Dodici ore. È questo il lasso di tempo del quale il nostro organismo avrebbe bisogno, dopo una cena moderata, per digiunare durante la notte e consentire al nostro organismo un pieno recupero delle energie da utilizzare il giorno dopo. E invece sprechiamo salute, mandiamo in tilt l’orologio biologico e mettiamo in crisi il metabolismo, con gli spuntini notturni.
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COME NON MANGIARE LA NOTTE
Ci alziamo dal letto, apriamo il frigorifero e afferriamo qualche avanzo. Oppure è proprio durante la notte che divoriamo, magari per stress, dolcetti, snack, cioccolato. Una cattiva alimentazione che arriva perfino a mettere a rischio la salute del microbiota, la cui funzione fondamentale è di supportare le difese immunitarie. Mai così preziose come in tempi di pandemia.
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Durante la notte il nostro organismo ha necessità di recuperare energie e non bisogna appesantirlo con cibi di qualsiasi natura, tantomeno se si tratta di alimenti o spuntini ipercalorici. Ma come facciamo a non mangiare nelle ore dedicate al sonno, se magari ci svegliamo con una certa frequenza? Come si evita il rischio di diventare dei nottambuli alla ricerca del cibo?
ANDARE A LETTO LEGGERI E NON SUBITO DOPO CENA
Per non mangiare di notte, la prima cosa è dormire bene, secondo il un ciclo regolare e risvegliarsi direttamente la mattina. Dunque: cena leggera, non andare a letto subito dopo e fare anche solo una piccola passeggiata in casa o fuori, per portare la spazzatura o il cane a passeggio. Il sonno regolare vi terrà a distanza dalle tentazioni notturne che vi spingono verso il cibo.
CONTROLLARE LA DIETA
Se avete l’abitudine ad alzarvi di notte e svuotare il frigorifero ci sono due possibilità. Un istinto nervoso, da stress, che va regolato come tale. Un problema di alimentazione scorretta durante il giorno, che lascia scoperto il buco da coprire durante la notte. Per questo, ricostruite la vostra giornata a tavole e cercate di capire, magari anche con il consiglio di un dietologo, dove sta l’errore che fate durante il giorno e poi pagate durante la notte. In generale le due possibilità possono essere anche combinate, e per questo si parla di Sindrome dell’alimentazione notturna che mette insieme un disturbo dell’alimentazione e un disturbo dell’umore.
SE VI SVEGLIATE LA NOTTE
Tutto si gioca in questa fase, che se diventa ricorrente crea dipendenza dal cibo notturno. Vi svegliate è il primo istinto è quello di andare in cucina. Prendetevi un attimo di tregua e provate a non alzarvi dal letto, cercando di addormentarvi nuovamente. Magari con una lettura o con un brano di musica classica. Evitate assolutamente di accendere tv, smartphone, tablet e cellulare.
ALIMENTAZIONE SANA
Se non proprio non riuscite a scansare l’impatto con il cibo, almeno cercate di circoscriverlo a prodotti sani. Evitate snack, dolci, cioccolato. E puntate su due alimenti. La frutta secca che contiene triptofano, che aiuta il vostro metabolismo, oppure un frullato di banana, che contiene magnesio e vitamina B6. Due cose che aiutano a prendere sonno e rilassano i muscoli. In generale, sempre se proprio non potete rinunciare al desiderio di mangiare qualcosa, è sempre meglio scegliere frutta leggera (per esempio evitare arance e mandarini).
BERE MOLTO DURANTE IL GIORNO
Se avete la tendenza a mangiare di notte, oltre a stabilizzare la dieta con i suoi cicli, a partire da un’abbondante prima colazione, prendete qualche buona abitudine alimentare. Bevete molta acqua durante il giorno, vi aiuterà a consumare meno bibite gassate e zuccherate, meno tè e caffè. E fate affidamento solo su spuntini sani, senza cibi grassi, magari con frutta e verdura. Vedrete che nel tempo questo tipo di alimentazione vi farà passare la voglia di consumare cibo durante la notte.
RIDURRE LO STRESS
Per quanto banale possa sembrare, un livello alto di stress e per giunta prolungato durante la vostra giornata, vi presenta il conto durante la notte. A quel punto dormire bene è un miraggio e la compulsione notturna verso il cibo una seria possibilità. Ricordate che uno degli esercizi più semplici ed efficaci come prevenzione anti stress è lo yoga, con tutti i suoi effetti in termini di rilassamento.
NON PARLATE DI CIBO PRIMA DI ANDARE A DORMIRE
Cercate di non farlo, specie di notte. Ed evitate anche di parlarne in modo eccessivo la sera, prima di andare a letto. Lo stare a tavola a cena e parlare di cibo è un modo per rischiare di avere sempre fame. Anche di notte.
LAVARSI BENE I DENTI
A parte le note questioni di igiene, lavarsi bene i denti aiuta anche a non avere stimoli per il cibo durante la notte. Per motivi molto noti e studiati dagli esperti. Il sapore del dentifricio non è compatibile con il desiderio di cibo, quando la bocca è fresca tendiamo a conservarla tale, il dentifricio modifica il sapore del cibo che diventa meno appetitoso.
IL CIBO ASSUNTO DI NOTTE SI SMALTISCE PIÙ LENTAMENTE
Qualsiasi dietologo o esperto di alimentazione vi può spiegare che il cibo ingerito di notte, fuori orario, è quello che più fa ingrassare. Tenetelo presente nel vostro stile di vita. E tenetelo presente anche per i vostri figli. Uno studio condotto negli Stati Uniti e pubblicato sulla rivista Sleep Health dimostra la seguente catena che affligge i ragazzi: chi si nutre male e va a letto tardi ha maggiori probabilità di consumare cibi spazzatura e bevande zuccherate durante la notte. E così di diventare prima grasso e poi obeso.
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