Le migliori piante che aiutano contro l’insonnia

Le piante che aiutano a dormire presentano almeno tre vantaggi. Primo: sono naturali e quindi, salvo casi rari, non hanno controindicazioni, mentre la loro efficacia ormai è riconosciuta anche sul piano scientifico. Secondo: si assumono facilmente, attraverso infusi, decotti e tisane. Terzo: non creano dipendenza, come nel caso dei sonniferi. Dalla classica camomilla alla valeriana, passando per la lavanda e il luppolo: vediamo quali sono le piante che più di tutte aiutano a dormire.

Camomilla

Sotto forma di infuso è la bevanda per antonomasia associata al riposo; ha blandi effetti sedativi utili per contrastare i disturbi minori di insonnia. In erboristeria se ne trovano i fiori essiccati con i quali preparare un infuso, la cui dose giusta è quella presente in un filtro o in un cucchiaino (il tempo di infusione è di 3-4 minuti). In farmacia, parafarmacia, erboristeria si possono reperire gli integratori alimentari a base di camomilla sotto forma di capsule, compresse o gocce.

Non ha controindicazioni, ha una tossicità molto bassa, e si prepara facilmente con un infuso da prendere una mezz’ora prima di andare a letto. Il nostro consiglio è di preferire sempre i fiori naturali per la preparazione dell’infuso ai soliti, e più costosi, integratori oppure ai prodotti in bustina. La pianta della camomilla, non si usa per dormire soltanto sotto forma di infuso: diversi studi hanno dimostrato che l’odore dell’olio essenziale (facile da realizzare con i fiori secchi e una miscela di acqua e alcol) favorisce il sonno.

Valeriana

La valeriana è una delle piante più efficaci contro l’insonnia, soprattutto quando è associata ad ansia, stress e tensione nervosa. La parte utilizzata è la radice, ricca di principi attivi come l’acido valerenico, che favorisce il rilassamento e aiuta a ridurre l’iperattività del sistema nervoso centrale.

La valeriana agisce sul sistema nervoso grazie a particolari acidi che potenziano l’effetto del GABA, (acido gamma-aminobutirrico) anch’esso contenuto, seppur in minima quantità, nella pianta. Il GABA è il principale neurotrasmettitore inibitorio del sistema nervoso centrale: serve a ridurre l’eccitabilità dei neuroni. I principi  attivi della valeriana, (come gli acidi valerenici) potenziano l’azione del GABA nel cervello, rendendolo più efficace.

La valeriana è disponibile sotto forma di estratto, tintura e infusione. Non crea dipendenza, ma va assunta con moderazione e per periodi limitati. È sconsigliato l’uso combinato con alcol, antidepressivi o benzodiazepine.

Passiflora

La passiflora è particolarmente indicata nei casi di insonnia legata a stati di agitazione mentale, nervosismo e stress emotivo soprattutto per i suoi effetti rilassanti. I principi attivi contenuti nell’estratto delle radici e dei rizomi agiscono sul sistema nervoso. Hanno un’azione calmante, favoriscono il sonno e aiutano a rilassare i muscoli, riducendo spasmi e tensioni, soprattutto quelli legati a stress e ansia.

È utile anche per alleviare tensioni gastrointestinali e spasmi addominali. Si assume in infuso, tintura o estratto secco. Non presenta effetti avversi significativi, ma è meglio evitare l’associazione con i farmaci sedativi o con medicinali o integratori che abbassano la pressione, durante la gravidanza e l’allattamento, e prima di un intervento chirurgico, perché può potenziare l’effetto di anestetici e farmaci sul sistema nervoso.

Lavanda

I fiori di lavanda sono famosi per la loro azione calmante, in grado di favorire anche il sonno ristoratore. Anche in questo caso, è preferibile scegliere direttamente i fiori rispetto ad altre forme di prodotti a base di lavanda. L’olio essenziale della pianta, invece, può essere usato per profumare gli ambienti o per rendere più distensivo un bagno caldo.

