Come sentirsi sazi mangiando in modo sano - Non sprecare
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Volete sentirvi sazi? Potete riuscirci anche scegliendo soltanto cibi sani, oppure mangiando tutto. Però senza esagerare con le porzioni (foto)

Arance, carote e pesce alla griglia riempiono lo stomaco molto più del cibo-spazzatura. Piuttosto, per evitare dannose abbuffate, tenete presente una regola aurea: mai sedersi a tavola troppo affamati

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COME SENTIRSI SAZI

A volte può bastare bere molta acqua durante la giornata, oppure scoprire il piacere, per esempio all’orario di una merenda ( in tarda mattinata o nel pomeriggio), di uno yogurt con chicchi di melograno oppure con i semi di soia. Ancora: non è difficile, come frammento di uno stile di vita sano, stare attenti a non restare digiuni troppo a lungo, arrivando la sera a casa con un’enorme e comprensibile voglia di cibo. Il piacere della sazietà è un percorso, semplice e leggero, che attraversa però i fossi dello spreco, in quanto mangiare troppo si traduce automaticamente in uno spreco, non tanto di soldi, ma innanzitutto di salute. Si ingrassa troppo, ci si sente fiacchi e pesanti, si rischiano malattie varie, si perdono tempo e soldi, con annesso cattivo umore, per fare diete molto, in alcuni troppo, faticose.

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SENSAZIONE DI SAZIETÀ

Quando vi sentite davvero sazi dopo avere mangiato? Ogni persona può rispondere a questa domanda in modo differente, e per alcuni c’è una risposta sola: mai. La sazietà, infatti, non è una sensazione standard, ma ha un meccanismo che riporta direttamente al cervello. Il senso di sazietà, quello che ci fa venire o meno la voglia di mangiare ancora, è una risposta neurologica che arriva dall’ipotalamo. Quindi possiamo controllarla e calibrarla in modo corretto, non è meccanica, e non è indipendente dalla nostra volontà e dal nostro regime alimentare.

Esiste perfino un indice di sazietà, misurato per ciascun tipo di cibo. E qui c’è una scoperta importante che dobbiamo conoscere: non è vero che sono i cibi più grassi, dalla carne a menù a base di burro, che saziano meglio e fanno passare l’appetito. Al contrario, ci sono alimenti molto naturali che hanno indici di sazietà elevati. Per esempio le carote hanno un indice di sazietà del 3,8; le arance del 3,5 e il pesce alla griglia del 3,4. Quindi ci sono diversi cibi freschi e sani che ci riempiono lo stomaco e non accendono il desiderio di continuare a mangiare. 

proprietà e benefici delle carote

Un secondo elemento per sentirsi sazi riguarda la quantità dei piatti. Un antico proverbio ci raccomanda di mangiare di tutto, ma con moderazione. Proprio per sentirci sazi nel modo giusto. Ma purtroppo non funziona sempre. E anzi, ci sono persone che a tavola hanno bisogno di vedere piatti colmi (che tra l’altro non sono  il massimo in termini di galateo) per sedare o ridurre la voglia di cibo. 

A loro in particolare bisogna ricordare il contenuto di un recente studio della Penn University che ha dimostrato la relazione tra grandezza della porzione e sensazione di sazietà.

ricetta salmone alla griglia

COME MANGIARE SANO E SENTIRSI SAZI

La ricerca suggerisce una soluzione molto semplice: abbondate nelle porzioni, visto che avete questa necessità per sentirvi sazi, ma fatelo con cibi sani. Frutta e verdura. Le diete dimagranti, per esempio, funzionano meglio quando si consente di mangiare con porzioni abbondanti, senza limiti, purché i cibi siano quelli giusti. Un programma mirato che sia impostato sulla base di porzioni grandi, ma di frutta e verdura, può funzionare. Può appagare la sazietà senza fare danni.

come fare maturare la frutta

Ci sono poi alcuni piccoli trucchi, accorgimenti pratici, semplici ed efficacissimi per sentirsi sazi in modo piuttosto veloce senza esagerare con il cibo e senza ritrovarsi continuamente a desiderane altro. Primo: non sedetevi a tavole molto affamati. Gli spuntini durante il giorno servono anche a questo, riducono l’appetito e la quantità di cibo necessario per soddisfare la sensazione di sazietà. Secondo: bevete molto, l’acqua spezza l’appetito e riduce la voglia di cibo. Terzo: scegliete le verdure, e in alcuni casi anche la frutta, per antipasto. Potete abbondare con questi cibi, come abbiamo visto, e partire bene per azzerare la voglia di sazietà. Infine, imparate a mangiare lentamente. Non solo aiutate la digestione e avrete meno problemi con stomaco e pancia, ma la sensazione di sazietà aumenterà, e non di poco. 

Sentirsi sazi, in modo sano e godendo di una piacevolissima sensazione di benessere, è sempre sinonimo di una scelta di vita sostenibile, a tavola. Ovvero: non cedere alle tentazioni della fame compulsiva. Aiutandosi con un minimo di conoscenza di alcuni fattori essenziali, ben individuati sul piano scientifico. L’acqua, e tutti gli alimenti ricchi di acqua (a cominciare dalla frutta), come dicevamo all’inizio, può essere preziosa per allontanare o ridurre la fame. Un motivo in più per bere molto nel corso della giornata. La sazietà si alimenta grazie a proteine e fibre. Le prime le trovate nei legumi, nella carne bianca (tacchino e pollo), nelle uova e anche nei latticini. Le fibre, invece, sono parte integrante dei cereali integrali, della frutta secca e degli yogurt che, con i semi di chia, aggiungono alle loro proprietà anche acidi grassi essenziali. Ideali per saziarsi nel modo giusto. 

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