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La serotonina è un prezioso neurotrasmettitore, da non sprecare, che ci regala buonumore e sprazzi di felicità. Lo sanno bene gli strizzacervelli quando devono affrontare i problemi legati alla depressione, e lo sanno bene le case farmaceutiche che hanno invaso il mercato di medicinali con prodotti che cercano di aumentarne i livelli nell’organismo. Non sempre efficaci e alquanto costosi: doppio spreco. Al contrario, possiamo aumentare la nostra serotonina con rimedi naturali, a partire dai cibi del buonumore giusti e dall’attività fisica.
Indice degli argomenti
CHE COSA FA LA SEROTONINA
La serotonina, come spiega Farmacia Mamone, è “un neurotrasmettitore sintetizzato nel cervello e in altri tessuti a partire dall’amminoacido essenziale triptofano.” nello specifico, assolve un ruolo importante per la comunicazione interneuronale di un determinato tipo di neuroni serotoninergici localizzati in alcune aree cerebrali, nell’intestino e nel sistema cardiocircolatorio.
La serotonina svolge diverse funzioni, per esempio regola il senso di fame, la motilità intestinale, il ciclo sonno-veglia, contribuisce ad alzare la soglia del dolore ma è soprattutto conosciuta per la capacità di aumentare il buonumore.
E questo perché “l’aumento della disponibilità cerebrale di serotonina“, come spiega la Dott.ssa Cecilia Invitti, contribuisce a ridurre l’ansia e l’aggressività rendendoci più sereni. Motivo per cui a chi soffre di depressione vengono talvolta consigliati farmaci che bloccano il riassorbimento a livello sinaptico della serotonina.
In questo modo viene favorito un aumento dell’attività dei neuroni serotoninergici che nel loro complesso regolano il tono dell’umore, esaltandolo quando la serotonina aumenta negli spazi intersinaptici. Farmaci tuttavia non privi di rischi, spiega la Dott.ssa Invitti, visto che possono “avere effetti collaterali significativi“.
Per produrre serotonina è importante, fra le altre cose, riequilibrare l’intestino, spiega la Dottoressa Carlotta Gnavi. Se la flora intestinale è buona abbiamo infatti una buona quantità di idrossilasi, enzima che trasforma il triptofano in 5-idrossitriptofano, il quale viene convertito in serotonina. Ma se la flora intestinale non è equilibrata, il triptofano, spiega la Dottoressa Gnavi, potrebbe trasformarsi per opera di un altro enzima in acido chinolinico, che può provocare mal di testa e altri effetti sgradevoli.
Un’alimentazione sana ricca di vitamine e minerali, a base di molti vegetali, e antinfiammatoria, favorisce la corretta conversione del triptofano in serotonina. Ed ecco perché mangiare i cibi giusti è così importante.
COSA PROVOCA LA MANCANZA DI SEROTONINA?
La mancanza di serotonina può causare disturbi dell’umore, ansia, insonnia, senso di stanchezza, eccessivo o scarso appetito, diminuzione della memoria, iperattività, tanto per citare alcuni dei sintomi più noti.
CIBI PER AUMENTARE LA SEROTONINA
In generale per aumentare la serotonina cerebrale vengono consigliati cibi ricchi dell’amminoacido triptofano, suo precursore, perché esso a differenza della serotonina può attraversare la barriera emato-encefalica, spiega la Dott.ssa Cecilia Invitti. Ecco perché vengono consigliati “cibi della felicità” che ne contengono dosi elevate, meglio ancora se mescolati con i carboidrati. Tra questi si annoverano:
- uova
- salmone
- formaggi
- tacchino
- arachidi
- semi di sesamo
- frutta a guscio.
Ma anche la nostra alimentazione quotidiana è fondamentale perché da essa, spiega la Dott.ssa Invitti, “dipende la composizione del microbiota intestinale che a sua volta influenza la produzione di serotonina intestinale.” Se la composizione del microbiota intestinale è alterata, il trasporto nel cervello può risultarne compromesso.
A tal proposito la Dottoressa Carlotta Gnavi nel suo video spiega che in assenza dei cofattori enzimatici corretti, il triptofano non viene trasformato nel modo giusto, rivelandosi pertanto poco utile. La Dottoressa consiglia quindi di privilegiare piuttosto un’alimentazione su base vegetale, ricca di vitamine, minerali, acido folico, magnesio, elemento quest’ultimo indispensabile all’idrossilasi per svolgere la sua funzione. Nonché un’alimentazione antinfiammatoria. Vi consigliamo di guardare il suo video per approfondire l’argomento.
PER APPROFONDIRE: Come fare passare il malumore
ATTIVITÀ FISICA PER AUMENTARE LA SEROTONINA
Lo sport può aumentare i livelli di serotonina, soprattutto se eseguito con costanza. Durante l’attività fisica ne viene stimolata infatti la produzione.
La corsa all’aria aperta, per esempio, favorisce moltissimo la sintesi di serotonina e rientra quindi tra gli sport super-consigliati per sentirsi non solo in forma dal punto di vista fisico ma anche più sereni.
L’esaltazione dell’umore è in particolare indotta da:
- aumento del flusso sanguigno cerebrale;
- endocannabinoidi;
- beta endorfine: con effetti simili all’assunzione di oppiacei, sono prodotti da ipofisi e in un tratto del sistema gastrointestinale. La concentrazione può aumentare anche del 500 per cento dopo l’attività fisica;
Da considerare tuttavia che la produzione di serotonina non è la parte centrale o lo scopo principe dell’attività fisica che quindi ricopre un ruolo secondario rispetto ai principali benefici che le sessioni di sport apportano all’organismo.
CHE COSA SUCCEDE SE LA SEROTONINA È TROPPO ALTA?
Può capitare che l’utilizzo di alcuni farmaci antidepressivi che interferiscono con la produzione di serotonina, e la combinazione di alcuni di essi, aumenti eccessivamente i livelli di serotonina nel corpo, provocando la cosiddetta sindrome iperserotoninergica, potenzialmente letale quanto anche rara.
I sintomi di questa sindrome sono di vario tipo, possono presentarsi per esempio sotto forma di confusione mentale, tremori, febbre, allucinazioni, diarrea, mal di testa, ipertensione. Sintomi che possono interessare sia la sfera cognitiva che il sistema nervoso autonomo e somatico.
È altresì vero che rispetto agli ormai obsoleti farmaci triciclici antidepressivi, i farmaci serotoninergici odierni consentono di trattare casi anche gravi di depressioni con un rischio inferiore e quindi anche un grado di sicurezza maggiore rispetto ai precedenti. Ci sono margini di miglioramento, chiaro, ma i passi in avanti in tal senso sono costanti.
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SEROTONINA E SONNO
La serotonina è un precursore della melatonina, ormone indispensabile per dormire, e in quanto tale favorisce la regolazione del ciclo sonno-veglia. Per questo motivo un’alimentazione a base di alcuni cibi che contengono il triptofano, protagonista della sintesi della serotonina nel nostro organismo, è suggerita anche per provare a dormire meglio. Parliamo di cibi come il bianco dell’uovo, il merluzzo, il salmone, il parmigiano e in generale i formaggi, il tacchino e il pollo. E di frutti come le ciliegie, le noci, le mandorle (fresche e secche) e le arachidi.
SEROTONINA E SESSO
FARMACI SEROTONINERGICI
GLI ALIMENTI DA NON FARSI MANCARE PER MANTENERSI IN SALUTE:
