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Come dormire bene, le 10 regole d’oro per non sprecare il sonno. E guadagnare salute (video)

Dormire bene è importante, non solo per mantenersi concentrati durante il giorno ma anche e soprattutto per mantenersi in salute: ecco allora le regole e i consigli utili per un buon sonno ristoratore. In Italia 16 milioni di persone dormono male, e 4 milioni sono insonni.

Come dormire bene, le 10 regole d’oro per non sprecare il sonno.  E guadagnare salute (video)
Come dormire bene
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COME DORMIRE BENE ?

Siamo diventati un popolo di insonni. Oltre 16 milioni di italiani dormono male, e di questi ben 4 milioni sono classificati come insonni e spesso non riescono a chiudere occhio durante tutta la notte. Conclusione: sprechiamo il sonno, la prima medicina dell’uomo (come recita l’antica scuola medica salernitana), e anche la più naturale e l’alimento più prezioso per il nostro cervello. Dunque per la nostra concentrazione, per la nostra efficienza, per il nostro benessere psico-fisico. Ma possiamo provare a dormire bene senza ricorrere ai soliti, costosi e pericolosi, medicinali? La risposta è semplice e chiara: assolutamente sì.

RIMEDI NATURALI INSONNIA -

Chi dorme poco vive anche meno perché l’organismo si usura di più e ripara meno i danni cerebrali e tessutali. L’ipersecrezione di cortisolo che è una diretta conseguenza dello stress cronico da riduzione del sonno, riduce inoltre l’efficienza del sistema immunitario aumentando la vulnerabilità alle malattie. Senza contare che la stanchezza comporta sonnolenza durante il giorno e questa a sua volta può causare incidenti domestici, professionali e stradali. Per fare in modo che il sonno ci permetta di mantenerci in perfetta salute dovremmo dormire in media almeno un’ora per ogni due di veglia.

In particolare, l’insonnia può prevedere difficoltà ad addormentarsi, difficoltà nel mantenere la profondità del sonno e può comportare risvegli frequenti. L’insonnia semplice parte da uno stimolo stressante, conscio o inconscio, che innalza il livello di allerta e provoca una sregolazione temporanea e reversibile dei neuromediatori che, con il loro ritmo circadiano permettono il sonno naturale. L’insonnia persistente invece può essere associata a difficoltà respiratorie quali l’apnea notturna, a depressione e ansia.

SONNO COME ALLEATO DELLA BELLEZZA -

Ma dormire bene è importante non solo per mantenersi in salute: il buon sonno è anche un vero e proprio alleato della bellezza non solo perché migliora i tratti del viso e l’espressione di relax generale ma anche perché agisce sul peso corporeo. Non a caso i centri benessere più all’avanguardia prevedono aree dedicate al riposo e al relax. Senza doversi per forza recare in un centro benessere, per ridare al nostro corpo il riposo di cui ha bisogno e mantenersi in salute, basterebbe recuperare un po’ di tempo per un riposino pomeridiano: anche mezz’ora è sufficiente.

RISCHI CARENZA DI SONNO DURANTE ADOLESCENZA -

Ed è necessario prestare attenzione anche alla carenza cronica di sonno durante la giovane età, soprattutto durante il periodo dell’adolescenza. I vostri figli dormono poco? Rientrano a casa tardi il fine settimana e poi si lamentano di sentirsi stanchi? La  carenza di sonno aumenta l’impulsività, l’irrequietezza e la difficoltà di concentrazione.

COME DORMIRE BENE DI NOTTE

Per assicurarsi un buon sonno, bisogna partire da alcune abitudini fondamentali, più che da regole in senso stretto. E noi le abbiamo ricavate dai suggerimenti dei maggiori esperti del mondo: quelli che lavorano in Inghilterra presso il Global Council on Brain Health e gli americani della National Sleep Foundation. Sono loro, per esempio ad avvertirci che per dormire bene è indispensabile farlo nella maggiore parte del tempo (l’85 per cento) a letto, non perdere troppo tempo prima di addormentarsi (il limite è mezz’ora), evitare i frequenti risvegli notturni che sono un segno evidente del cattivo sonno. Quello che poi ci fa svegliare affaticati, e con le gambe che non si attivano in modo rapido: un termometro evidente del fatto che non abbiamo dormito bene.

