Come si può ridurre il sale a tavola

Il  sale a tavola si può ridurre senza rinunciare al gusto, e semplicemente introducendo alcune abitudini alimentari che poi, con il passare del tempo, diventeranno del tutto normali. Ci sono alternative, anche molto gradevoli, al sale, così come le etichette alimentari ci consentono ormai di sapere bene la quantità di sale contenuta in ciascun prodotto confezionato. Sapendo che la quantità di sale aumenta per le produzioni industriali di cibo, ma è comunque presente, in modo naturale, in quasi tutti gli alimenti.

La riduzione del sale a tavola va fatta gradualmente, per dare il tempo al palato di abituarsi al nuovo regime alimentare. In genere, se procediamo per gradi, il palato si adegua in un arco di tempo pari a 2-4 settimane. In genere l’adattamento avviene attraverso queste fasi:

• Nei primi giorni il cibo può sembrare “insipido”.
• Dopo circa 10–14 giorni il cervello e i recettori del gusto iniziano ad adattarsi.
• Entro 3–4 settimane molti cibi prima “normali” possono risultare troppo salati.

Questo fenomeno è legato alla plasticità dei recettori del gusto e al modo in cui il cervello interpreta i sapori.

Uno studio condotto su dei volontari e pubblicata sull’European journal of Clinical Nutrition,  ha confermato come la riduzione graduale della quantità di sale presente nel pane, un quarto in meno in 6 settimane, proposto quotidianamente al gruppo di persone sottoposto all’esperimento, non è stata per nulla percepita e non ha dato luogo ad alcuna fastidiosa reazione.

Molte persone hanno la brutta abitudine di salare immediatamente i piatti, appena arrivano a tavola, come se il loro sapore insipido fosse scontato. Per evitare questo spreco, si può assaggiare il piatto prima di aggiungere altro sale, oppure fare una scelta più drastica (utile nella prima fase del nuovo regime alimentare). eliminare la saliera dalla tavola. E se ci sono ospiti, farla arrivare solo quando viene richiesta.

Il pianeta brulica di alimenti naturali, erbe aromatiche e spezie che possono sostituire il sale. Secondo Chiara Donfrancesco, ricercatrice del Dipartimento di Malattie Cardio-vascolari, Endocrino-metaboliche e Invecchiamento dell’Istituto Superiore di Sanità e anche responsabile degli studi di monitoraggio sul consumo italiano di sale, al posto del sodio è possibile impiegare:

• Granuli di alghe
• Sale con sostituzione di cloruro di potassio
• Gomasio (semi di sesamo e sale tostati)
• Sale di sedano
• Aceto
• Limone o agrumi
• Erbe aromatiche
• Spezie

Esistono, quindi, numerosi rimedi per accantonare il sale o ridurlo, basta saper sperimentare in cucina con l’utilizzo, pur sempre parsimonioso, di paprika, curry, curcuma, chiodi di garofano e cumino. Senza dimenticare le piante aromatiche già presenti nelle nostre case come basilico, rosmarino, prezzemolo, coriandolo, cerfoglio, salvia, alloro, maggiorana, origano, timo e menta.

Scolare e sciacquare le verdure e i legumi

Questo metodo funziona molto bene per verdure e ortaggi conservati, e per i legumi.  In particolare per:

• piselli
• fagioli
• ceci
• mais

Questi prodotti sono immersi in un liquido che contiene sale aggiunto (cioè Cloruro di sodio): scolare e risciacquare sotto l’acqua corrente può ridurre il sodio anche del 30–40 per cento circa.

Come sostituire il sale per cuocere la pasta, la pietanza che caratterizza così tanto noi italiani e che mai per nulla al mondo cucineremmo in maniera diversa? Le possibili  alternative vanno dal sale sostituito in parte con il cloruro di potassio fino anche al sale aromatizzato.

Sodio presente nei vari cibi

Dagli insaccati a una fetta di pane: la quantità di sodio varia da cibo a cibo. E le differenze possono essere notevoli. Vediamo le più importanti:

• • 100 gr di legumi in scatola: 0,5 gr di sodio
  • 100 gr di prosciutto cotto: 0,70 gr di sodio
  • 100 gr di prosciutto crudo: 2,6 gr di sodio
  • 100 gr di parmigiano: 0,6 gr di sodio
  • 100 gr di verdura fresca: quantità ridotte
  • 100 gr di frutta fresca: quantità ridotte

Il sale che fa meno male