Esercizi da fare in casa per stare in forma

Dallo squat agli addominali. Cosa fare per rafforzare gambe e glutei e per tonificare le braccia. L’importanza della respirazione

esercizi

Gli esercizi da fare in casa possono essere di grande aiuto per conservare una buona forma fisica. Servono quando il tempo e la voglia di andare in palestra, oppure di allenarsi all’aria aperta, sono pochi. Quando arriva la pigrizia. Quando le condizioni meteo non consentono la ginnastica esterno e neanche una semplice e benefica camminata.

ESERCIZI DA FARE IN CASA

Il programma degli esercizi da fare in casa è semplice: si parte con il riscaldamento, e poi si passa alle attività che rafforzano le parti basse del corpo (gambe e glutei), per poi arrivare a ciò che tonifica braccia e spalle. L’importante è avere un metodo, e cercare di fare gli esercizi in casa almeno tre volte alla settimana per mezz’ora.

RISCALDAMENTO

Bisogna sempre partire con il riscaldamento, il corpo deve essere preparato alla ginnastica. Raddrizzate le braccia lateralmente e fate 10 rotazioni a destra e 10 rotazioni a sinistra, poi una quindicina di saltelli sul posto per preparare bene le gambe agli esercizi da fare in casa. Unite le mani e sollevatevi verso il soffitto per esercitare la colonna vertebrale, girate la testa per cinque volta come per pronunciare la parola no, e altre cinque volte per la parola sì.

SQUAT

Lo squat, in posizione accosciata, è il tipico esercizio fare in casa per rafforzare glutei e gambe. Posizione eretta, braccia tese davanti, piedi paralleli un po’ più aperti della larghezza del bacino, piega tele gambe come a volervi sedere guardando in avanti, quindi risalite. Ripetete il movimento 30 volte, facendo at-tenzione che le ginocchia rimangano parallele e i talloni siano ben appoggiati al suolo.

AFFONDO

Con l’esercizio dell’affondo il busto deve restare eretto, i piedi posizionati alla larghezza delle spalle. State in piedi, schiena e testa dritte, fate un lungo passo in avanti piegando il ginocchio anteriore senza superare la linea del piede. Il ginocchio posteriore si flette fino a avvicinarsi al suolo senza mai toccare. Nella fase di piegamento conservate la schiena dritta e il busto in linea a 90 gradi. Tornate in posizione di partenza contraendo il gluteo e ripartite. Espirate nella fase di discesa, inspirate in risalita. Fate 3 serie da 12 ripetizioni per gamba con un minuto di recupero tra le serie.

PIEGAMENTI

Per tonificare braccia e spalle gli esercizi più adatti sono i piegamenti. Partite in posizione di quadrupedi, appoggiate le mani a terra a una larghezza leggermente più ampia delle spalle, allineate il busto al suolo e tendete le braccia. Dopo aver attivato addominali e glutei, inspirate, piegate i gomiti verso l’esterno formando con le braccia un angolo di 90°, senza mai inarcare la schiena. Ritornate n posizione iniziale, espirate e spingete bene con le mani al suolo. Ripetete 10-12 volte per 3 serie con 30 secondi di recupero fra una e l’altra.

ADDOMINALI

State sugli avambracci alla larghezza delle spalle e sulle punte dei piedi, all’ampiezza delle anche. Mantenete la posizione statica per 30 secondi per iniziare senza far cadere la pancia verso il basso; quindi, aumentate la durata man mano che procedi. Questo esercizio fa lavorare gli addominali e il quadrato della zona lombare.

RESPIRAZIONE

Durante tutta la fase degli esercizi fatti in casa, è fondamentale respirare correttamente, a pieni polmoni. E inoltre l’ideale sarebbe accompagnare la ginnastica in casa con attività fisica esterna. Anche molto semplice: camminate e scale salite a piedi.

Diversi tipi di ginnastica

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