, al posto degli zuccheri. Questo processo conduce verso la chetogenesi, che porta alla produzione di corpi chetonici. Questi sono composti da 3 molecole presenti nel sangue in quantità piccole che vengono espulsi con la respirazione e con le urine. Quando il loro livello nel sangue aumenta, si verifica la chetosi.

Durate la chetosi, indotta dalla dieta, i livelli degli ormoni che aumentano il senso di fame, sono soppressi mentre i livelli degli ormoni che inducono il senso di sazietà, restano inalterati. L’insulina, a digiuno, resta bassa mentre la glicemia, sempre a digiuno, rimane inalterata, ma, dopo mangiato, questa aumenta, eliminando la voglia di cibo.

COME ENTRARE IN CHETOSI

La dieta chetogenica è un regime alimentare che punta alla perdita di peso. Con tale dieta, si sottrae all’organismo l’energia che deriva dal consumo di carboidrati e si favorisce il consumo di grassi. Ciò vuol dire che bisogna eliminare quasi totalmente, soprattutto all’inizio, la pasta e il pane. I carboidrati, principale fonte energetica del nostro organismo, generano zuccheri. Se i carboidrati vengono meno, il corpo inizia a bruciare i grassi e, nel tempo, questo comporta la perdita di peso. I carboidrati da consumare non devono superare i 20/50 grammi al giorno. Si entra in chetosi, dunque, riducendo quasi del tutto i carboidrati e introducendo nell’organismo le proteine e i grassi “buoni” come l’olio d’oliva, l’olio di avocado, l’olio di cocco, il burro e lo strutto. Chi entra in chetosi vede ridursi il grasso presente nell’adipe, che viene infatti impiegato come fonte di energia al posto dei carboidrati. Chi entra in chetosi, alla dieta dovrebbe abbinare una sana attività fisica. Siccome la chetosi è una condizione indotta da un regime alimentare particolare, deve essere gestita con molta cautela. La chetosi si interrompe appena si introduce una quantità maggiore di carboidrati. Questa dieta andrebbe effettuata sotto stretto controllo di uno specialista in nutrizione.

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QUANTO TEMPO CI VUOLE PER ANDARE IN CHETOSI?

Di solito il tempo per entrare in chetosi può variare da persona a persona, a seconda del metabolismo di ciascuno e del consumo di carboidrati. Chi è nella fase iniziale del regime dietetico, potrebbe impiegare dai 2 ai 4 giorni per entrarvi, mangiando circa 20/50 grammi di carboidrati ogni giorno. Ma potrebbe volerci anche una settimana. Tanti sono i fattori che influenzano l’entrata in stato di chetosi, come, ad esempio, l’assunzione di proteine, di carboidrati, di grassi e anche l’attività fisica, oltre che, come già detto, il metabolismo personale.

COME SI ACCELERA LA CHETOSI?

La chetosi può essere accelerata intervenendo sul proprio menù giornaliero.

  • Il 70% degli alimenti dovrebbe essere composto dai cosiddetti grassi “buoni”, provenienti dal pesce, dalla frutta secca, dalle uova. Bisogna eliminare i grassi “cattivi”, provenienti dai cibi fritti, precotti o surgelati.
  • Le proteine dovrebbero rappresentare il 30% della dieta chetogenica. Dunque, bisognerebbe consumare carni e pesci grassi come il maiale il salmone, il vitello, lo sgombro, anziché quelli magri, come il petto di pollo o il tonno.
  • Solo il 10% della dieta è costituita dai carboidrati che vanno quasi eliminati. A questi vanno preferite le fibre, che non vengo smaltite dal corpo e, perciò, non si trasformano in glucosio, restando ininfluenti per tale tipo di dieta.
  • C’è chi abbina il digiuno intermittente alla dieta chetogenica, non mangiando per un certo numero di ore, per poi assumere tutte insieme, nelle restanti ore, le calorie necessarie al fabbisogno giornaliero.
  • Assumere un integratore chetogenico può avere un effetto saziante e aumentare la produzione di chetoni, proteggendo la massa muscolare.

PER APPROFONDIRE: Come fare una dieta corretta, 10 semplici regole

COSA NON MANGIARE PER ANDARE IN CHETOSI?

Abbiamo già detto quali sono gli alimenti vietati e quelli permessi nella dieta chetogenica, ma vediamo nello specifico, quali siano questi cibi.

Gli alimenti permessi sono:

  • Pesce azzurro, salmone, acciughe, sgombro
  • Spinaci e verdure a foglia verde
  • Cavolfiore
  • Broccoli
  • Pollo e tacchino
  • Uova
  • Asparagi
  • Pomodori
  • Latte intero
  • Panna
  • Burro
  • Yogurt senza zucchero o frutta aggiunta
  • Carne di maiale
  • Frutta a guscio e semi
  • Olio di oliva extravergine
  • Pollo e tacchino
  • Uova
  • Asparagi
  • Cipolle
  • Avocado

Gli alimenti vietati sono:

  • Frutta: fichi, mango, ciliegia, banana, anguria, fragola, datteri, uva, mandarino, mela, melone
  • Pane, riso, pasta, farina
  • Cereali, soprattutto quelli con più carboidrati
  • Dolci e merendine
  • Patate
  • Bevande zuccherate e succhi di frutta
  • Legumi
  • Cibi pronti

QUANTE ORE DI DIGIUNO PER ENTRARE IN CHETOSI?

Il digiuno è sicuramente il metodo più veloce per entrare in chetosi. All’inizio, si dovrebbe smettere di mangiare per circa 24/36 ore, anche se, spesso, è sufficiente digiunare per 12 ore per entrare in chetosi. La quantità di digiuno è collegata alla capacità del soggetto di fare esercizio fisico. Chi entra in chetosi con il digiuno, deve poi mantenere costante lo stato di chetosi, e, quindi, proseguire con periodi di digiuno intermittente, programmato secondo il suo stile di vita, sempre sotto il controllo di uno specialista. Il digiuno di 24 ore può avvenire al massimo due giorni alla settimana, ingurgitando solo acqua, caffè, tisane non zuccherate. Chi non si muove molto, può digiunare due volte a settimana ma non in maniera consecutiva. Si può poi stare senza mangiare per 8/16 ore consecutive tutti i giorni, con una dieta che preveda un basso consumo di carboidrati per le restanti 8 ore. Poi c’è il digiuno di 12 ore consecutive da fare tutti i giorni mangiando pochi carboidrati per le restanti 12. Un tipo di digiuno, questo, che si confà a chi svolge una moderata attività fisica.

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