COME COMBATTERE L’INSONNIA E DORMIRE BENE

Può succedere infatti, soprattutto durante l’estate a causa delle alte temperature elevate, ma anche in altri periodi, ad esempio quelli particolarmente stressanti, di avere difficoltà ad addormentarsi o di svegliarsi ripetutamente durante la notte. Un vero e proprio spreco per la nostra salute: dormire bene è fondamentale per mantenersi in salute e concentrati durante il giorno.

COME ADDORMENTARSI VELOCEMENTE ?

Un punto decisivo per dormire bene, come abbiamo detto, riguarda il tempo necessario per addormentarsi, che non deve essere troppo lungo. Entro il limite dei trenta minuti. La cosa più naturale, per chi ama leggere, è abbandonarsi a questo piacere, senza però accanirsi (altrimenti altro che mezz’ora…), che la notte porta al sonno in modo spedito e naturale. Altrimenti, è bene sfruttare al meglio il potere della nostra mente, e utilizzare qualche piccolo esercizio (mentale, appunto) proprio per addormentarsi velocemente. Vediamone alcuni:

  • Per cominciare, quando siete a letto, rilassatevi e ripercorrete con la mente gli eventi della giornata.
  • Pensate a tutte le cose positive che vi sono accadute durante la giornata, anche alle più piccole e insignificanti.
  • Se perdete la concentrazione, tornate al punto in cui vi eravate distratti: scoprirete che esiste una correlazione fra sicurezza, ottimismo e capacità di dormire.
  • Evitate di scrivere o lavorare a pc o tablet quando siete già a letto: piuttosto ascoltate un po’ di musica soft e rilassante ed evitate di guardare la tv in camera.
  • Evitate eventuali discussioni e rimandate i chiarimenti al giorno dopo, a mente fresca.
  • Se non riuscite a chiudere occhio è inutile rimanere a letto nella speranza di addormentarvi: finirete per innervosirvi aumentando le probabilità di non riuscire a dormire. La scelta migliore in questo caso è alzarsi e dedicarsi ad esempio alla lettura del proprio libro preferito: in questo modo dovreste riuscire a conciliare il sonno. In alternativa preparate una tisana rilassante a base di camomilla.
  • Infine, se avete un bimbo piccolo, ogni sera prendetevi un po’ di tempo per raccontargli una fiaba: questa pausa non solo farà riposare tranquillamente il piccolo ma allo stesso tempo rilasserà anche voi facendo dormire meglio entrambi.

dormire come un gatto

PER APPROFONDIRE: Come dormire meglio e non sprecare la salute

COME RITROVARE IL SONNO PERDUTO?

In ogni caso, per recuperare un buon sonno ristoratore, è importante non trascurare il proprio stile di vita e l’alimentazione. Ecco allora 10 consigli fondamentali per dormire bene, senza ricorrere ai farmaci per addormentarsi.

1) Seguite un’alimentazione leggera, organizzate gli orari della cena in modo tale da concludere il pasto almeno un’ora e mezza prima di coricarvi e soprattutto evitate il consumo di caffeina, alcol e tabacco durante le ore serali. Quanto ai cibi da preferire per dormire bene, ricordiamo le noci (che regolano la produzione di melatonina), i semi di zucca e le banane (ricchi di triptofano), il salmone (grazie agli omega 3 che hanno un’azione virtuosa sul sonno).

2) Praticate sport durante il giorno, soprattutto la mattina e mai dopo cena. A parte lo sport, in termini di movimento c’è un’altra attività che fa molto bene al sonno: camminare. In pratica, più passeggiate durante il giorno, meglio dormite la notte. Non dimenticatelo mai nel corso della giornata, specie quando avete l’opportunità di fare i classici “due passi a piedi”.

3) Mantenete stabili gli orari in cui andate a dormire e vi svegliate al mattino: è importante mantenere ritmi sonno-veglia regolari, indipendentemente da quante ore avete dormito durante la notte. L’ideale sarebbe farlo anche nei giorni festivi. Con un piccolo sforzo riuscirete ad impostare una vera e propria sveglia biologica che vi permetterà di sentirvi più riposati.

