Tahina: come usarla e sostituirla in cucina

La tahina, chiamata anche tahini, è una crema, utilizzata come salsa, molto nutriente, sana e formata soltanto da due ingredienti: semi di sesamo (tostati e macinati) e olio, innanzitutto di sesamo, ma anche di oliva leggero o di semi neutro. Molto utilizzata nella cucina asiatica, mediorientale e africana, è diffusa in Italia anche grazie alle sue eccellenti proprietà nutrizionali. Fonte di vitamine, grassi insaturi, minerali, la tahina è molto versatile in cucina. Tra l’altro sostituisce burro e margarina, con le loro rispettive controindicazioni, e così contribuisce a tenere basso il colesterolo “cattivo” (LDL) e ad alzare quello “buono” (HDL), a proteggere la salute cardiovascolare, a regolare la pressione, e a rafforzare le ossa. Gli usi in cucina della tahina sono tanti, a partire dall’hummus e dalle ricette che vi presentiamo.

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Proprietà nutrizionali

Il sapore della tahina è particolarmente aromatico e salato, ha un retrogusto amaro e ricorda le nocciole. Dipende molto anche dal tipo di semi di sesamo con i quali viene preparata, che possono essere bianchi o neri.

Cento grammi di tahina contengono, tra gli altri:

Grassi totali 53 g
Carboidrati 21 g
Proteine 17 g
Colesterolo 0 mg
Calcio 426 mg
Fosforo 732 mg
Potassio 414 mg
Ferro 9 mg

La tahina è naturalmente priva di glutine e di lattosio, ed è quindi un alimento molto adatto per i celiaci.

Benefici

I più importanti benefici della tahina sono:

Contiene grassi insaturi(soprattutto acido oleico e linoleico), utili per la salute del cuore.
Aiuta a ridurre il colesterolo LDL(“cattivo”) e ad aumentare quello HDL (“buono”).
È uno degli alimenti vegetali più ricchi di calcio, utile per rafforzare le ossa, prevenire l’osteoporosi, rafforzare la muscolatura e migliorare il suo funzionamento.
Grazie alla buona dose di vitamine, soprattutto B1 (tiamina)e B6, la tahina aiuta la funzione cerebrale, il metabolismo energetico e in generale la salute del sistema nervoso.
Grazie a magnesio e potassio, che favoriscono la dilatazione dei vasi sanguigni, aiuta a tenere in ordine la pressione arteriosa.

Come si prepara in casa

La ricetta per fare la tahina in casa è davvero facile e veloce.

Ingredienti

200 g di semi di sesamo(bianchi, decorticati).
2-3 cucchiai di olio(di sesamo per un gusto più intenso, oppure olio di oliva leggero o olio di semi neutro).
Un pizzico di sale(facoltativo).

Preparazione

Il procedimento per fare in casa la tahina prevede questi passaggi:

Mettete i semi in una padella antiaderente,e fateli tostare a fuoco medio-basso per 3-5 minuti, mescolando continuamente, fino a quando iniziano a dorarsi leggermente e sprigionano il loro profumo.
Non fateli scurire troppo, altrimenti diventano amari.
Lasciateli raffreddare prima di frullarli.
Iniziate a frullare e, appena il composto inizia a diventare sabbioso, aggiungete l’olio poco alla volta, finché ottenete una crema liscia e fluida.
Se la tahina è troppo densa, aggiungete un cucchiaio d’olio.

Come si usa in cucina

Gli usi della tahina in cucina sono davvero tanti, e tutti sorprendenti per i risultati, quanto facili nelle preparazioni.

Si può spalmare sul pane tostato, sul pane in cassetta o sui crostini per uno spuntino energetico.
Si tratta di un ingrediente chiave per l’hummus, in particolare quello di ceci.
È un ottimo e saporito condimento per insalate o verdure grigliate.
Si usa nei dolci, come nella halva o nei biscotti mediorientali.
Con la tahina si preparano smoothie proteici: un cucchiaino per aggiungere proteine e grassi sani.
Si può usare per condire i falafel.
Può andare a completare la farcia di panini
Aggiungerla alle zuppe le rende ancora più saporite.

Che cosa può sostituire la tahina

La tahina è preziosa anche perché consente di sostituire in cucina ingredienti molto grassi e poco salutari, come il burro e la margarina. Ma anche i formaggi cremosi, il latte e la panna.

Come si conserva

Sia quando è fatta in casa sia se viene acquistata, non è indispensabile conservare la tahina in frigo, purché non sia stata ancora aperta. Basta metterla in un contenitore ermetico, e conservarla in un luogo asciutto e non particolarmente caldo, lontano dalla luce diretta del sole. Una volta aperto il contenitore e iniziato il consumo, è consigliabile conservare la tahina in frigorifero. E in ogni caso, la tahina fatta in casa va consumata preferibilmente entro due-tre settimane.

Controindicazioni

La tahina ha una sola, vera controindicazione: è molto calorica, circa 600 kcal per 100 grammi quindi è meglio consumarla con moderazione, soprattutto se si è a dieta. Inoltre può contenere ossalati (soprattutto nella versione con semi interi), che in grandi quantità possono influenzare l’assorbimento del calcio in persone predisposte a calcoli renali.

Tahina: benefici, usi, e che cosa sostituisce in cucina