Come mangiare sano e spendere poco

Mangiare sano e spendere poco: questo è uno degli obiettivi di uno stile di vita ispirato al nostro dittico Non sprecare. Non è difficile, e una volta che diventa un’abitudine, non potrete più rinunciarvi. Per il piacere e il benessere che vi comporta. Mangiare sano non significa soltanto scegliere gli alimenti migliori per questo risultato, ma anche avere orari regolari per i pasti, fare spuntini “spezza-appetito” e non rinunciare all’attività fisica. Che cosa significa mangiare sano? Qualcuno, sbagliando, collega questo concetto all’idea di mangiare poco, molto poco, e dimagrire. Non è così. Mangiare sano vuol dire proteggere la propria salute, e quindi possiamo considerala come la più importante forma di prevenzione. Senza però rinunciare al piacere del cibo, del gusto e della genuinità dei prodotti.

Come spendere poco per mangiare

Mangiare sano, sotto questo punto di vista, è una scelta di equilibrio, non un’ossessione mentale che poi ti stressa e ti fa sentire un alieno. Equilibrio, per esempio nei pesi relativi alla derivazione delle calorie che servono al nostro organismo: 50-60 per cento da carboidrati, 20 per cento da proteine, e ancora un altro 20 per cento da grassi. Ecco perché, se tenete presente questi numeri, diventa quasi automatico considerare la dieta mediterranea come la più sana di tutte.

Come mangiare bene

Ma il mangiare sano non è solo collegato alla qualità e alla quantità del cibo. Riguarda anche i modi con i quali mangiamo (ingoiare di fretta, o magari stando incollati a uno smartphone, semplicemente non fa bene), i tempi (digiuni troppo lunghi sono controproducenti) e perfino la scelta della compagnia (stare bene a tavola con gli altri aumenta il benessere della buona cucina).

Gli alimenti salutari

Risparmiare sui costi della spesa alimentare senza dover per forza rinunciare a mangiare sano è possibile. La crisi economica in atto ci ha costretto a rivedere le nostre abitudini e il nostro stile di vita anche quando facciamo la spesa. Come rileva un’indagine condotta da Astra Ricerche, il 40 per cento degli italiani nel corso degli ultimi due anni ha ridotto i propri consumi alimentari e il 90 per cento ha messo in atto tutta una serie di comportamenti anti-crisi e soprattutto anti-spreco tra cui l’acquisto di meno prodotti ma soprattutto di quelli scontati o in promozione.

La dieta per mangiare sano

Basta poco quindi per mangiare in modo salutare senza spendere grandi cifre e soprattutto senza rinunciare alla qualità degli alimenti: il tutto con un occhio di riguardo alla dieta. Esistono infatti una grande varietà di alimenti poco costosi ma dall’alto valore nutritivo. Ecco alcuni semplici suggerimenti per una spesa ricca dal punto di vista nutrizionale ma non sprecona da quello dei costi:

• Fate almeno tre pasti al giorno senza mai trascurare la prima colazione.
• A pranzo e cena scegliete soprattutto prodotti di origine vegetale come frutta e verdura di stagione, legumi e cereali, meglio ancora se prodotti localmente nei mercatini dei coltivatori diretti presenti in città.
• Cercate di non farvi mai mancare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura. Fate una puntatina al mercato in orario di chiusura delle bancarelle: troverete ortaggi e frutta a prezzi ancora più bassi.
• Introducete sempre, a pranzo o a cena, almeno una porzione di cereali e derivati come ad esempio pane, pasta, riso, mais o patate. Aggiungete inoltre una buona porzione di verdura, cotta o cruda.
• La classica pasta al sugo di pomodoro. Velocissima da preparare, è un piatto completo ed economico. Condimenti buoni e poco costosi: quello classico al pomodoro e basilico, olio d’oliva e formaggio grattugiato.
• Bandite piatti pronti e snack calorici e almeno due volte a settimana, fate in modo che nella vostra dieta compaiano i legumi. Spazio quindi a ceci, fagioli, lenticchie, fave e piselli. Non dimenticate inoltre che con i cereali potete anche dar vita a tanti gustosi piatti unici come ad esempio la pasta e fagioli, facile da preparare, sana e decisamente low cost.
• Non esagerate con il consumo di carne, basta consumarla una/due volte a settimana e preferibilmente bianca. Stessa cosa per il pesce. Non consumate troppi insaccati, latticini e formaggi. Evitate inoltre di comprare i salumi già affettati e in vaschetta: in genere costano di più di quelli chiesti al banco. Inoltre, in questo modo eviterete di acquistarne più della quantità necessaria. L’alternativa migliore alla carne? I legumi: si possono preparare come primo o secondo piatto. Ottimi la zuppa di legumi con una manciata di riso o orzo oppure il burger di ceci accompagnato da un contorno di verdura.

