Meditazione: benefici e come praticarla

La meditazione è un toccasana, che si può abbinare a qualsiasi terapia (aiuta sempre a sopportare meglio il dolore) e in generale è possibile anche introdurre all’interno degli stili di vita. I vantaggi più importanti? Si riducono stress e ansia; ci si concentra meglio; la pressione sanguigna si abbassa; il sonno migliora; crescono creatività e memoria. Ma se la meditazione (la mindfulness è un approccio con la vita che comprende anche la meditazione) non deve mai sostituire i farmaci , alcune ricerche scientifiche dimostrano che consente di ridurne l’uso (sempre d’accordo con il medico curante). Una trial clinico pubblicato su JAMA Psychiatry ha confrontato il programma Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) con un antidepressivo comune (escitalopram, usato per disturbi d’ansia) in adulti con disturbi d’ansia. Dopo 8 settimane il gruppo che seguiva MBSR ha mostrato una riduzione dei sintomi d’ansia simile a quella ottenuta con il farmaco. Inoltre, il gruppo farmacologico ha avuto molti più effetti collaterali rispetto al gruppo mindfulness. Un’altra ricerca riguarda la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) come alternativa agli antidepressivi di mantenimento per prevenire le ricadute della depressione. In studi comparativi MBCT ha mostrato risultati simili all’uso continuato di antidepressivi nel prevenire ricadute depressive a lungo termine, suggerendo che può essere un’opzione che riduce o sostituisce la necessità di terapia farmacologica di mantenimento in alcuni pazienti sotto controllo medico.

Indice degli argomenti

Benefici

Il benessere della mente può influenzare la nostra salute fisica: fondamentale quindi il dialogo tra il corpo e la mente. Come? Attraverso la meditazione e altre pratiche che aiutano a liberare la mente, come l’arte degli origami. In gergo medico si parla di somatizzazione, ovvero quando il corpo assorbe e recepisce alcuni problemi, come le preoccupazioni, che si annidano nella mente. Facciamo un esempio: la schiena è spesso fonte di dolori e stanchezza perché è letteralmente e metaforicamente la nostra colonna portante, la prima a cedere sotto i colpi delle ansie e delle angosce. Attraverso la meditazione possiamo non solo ridurre il dolore fisico ma anche attenuare lo stress e ridurre ansia e depressione.

A cosa serve la meditazione

È un vero e proprio rimedio naturale contro ansia e depressione: basta praticare questa disciplina per almeno mezz’ora al giorno per stare meglio.
Aiuta a ritrovare il benessere psicofisico: ha un effetto molto riposante ed è uno strumento importante per conoscere meglio sé stessi e i propri limiti.
Migliora memoria e concentrazione.
Allevia lo stress e aumenta la produttività sul lavoro.
Permette di ridurre il dolore fisico, senza eventuali effetti collaterali, a differenza dei farmaci.
Abbassa la pressione: la meditazione favorisce il rilascio nel sangue di ossido nitrico, una sostanza in grado di rilassare i vasi sanguigni permettendo al sangue di fluire meglio. Abbinare la meditazione a una dieta sana ed equilibrata ed una costante attività fisica è un ottimo rimedio naturale contro la pressione alta.
Mantiene giovani: la meditazione rallenta il processo di invecchiamento delle cellule.
La meditazione aiuta ad avere maggiore consapevolezza di sé, anche delle proprie capacità. E quindi contribuisce ad aumentare l’autostima, senza forzature, ma in modo naturale.
Spinge a essere gentili. Anche nei momenti di disappunto o, peggio, di tensione.
Migliora il sonno e la sua qualità.
Può aiutare a uscire dalle dipendenze, dall’alcol, dalla droga, al fumo.

La meditazione abbassa la pressione

La meditazione, secondo diversi studi, aiuta ad abbassare la pressione del sangue. E questo si spiega anche con la riduzione dello stress che incide proprio sui valori della pressione. C’è da aggiungere che la meditazione, come un farmaco naturale, ha effetti a termine e non infini. Quindi è importante agire sulle cause della pressione troppo alta, molto pericolosa, a partire dallo stress.