Il beneficio rilassante dell’odore di lavanda è stato dimostrato da varie ricerche, come questa, pubblicata sulla rivista Frontiers in Behavioral Neuroscience. La pianta non ha effetti collaterali, ma è meglio non prolungare troppo l’utilizzo. Basta versare qualche goccia di lavanda in un diffusore per ambienti, nell’acqua della vasca da bagno (prima di andare a dormire) o su un fazzoletto da annusare.

Luppolo

Conosciuto soprattutto come ingrediente della birra, il luppolo possiede proprietà sedative naturali. I suoi fiori femminili contengono sostanze amare e terpeni che agiscono sul sistema nervoso centrale, che favoriscono il rilassamento e il sonno. È indicato in caso di insonnia, irrequietezza e stati d’ansia lievi. Si utilizza sotto forma di infuso, estratto secco o tintura. Va usato con cautela in caso di terapie ormonali o assunzione di psicofarmaci.

Il luppolo può però provocare sonnolenza, quindi è sconsigliato prima di un intervento chirurgici con anestesia. Il luppolo può peggiorare la depressione e, avendo un’azione simile agli estrogeni, è controindicato in caso di malattie sensibili agli ormoni.

Tiglio

Il tiglio è un albero appartenente alla famiglia delle Tiliaceae, diffuso in Europa, Asia e Nord America, particolarmente apprezzato per i fiori profumati, usati da secoli per preparare tisane e infusi. I fiori, le foglie e, in misura minore anche la corteccia, possono essere utilizzati per ottenere una bevanda che promuove il rilassamento. Alcuni studi effettuati sugli estratti di tiglio suggeriscono che possano agire in modo simile al GABA e contribuire, così, a un effetto sedativo e tranquillizzante.

Le proprietà sedative della tisana di tiglio possono aiutare a rilassarsi prima di coricarsi, creando condizioni favorevoli per un buon riposo notturno.

Melissa

Tra le piante che aiutano a dormire, la melissa ha una funzione molto specifica. I suoi fiori sono consigliati quando l’insonnia deriva da problemi di crampi muscolari o per disturbi gastrointestinali. La parte più potente per lo scopo è rappresentata dalle foglie di melissa, ideali per preparare una tisana. Sebbene la melissa abbia una bassa tossicità, non va assunta per periodi troppo prolungati e non va mai associata a farmaci sedativi.

Biancospino

Il biancospino vanta effetti rilassanti supportati da studi clinici, soprattutto su ansia lieve e stress. Le ricerche indicano che i suoi flavonoidi e le procianidine modulano il sistema nervoso centrale, riducendo nervosismo e palpitazioni. È spesso usato per favorire calma, migliorare il sonno e sostenere l’equilibrio emotivo senza, tuttavia, comportare una marcata sedazione.

I fiori essiccati e le foglie del biancospino possono funzionare come ingredienti, miscelati all’acqua calda, di un ottimo calmante, sotto forma di infuso, per aiutare a prendere sonno. Con una sola precauzione: il biancospino ha effetti anche sul sistema cardiocircolatorio e se pensate di assumerlo con regolarità, è opportuno consultare il medico.

Escolzia

Questa pianta, appartenente alla famiglia dei papaveri, è conosciuta come papavero della California in riferimento alla sua area di origine. I suoi fiori di colore arancione intenso vengono utilizzati sotto forma di infuso per il loro effetto calmante piuttosto veloce, utile soprattutto nei disturbi del sonno.

Studi fitoterapici attribuiscono questa azione alla presenza di alcaloidi (come protopina e allocryptopina), che agiscono sul sistema nervoso centrale favorendo rilassamento e riduzione dell’ansia, senza indurre dipendenza. Per questo, l’escolzia è spesso consigliata per facilitare l’addormentamento e migliorare la qualità del riposo.

Gelsomino

Oltre al suo profumo intenso e caratteristico, noto per l’effetto distensivo sull’umore, il gelsomino è utilizzato anche in infusi e preparazioni rilassanti. Studi di aromaterapia hanno dimostrato che l’inalazione del profumo di gelsomino può ridurre l’attività del sistema nervoso simpatico, favorendo calma e un miglioramento del sonno.

Persino la presenza della pianta in camera da letto può contribuire a creare un ambiente più rilassante, con effetti positivi su ansia lieve, qualità del riposo e benessere generale.

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