Come distribuire i pasti durante la giornata

La distribuzione dei pasti nel corso della giornata dipende da diversi fattori: età, stile di vita, livello di attività fisica, eventuali condizioni mediche e obiettivi (per esempio mantenimento del peso, dimagrimento o aumento massa muscolare). In generale, il suggerimento più frequente e condiviso da parte dei nutrizionisti è di distribuire l’apporto calorico tra prima colazione (20-25 per cento), spuntino mattutino (5-10 per cento), pranzo (30-35 per cento), spuntino pomeridiano (5-10 per cento), cena ( 25-30 per cento). La linea da seguire, specie avanzando con gli anni, è molto chiara: mangiare poco e spesso.

Ma vediamo nel dettaglio, come la distribuzione delle calorie viene a incidere sui vari menù, dalla prima colazione alla cena.

• Colazione (20–25% dell’apporto calorico giornaliero)
  1. Funzione: fornire energia dopo il digiuno notturno, stimolare metabolismo e concentrazione.
  2. Cosa includere: carboidrati complessi (cereali integrali), proteine (latte, yogurt, uova, legumi), grassi sani (frutta secca), frutta fresca.
• Spuntino mattutino (opzionale, 5–10%)
  1. Utile se colazione presto e pranzo tardi o per attività fisica intensa.
  2. Esempio: frutta, yogurt, frutta secca.
• Pranzo (30–35%)
  • Funzione: fornire energia e nutrienti per il resto della giornata.
  • Struttura equilibrata:
    1. Proteine: carne magra, pesce, legumi.
    2. Carboidrati complessi: riso integrale, pasta integrale, pane integrale.
    3. Verdure: abbondanti e variate.
    4. Grassi sani: olio d’oliva, avocado, semi.
• Spuntino pomeridiano (opzionale, 5–10%)
  1. Aiuta a mantenere costante l’energia e a evitare abbuffate a cena.
  2. Esempio: frutta, yogurt, crackers integrali, frutta secca.
• Cena (25–30%)
  1. Funzione: nutrire senza appesantire, favorire il sonno.
  2. Preferire: proteine leggere (pesce, uova, legumi), verdure, carboidrati moderati (preferibilmente integrali), limitare cibi molto grassi o zuccherati.

Se queste sono le calorie, distribuite, nel corso della giornata, vediamo la composizione strutturale dei singoli pasti.

Spuntino mattutino

Il primo spuntino della giornata arriva verso la fine della mattinata, e serve a spezzare la fame dell’orario di pranzo. Che cosa prendere? L’ideale è uno yogurt  con il miele, ma può andare bene anche del pane integrale ( o delle fette biscottate) con marmellata senza zucchero. Altre possibilità: una spremuta di melograno, frutta fresca (specie se non è stata consumata a colazione), o anche semplicemente un pacchetto di cracker integrali.

Il pranzo non deve essere pesante e eccessivo. Specie se si lavora ( e in particolare  quando si fanno i cosiddetti “pranzi di lavoro”). Le alternative sono diverse: un piatto di legumi, pasta con verdure, insalate alle quali aggiungere sempre, durante la loro stagione, qualche noce. Molti se la cavano con prosciutto è mozzarella: i salumi non sono consigliabili  a pranzo e anche la mozzarella non è certo un cibo light. Se esagerate con il pranzo, la prima conseguenza sarà una latente sonnolenza, e avrete bisogno di una pennichella per non stressare l’organismo.