PER APPROFONDIRE: Terapie olistiche: tutto quello che c’è da sapere e alcuni consigli per evitare le truffe

Come meditare

Ecco 10 consigli, che riassumono le principali tecniche conosciute, per una guida pratica su come meditare e raggiungere una buona relazione tra mente e corpo. Prima di iniziare, però, è bene sapere che esistono tante pratiche diverse: ad esempio alcune tipologie di meditazione sostengono sia necessario scacciare i pensieri, altre invece credono sia importante tenerli vicini. Vediamo allora quali sono i principali punti che hanno in comune.

Attenzione alla postura. La postura ci parla: spalle chiuse, testa piegata e occhi bassi, sono tutti sintomi indicativi di una sconfitta e di un atteggiamento di rinuncia. Recuperate quindi una postura aperta.

Spalle larghe. Tra i gesti da fare subito, proprio come primo atto di una buona meditazione, è proprio quello di allargare le spalle, una prova di autorevolezza della mente che si trasmette al corpo. E anche un modo per migliorare la respirazione.

Il corpo parla. Il corpo vi segnala alcuni problemi della mente in modo pratico: un ginocchio che non avanza nel cammino, la gola che brucia quando si parla, la schiena che duole come abbiamo già visto. Bene: non trascurate questi segnali.

Tensioni dei muscoli uguale paura. La rigidità del corpo non consente di muoversi bene. Se riuscite a capire, nel silenzio dei vostri pensieri, dove sta il vostro problema mentale, allora riuscirete anche a camminare meglio.

Recuperare il contatto con il corpo. È un passo decisivo per essere presenti a se stessi e consapevoli di quanto sta accadendo nella nostra testa.

Ogni sintomo non è un evento isolato. Capire il motivo profondo di un sintomo, che non riuscite altrimenti a spiegare, serve a riavvicinarsi al proprio punto di equilibrio.

Concentratevi sul respiro. Un respiro affannoso è sintomo di incertezza e paura. Un respiro troppo lento segnala affaticamento. La meditazione aiuta proprio a regolare il respiro, ad avvicinarlo a un livello fisiologico. Sarà possibile aiutarsi contando all’indietro nella mente nel momento in cui si inala. Se per un qualsiasi motivo capita di perdere l’attenzione e di distrarsi, basta portarsi di nuovo in attività e riprendere a contare dall’inizio mentre sei concentrato a respirare.

Il respiro porta energia. Una buona respirazione, che certo viene aiutata dalla meditazione, oltre a migliorare l’ossigenazione del corpo consente anche di incanalare meglio le nostre energie.
Passo dopo passo. Nulla, nel rapporto tra corpo e mente come in generale nella vita, si può ottenere nel giro di un attimo. Serve tempo, esercizio, continuità. E consapevolezza dei propri mezzi.
Il posto giusto. La meditazione ha bisogno di silenzio per regalarvi la giusta concentrazione. Quindi scegliete un posto adatto per farla, dove vi sentite pienamente a vostro agio.

Esercizi semplici di meditazione

1. Respirazione consapevole (2–5 minuti)

Qualsiasi forma di meditazione parte da una buona respirazione orientata all’obiettivo del totale rilassamento.

Come fare: siediti comodamente, chiudi gli occhi, porta attenzione al respiro.
Focus: inspira lentamente contando fino a 4, trattieni 1 secondo, espira contando fino a 6.
Obiettivo: riportare la mente al momento presente ogni volta che si distrae.
Beneficio: calma immediata, riduce ansia e stress.

2. Body scan (5–10 minuti)

Basta poco per riuscire a gestire il proprio corpo.

Come fare: sdraiati o siediti, chiudi gli occhi e porta attenzione a ogni parte del corpo, dai piedi alla testa.
Focus: nota sensazioni come tensione, formicolio o calore senza giudicarle.
Obiettivo: diventare consapevoli del corpo e liberare tensioni accumulate.
Beneficio: rilassamento profondo, miglior sonno, gestione del dolore.

3. Meditazione della gentilezza (5 minuti)

La gentilezza è una chiave per una buona meditazione.

Come fare: siediti comodo, chiudi gli occhi e ripeti mentalmente frasi come:“Che io sia felice, che io sia in salute, che io sia sereno.”
Poi, estendi lo stesso augurio a persone care, conoscenti e infine a chi ti è difficile.
Obiettivo: coltivare empatia e positività verso sé stessi e gli altri.
Beneficio: riduce rabbia, aumenta empatia e senso di connessione.

La meditazione aiuta anche a prendere meno medicine