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Dolore al ginocchio, la prima cosa da fare è un impacco di ghiaccio. Niente fasce elastiche: non servono a nulla. Meglio olio di cocco e di oliva e argilla verde. Gli esercizi da fare

Il principale nemico del ginocchio è il sovrappeso. Cinque chili in più del corpo, significano che il ginocchio deve sopportare un peso extra di trenta chili. Durante la fase acuta molto riposo e niente scale a piedi

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RIMEDI DOLORE AL GINOCCHIO

È il problema più frequente delle 187 articolazioni del nostro organismo: il dolore al ginocchio. Può essere originato da un incidente (su tre ferite causate da un tamponamento, almeno una si riferisce al ginocchio), da uno sforzo eccessivo durante un’attività sportiva, dal jogging alla partita di calcetto, o da un’infezione.  Poi, dopo i 40-50 anni, il dolore al ginocchio può essere legato non più a una specifica lesione, ma semplicemente a un fenomeno più complessivo di artrosi.

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SINTOMI DOLORE AL GINOCCHIO

I sintomi, specie nella fase iniziale, sono tre. Arrossamento, gonfiore, calore. In caso di versamento, noterete un gonfiore che indica appunto il liquido fuoriuscito e segnala il processo infiammatorio in corso. In ogni caso, il dolore al ginocchio non è mai da sottovalutare, e specie se si ripete con una certa frequenza è bene consultare un medico per decidere l’opportuna terapia. Intanto, qui vi presentiamo i migliori rimedi naturali per i casi più lievi e le migliori forme di prevenzione per avere sempre le ginocchia in forma.

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COME CURARE DOLORE AL GINOCCHIO

Impacchi di ghiaccio e acqua calda. Quando c’è un episodio specifico, con il ginocchio che si gonfia formando un ematoma, intervenite immediatamente con un impacco di ghiaccio. Ha due effetti rapidi: riduce l’infiammazione e funziona come anestetico per il dolore. Ovviamente il ghiaccio va applicato a completo riposo.  Se invece non c’è gonfiore, ma solo in questo caso, usate un impacco caldo che può darvi qualche beneficio.

Il nemico numero uno è il sovrappeso. Il peso corporeo è uno dei principali colpevoli dei problemi alle ginocchia. Sotto sforzo ogni chilo che pesate viene moltiplicato per sei sull’area del ginocchio. Se siete cinque chili sovrappeso significa che il vostro ginocchio deve portarsi intorno un peso extra di trenta chili. Troppi, e i problemi prima o poi arrivano.

Niente fasce elastiche. Le fasce elastiche per le ginocchia sono in vendita praticamente in tutti i buoni negozi di articoli sportivi, ma gli esperti che abbiamo consultato sostengono che è meglio lasciarle in vetrina. Alcune fasce elastiche sono davvero utili a livello preventivo, ma sono molto complicate e devono essere fatte su misura. Le fasce elastiche in vendita nei negozi di sport possono servire tutt’al più per ricordarvi che avete un ginocchio in difficoltà.  Per il resto spingendo la rotula nell’articolazione, possono fare più male che bene.

Provate le pomate rubefacenti. Alcune lozioni alla gaultheria (o al salicilato di metile) producono calore, e il calore può alleviare í sintomi e farvi sentir meglio. Se dopo aver applicato la lozione coprite il ginocchio con plastica e poi lo fasciate il calore aumenta. Però fate attenzione a non bruciare la pelle o provocare irritazione. Quanto ai medicinali da banco, il più efficace è l’ibuprofen è l’antidolorifico senza ricetta raccomandato. Riduce l’infiammazione e il dolore senza provocare gli eventuali problemi di stomaco dell’aspirina.

Oli caldi. I più efficaci sono l’olio di cocco e l’olio di oliva. Vanno bolliti in un pentolino, e poi passati delicatamente sulla parte dolorante del ginocchio. Qui devono riposare, per fare effetto, almeno un paio d’ore. Ripetete l’operazione un paio di volte al giorno.

Estratto di zenzero. Lo potete acquistare direttamente in erboristeria oppure, ed è meglio, preparalo sotto forma di infuso con le radici comprate dal fruttivendolo. Lo zenzero è antinfiammatorio, e secondo alcune ricerche scientifiche, è utilissimo come prevenzione per il ginocchio.

Un impacco di argilla verde. L’argilla verde contiene magnesio, silice, calcio e potassio. Sono tutte sostanze, che grazie a un impacco da ripetere un paio di volte al giorno, possono aiutarsi sia a sgonfiare il ginocchio sia ad azzerare il dolore.

Esercizi da evitare. Durante la fase del dolore, evitate assolutamente di salire le scale a piedi. Se avete una debolezza al ginocchio, non pulite i pavimenti, non portate pesi, non camminate su pavimenti scivolosi. E non fumate.

Esercizi per rinforzare. L’unica cosa che tiene insieme un ginocchio sono i muscoli e i tendini. Rinforzare i muscoli del ginocchio è fondamentale, perché sono i muscoli la vera struttura di sostegno. Se sono deboli o non resistono allo sforzo, prima o poi avrete problemi con le ginocchia. Questo significa che dovete fare un po’ di esercizio, anche se non lo potete soffrire. Muscoli più forti significano un’articolazione più forte, in grado di sopportare meglio la fatica considerevole che provoca al ginocchio anche un’attività come camminare o salire le scale. Per cui continuate a fare attività fisica. Le parti da rafforzare sono il quadricipite e i muscoli posteriori della coscia. Per il quadricipite (i muscoli sul davanti della coscia). Sedetevi per terra con il ginocchio dolorante diritto davanti a voi. Mettete un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio poi tendete i muscoli della gamba senza muovere il ginocchio. Mantenete la contrazione: con l’allenamento dovreste arrivare a tenerla per almeno 30 secondi, poi rilassate i muscoli. Ripetete per venticinque volte.

Sollevamento delle gambe da seduti. Un altro buon esercizio e il modo migliore per fare sollevamenti delle gambe per chi ha le ginocchia deboli. Sedetevi con la schiena appoggiata a una parete e mettete un cuscino dietro la vita. Sedersi contro un muro assicura che il sollevamento sia fatto davvero dalle gambe, in modo da non peggiorare la situazione della schiena. Quando siete in posizione fate la contrazione isometrica che abbiamo spiegato sopra contando fino a cinque, poi sollevate le gambe di qualche centimetro e bloccatevi, contate fino a cinque, poi abbassate le gambe e rilassatevi, contando fino a cinque. Cercate di arrivare a fare tre serie di dieci sollevamenti, sempre contando sul ritmo di cinque.

Rinforzate i tendini. Non dovete rinforzare solo i quadricipiti. Anche i muscoli della parte posteriore delle cosce devono svilupparsi se volete davvero aiutare il ginocchio. I due gruppi devono bilanciarsi. Se si sviluppa solo l’uno o l’altro il ginocchio non regge lo sforzo. Per sviluppare i muscoli posteriori sdraiatevi a pancia in giù con il mento per terra. Con un peso da caviglia (potete usare una borsa, oppure funziona bene una calza riempita di monete e avvolta intorno alla caviglia) ed il ginocchio piegato, alzate lentamente il polpaccio di 20-40 centimetri da terra, poi abbassatelo lentamente. Ripetete il movimento, sempre lentamente e con grande attenzione. Fate tre serie, ciascuna del numero di esercizi che riuscite a fare senza sforzarvi troppo. Una parola di avvertimento: la cosa più importante è capire che se un esercizio provoca disagio o dolore crescente bisogna fermarsi. Dovete ascoltare il vostro corpo e non resistere a denti stretti.

Provate a cambiare qualcosa. Se siete un atleta e avete un problema cronico al ginocchio dovrete modificare il vostro livello di allenamento ogni attività quotidiana. Ma questo non significa mettersi in pantofole. Se vi piace il tennis e vi accorgete che fa peggiorare il vostro problema, probabilmente dovrete smettere di giocare. Alternative? Provate il nuoto, la bicicletta o i remi, tutte attività ottime per la salute che non sforzano troppo le ginocchia. La parola chiave è `attività in assenza di peso. E in realtà, rafforzando i muscoli delle cosce, esercizi senza peso come ciclismo e voga possono darvi ginocchia più forti senza sacrificare potenza aerobica o consumo calorico. Qualsiasi cosa facciate, non smettete di vivere in modo sano per colpa di un dolore al ginocchio. Nessuno dovrebbe smettere di fare una vita attiva. Dovete solo lasciar perdere quello che fa male alle vostre ginocchia.

Scegliete un terreno più morbido. Per chi corre con passione, prima le cattive notizie. Molti dolori sono provocati dalla tendinite e dipendono da sistemi d’allenamento sbagliati. Non c’è un vero problema meccanico e di solito i guai si riducono cambiando le scarpe da corsa o la superficie di allenamento. Il concetto base è questo: preferite sempre l’erba all’asfalto, e l’asfalto al cemento. Il cemento è la superficie più dura ed è meglio evitarlo come la peste. Non abituatevi a correre sui marciapiedi, e se riuscite a trovare un parco dove poter correre senza essere sgridato da un guardiano antipatico, correte lì. Ricordatevi che quando correte per un miglio il vostro piede colpisce il terreno fra le seicento e le ottocento volte.

Cambiate le scarpe. Se le scarpe non reggono più agli urti, gli urti devono pur andare da qualche parte. Vanno nei vostri piedi, poi su per gli stinchi e nel ginocchio, a volte continuano e arrivano alle anche e alla schiena. A un atleta che corre quaranta o cinquanta chilometri la settimana serve un paio di scarpe nuove ogni due o tre mesi. Se corre di meno, anche ogni quattro o sei mesi. Chi fa danza aerobica, pallacanestro o tennis, e fa esercizio due volte la settimana probabilmente avrà bisogno di scarpe nuove ogni quattro o sei mesi. Se uno sportivo lavora quattro volte la settimana o più anche lui avrà bisogno di scarpe nuove ogni due mesi. Ma molti da questo orecchio non ci sentono.

Scalate le marce. Molti esperti apprezzano il ciclismo, sia su cyclette sia all’aperto, come alternativa allo sforzo e al dolore al ginocchio provocato dalla corsa. Ma la bicicletta è un buon sistema per stare in forma alleggerendo il peso sulle ginocchia solo se usate le precauzioni opportune. Anche i ciclisti hanno guai alle ginocchia, soprattutto se pensano che pedalando più forte facciano più esercizio. Quindi, a seconda del ciclismo che praticate (non è il caso di scalare tornanti), anche la bici può essere troppo impegnativa. Quello che vi serve è pedalare veloci con cambi con cui vi sentite a vostro agio.

Trovate il punto che scatena il dolore. C’è un punto all’interno della coscia che contribuisce a quella che chiamiamo sindrome del ginocchio debole. Questo punto sensibile è responsabile anche di molti dolori generici all’interno del ginocchio. Per eliminare questo tipo di dolore fate salire la mano in verticale, dalla rotula lungo la coscia per circa dieci centimetri, poi verso l’interno per sei o dodici centimetri. Premete il punto sensibile, con fermezza, con il polpastrello del pollice, e mantenete la pressione finché non sentite che il muscolo si rilassa. Possono volerci 30 o 90 secondi. Poi lasciate andare.

Innanzitutto stiratevi. Le persone anziane che hanno problemi speciali di protezione alle ginocchia, puntano sulla qualità, non sulla quantità dell’esercizio, e sull’importanza dello stiramento. È importantissimo fare il riscaldamento, e poi il raffreddamento, nel modo giusto. Metteteci dieci minuti e all’inizio fate uno stretching molto leggero. Niente stiramento per guadagnare flessibilità, solo stiramento leggero. Per esempio, fate i movimenti di un esercizio qualsiasi senza estendervi davvero. Poi fate un po’ di aerobica, marcia sul posto o un po’ di corsa. Dopo che avete finito potete cominciare davvero con le estensioni. Cercate di controbilanciare i colpi che l’esercizio scarica sulle ginocchia. Ecco un esercizio di stretching per la rigidità post-allenamento. Stendetevi sulla schiena e tirate le ginocchia sul petto, poi cominciate a raddrizzare una gamba. Fate come se voleste premere il soffitto con il tallone. Tenete l’estensione contando fino a dieci, poi lasciate andare e ripetete con l’altra gamba.

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