Esercizi in casa per allenarsi allo sci

Lo sci è uno sport molto completo e richiede un buon allenamento, anche se lo sappiamo fare bene. E’ rischioso arrivare sulle piste senza un minimo di preparazione fatta nei mesi precedenti, anche a casa, magari con qualcuno di questi semplici esercizi indoor.

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Squat

In stazione eretta, braccia tese davanti a te, piedi paralleli un po’ più aperti della larghezza del bacino, piega le gambe come a volerti sedere guardando in avanti, quindi risali. Ripeti il movimento 30 volte, facendo at-tenzione che le ginocchia rimangano parallele e i talloni siano ben appoggiati al suolo.

Per i quadricipiti e gli addominali

Sempre in posizione eretta su una tavoletta, con le gambe piegate, la schiena dritta, gli addominali contratti, e le braccia incrociate all’altezza del petto. Mantenendo la tavoletta parallela al suolo, esegui dei piegamenti come a volerti sedere. Una serie con 20 ripetizioni.

Affondo

in piedi, schiena e testa dritte, fai un lungo passo in avanti piegando il ginocchio anteriore senza superare la linea del piede. Il ginocchio posteriore si flette fino a avvicinarsi al suolo senza mai toccare. Nella fase di piegamento tieni la schiena dritta e il busto in linea a 90 gradi. Torna in posizione di partenza contraendo il gluteo e riparti. Espira nella fase di discesa, inspira in risalita. Fai 3 serie da 12 ripetizioni per gamba con un minuto di recupero tra le serie.

Per tonificare braccia e spalle

La proposta sono i piegamenti. Parti in posizione di quadrupedia, appoggia le mani a terra a una larghezza leggermente più ampia delle spalle, allinea il busto al suolo e tendi le braccia. Dopo aver attivato addominali e glutei, inspira, piega i gomiti verso l’esterno formando con le braccia un angolo di 90°, senza mai inarcare la schiena. Ritorna in posizione iniziale, espira e spingi bene con le mani al suolo. Ripeti 10-12 volte per 3 serie con 30 secondi di recupero fra una e l’altra.

Balzi sul posto

In piedi, piega le ginocchia a 45 gradi ed esegui un salto sul posto in modo da spingerti il più in alto possibile. Attenzione all’atterraggio: ammortizza bene il movimento, senza irrigidire gli arti inferiori. Esegui 5 balzi per tre volte, con un intervallo di 1 minuto per recuperare.

I plank per addominali

Stai sugli avambracci alla larghezza delle spalle e sulle punte dei piedi, all’ampiezza delle anche. Mantieni la posizione statica per 30 secondi per iniziare senza far cadere la pancia verso il basso, quindi aumenta la durata man mano che procedi. Questo fa lavorare gli addominali e il quadrato della zona lombare.

Esercizi da fare a casa per allenarsi allo sci