Cosa mangiare?

Sicuramente nell’elenco dei cibi sani bisogna comprendere frutta, verdura, legumi, olio extravergine, pesce e carne bianca. Ma anche altri cibi possono aiutare molto per avere una dieta sana, mentre alcuni prodotti, come le bibite zuccherine sono davvero dannosi.

• Le uova, proteine economiche. Si possono cucinare in tantissimi modi. Gustatele fritte in un filo d’olio accompagnate da un contorno di verdure (per esempio gli asparagi), sottoforma di frittata di zucchine o cipolle oppure sode in un’insalata fresca. Scegliete le uova piccole, meno costose, ma poco differenti dalle grandi.
• Scegliete, dove possibile, l’acqua del rubinetto ed evitate il consumo di bevande gassate o zuccherate, poco salutari.
• Privilegiate l’utilizzo di olio extravergine d’oliva sia per la cottura che come condimento a crudo. Pianificate inoltre il vostro menù settimanale scrivendo una lista della spesa: arriverete cosi al punto vendita con in mente un elenco delle cose che vi servono veramente ed eviterete di farvi incantare dalle varie promozioni in corso, poco convenienti se poi gli alimenti acquistati rimangono in frigo.
• Cercate di riutilizzare tutto ciò che avete a disposizione. Ad esempio se le fragole sono troppo mature potete riutilizzarle per dar vita a un gustoso gelato preparato in casa. Le verdure avanzate a cena diventano invece l’ingrediente di base per un buonissimo risotto.

Infine, come non ricordarvi che le sane abitudini alimentari devono essere sempre accompagnate da un pò di attività fisica, meglio se all’aria aperta. Più si cammina o si corre durante la settimana, più sono i vantaggi positivi per la salute. Come rileva una recente ricerca, sia la corsa che la camminata abbassano la pressione, il colesterolo e il diabete.

Cibi economici

• Frutta e verdura di stagione
• Patate, carote, ortaggi verdi
• Uova
• Pesce azzurro
• Pollo e tacchino
• Legumi
• Pomodori

Come avere voglia di mangiare cibo sano?

Mangiare cibo sano non deve rappresentare una costrizione o un dovere. Ma semplicemente un desiderio e un piacere. Come al solito si tratta soltanto di introdurre delle buone abitudini, come quelle che abbiamo visto, e di eliminarle altre che hanno l’effetto opposto in termini di benessere per il nostro fisico. In particolare per avvicinarci al cibo sano, basta abituarci alle seguenti cose.

• Ridurre zucchero e sale, con il rispettivo desiderio.
• Non esagerare con i caffè, che di solito usiamo anche per accompagnare gli incontri nel corso della giornata.
• Fare una dieta equilibrata, sempre la migliore anche per stare in forma e non aumentare con il peso.
• Spezzare l’appetito nel corso della giornata con spuntini con yogurt, frutta e frutta secca. Sempre gradevoli.
• Fare attività fisicache aiuta ad avere appetito, mangiando però cibi che non comportano un automatico aumento di peso.

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