4) La pennichella può essere utile, le ultime ricerche delle migliori università anglosassoni hanno rilevato che aumenta del 40 per cento la nostra creatività e del 30 per cento le nostre prestazioni fisiche e intellettuali. È importante però non esagerare con le ore di sonno pomeridiano: il sonno è come una sorta di molla che si compatta man mano che rimaniamo svegli, se invece dormiamo troppo durante il pomeriggio, la molla si rilassa e la “pressione del sonno” diminuisce in vista del riposo notturno. L’importante è non dormire mai più di 30 minuti e rigorosamente entro le 16. Fare un pisolino nel tardo pomeriggio può incidere negativamente nel sonno notturno.

5) Se possibile, fate una passeggiata la mattina presto e, a partire da metà pomeriggio, utilizzate gli occhiali da sole in modo da ridurre la stimolazione luminosa e avviare, a poco a poco, la preparazione al sonno.

6) Se, nonostante tutto, non riuscite ad addormentarvi, evitate di rimanere a letto: alzatevi e dedicatevi a qualche attività rilassante come ad esempio leggere un libro o guardare la televisione.

7) Anche se il caldo e l’afa estiva vi causano continui risvegli durante la notte, non consultate sempre l’orologio: così facendo, il cervello inizia a calcolare il tempo già trascorso e quello che rimane fino al mattino fino a quando tutte le preoccupazioni della giornata non si affollano nella vostra testa e vi fanno svegliare completamente. E soprattutto spegnete tutti i dispositivi elettronici.

8) Prima di andare a dormire, preparatevi una buona tisana: le classiche erbe come passiflora, biancospino, camomilla, luppolo, papavero e tiglio, sono in grado di favorire il riposo notturno. E durante l’estate, ottimi anche gli infusi da consumare tiepidi o freddi. In generale evitate la caffeina nella seconda parte della giornata e andate a letto sempre a processo digestivo terminato. L’ideale sarebbe andare a letto tre ore dopo aver mangiato.

9) Se possibile, durante l’estate scegliete cuscini naturali e in miglio saraceno: hanno un effetto rinfrescante, sono permeabili all’aria e si adattano bene alla forma di collo e testa. I cuscini in trucioli di legno di pino cembro aiutano invece ad abbassare la frequenza cardiaca e sono calmanti. Li trovate in vendita sul web e nei negozi specializzati in prodotti naturali.

10) Infine, se possibile scegliete il futon, il tradizionale materasso giapponese privo di metallo al suo interno e composto in puro cotone, al posto del materasso a molle: non accumula cariche elettrostatiche e permette all’aria di circolare.

E ora che avete annotato i 10 consigli giusti per i sogni d’oro e in generale per delle buone dormite, tenete presente che per metabolizzare queste sane abitudini, secondo i neuroscienziati, bastano tra i 20 e i 24 giorni. Non è un grande sforzo, e il gioco vale assolutamente la candela.

come dormire bene

LIBRI SU COME DORMIRE BENE -

Sul sonno e su come dormire bene esiste una letteratura ormai sterminata. Spesso si tratta di aria fritta, testi scritti male e con scarsa attendibilità scientifica. Dunque, un consiglio che possiamo dare è di non sprecare soldi con questi volumi. Se proprio volete leggere dei libri che riguardano il sonno, ve ne suggeriamo due, fatti bene e perfino utili. Il primo è Notti in bianco addio (Edizioni Il punto d’incontro), in cui la psicologa Nerina Ramlakhan spiega come recuperare il sonno perduto attraverso alcuni esercizi efficaci che sfruttano il potere della mente. Il secondo è invece Sogni d’oro” di David K. Randall (edizioni Sonzogno), dove l’autore indaga sui misteri del dormire e si avventura anche a suggerire una soluzione hi-tech per conciliare il sonno: alcune app che offrono suoni rilassanti, ottimi per chiudere gli occhi e addormentarsi, innanzitutto il rumore della pioggia e del vento.

TUTTO QUELLO DOVETE SAPERE PER DORMIRE BENE:

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