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Meditare fa bene

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Molti considerano la

meditazione un

modo esotico di sognare

a occhi aperti

o un facile rimedio

allo stress. Dovrebbero

provarla. È piuttosto diicile, almeno

all’inizio: al mio primo tentativo, invece di

concentrarmi sul respiro e di lasciar andare

tutto quello che sorge nella mente, come

diceva il mio sorridente maestro tibetano,

sono stato distratto da una serie di pensieri

angoscianti e poi mi sono addormentato. A

quanto pare, ai principianti succede spesso.

I meditanti esperti, però, assicurano che

vale la pena di insistere. “Con l’esercizio

possiamo trasformare la nostra mente, superare

le emozioni negative e far svanire le

sofferenze”, spiega il monaco buddista

Matthieu Ricard. “Le tecniche di meditazione

buddista sviluppate nel corso dei secoli

possono essere usate da chiunque. Servono

solo entusiasmo e perseveranza”.

Sembra tutto molto allettante, ma cosa dice

la scienza al proposito?

Sui mezzi d’informazione leggiamo

spesso che la meditazione può trasformare

la nostra vita, ma solo di recente sono state

fornite delle prove empiriche. Negli ultimi

dieci anni alcuni ricercatori hanno usato la

risonanza magnetica funzionale per analizzare

l’attività cerebrale sia di meditanti esperti

come Ricard sia di principianti, verificando

gli effetti delle diverse tecniche

meditative sulla capacità cognitiva, sul

comportamento, sulla salute psicoisica e

sulla plasticità cerebrale dei soggetti.

Sta emergendo una teoria scientifica

secondo cui la meditazione può efettivamente

modiicare alcuni aspetti della psicologia,

del carattere e della salute isica di

una persona.

La traccia delle sensazioni

“Analizzare il funzionamento della nostra

mente è sicuramente utile”, spiega Cliford

Saron del Center for mind and brain

dell’università della California a Davis. “Si

può adottare anche un approccio empirico

alla meditazione, limitandosi a considerare

le dinamiche dell’esperienza”. Saron dirige

il progetto Shamatha, uno dei più ambiziosi

studi scientifici sulla meditazione. Nel

2007 lui e i suoi colleghi psicologi e neuroscienziati

hanno seguito sessanta meditanti

esperti durante un ritiro di tre mesi in

Colorado per osservare i cambiamenti dello

loro capacità mentali, e del loro benessere

psicologico e isiologico. I partecipanti si

sono dedicati per almeno cinque ore al giorno

alla meditazione concentrata in cui si

focalizza l’attenzione sulle sensazioni del

respiro.

Coordinati da Katherine MacLean, della

facoltà di medicina dell’università Johns

Hopkins a Baltimora, i ricercatori hanno

misurato la capacità di attenzione dei volontari

mostrandogli una serie di linee verticali

che apparivano sullo schermo di un

computer. Quando vedevano una linea più

corta delle altre, dovevano fare un clic con

il mouse. MacLean e i suoi colleghi hanno

notato che con il passare dei giorni i volontari

erano sempre più precisi e mantenevano

più facilmente la concentrazione per

lunghi periodi di tempo.

Anche altri ricercatori hanno individuato

una correlazione tra questa tecnica di

meditazione e la maggiore capacità di attenzione.

Nel 2010 un’équipe guidata da

Antoine Lutz del Waisman laboratory for

brain imaging and behavior dell’università

del Wisconsin-Madison ha osservato che

alcuni volontari, dopo tre mesi di meditazione

concentrata, erano in grado di identiicare

più rapidamente le tonalità diverse in

una successione di suoni simili tra loro. Nel

2007, invece, Heleen Slagter, una collega di

Lutz che insegna all’università di Amsterdam,

ha pubblicato i risultati di una ricerca

basata su una combinazione di meditazione

concentrata e meditazione di consapevolezza.

Quest’ultima tecnica prevede il

controllo costante dell’esperienza meditativa,

momento per momento. Dopo tre mesi

di pratica per almeno dieci ore al giorno,

le persone che hanno partecipato all’esperimento

di Slagter hanno mostrato una diminuzione

dell’attentional blink, il ritardo

cognitivo nella percezione di uno stimolo

(che di solito è di circa mezzo secondo) che

può provocare la perdita dello stimolo, come

quando appaiono due numeri in rapida

successione su uno schermo e non si riesce

a leggere il secondo.

L’ipotesi secondo cui la meditazione

migliora la capacità di attenzione merita di

essere presa seriamente in considerazione,

visto che la concentrazione ha un ruolo fondamentale

in molti aspetti della nostra vita.

Ma perché fare attenzione al respiro provoca

un cambiamento così marcato delle no

stre capacità cognitive? Una risposta possibile

è che in questo processo entra in gioco

la “memoria di lavoro”, cioè la capacità di

tenere a mente le informazioni necessarie

a capire e a ragionare su una questione nel

breve termine.

Sentirsi meglio

Il collegamento con la meditazione è stato

individuato di recente da Amishi Jha

dell’università di Miami a Coral Gables. La

ricercatrice ha insegnato a un gruppo di

marines come concentrarsi usando le tecniche

della meditazione di consapevolezza,

scoprendo poi che questo esercizio potenziava

la loro memoria di lavoro. Secondo

MacLean, la meditazione ci costringe

anche a far caso ai continui cambiamenti

delle nostre esperienze sensoriali, sviluppando

quindi la capacità di conservare la

traccia delle informazioni sensoriali chetendono a dissolversi nel breve termine.

MacLean e altri scienziati sono anche

convinti che la meditazione raforzi un’abilità

cognitiva centrale ancora sconosciuta

che si attiva nei processi percettivi di base.

“È come un muscolo che può essere usato

in molti modi diversi”, spiega Mac Lean.

Una volta sviluppata questa abilità, la percezione

richiede uno sforzo minore e il cervello

può destinare una parte maggiore

delle sue limitate risorse alla concentrazione.

Questa ipotesi è confermata da alcune

misurazioni dell’attività elettrica del cervello

efettuate da Slagter durante l’esperimento

sull’attentional blink: a mano a mano

che si allenavano nella meditazione, i volontari

usavano meno risorse per elaborare

il primo stimolo e riuscivano più facilmente

a riconoscere il secondo.

Oltre a migliorare le capacità cognitive,

la meditazione sembra avere un effetto positivo

anche sul benessere emotivo. I ricercatori

del progetto Shamatha sono giunti

alla conclusione che la meditazione rende

le persone meno ansiose, più consapevoli

delle proprie emozioni e più brave a gestirle.

I volontari che hanno partecipato

all’esperimento di MacLean sono diventati

più bravi anche in un altro test in cui, issando

uno schermo, dovevano fare clic con il

mouse tutte le volte che appariva una linea

più lunga delle altre e resistere all’impulso

di farlo quando appariva una linea più corta.

È un compito più diicile di quanto sembra

perché le linee corte apparivano molto

raramente. Secondo Baljinder Sahdra,

dell’università della California a Davis, la

meditazione ci aiuta a “reprimere l’impulso

a reagire a stimoli che possono essere

emotivamente molto intensi”. Questo freno,

aggiunge Sahdra, sembra avere un ruolo

fondamentale per un sano controllo delle-emozioni.

 L’idea che la meditazione renda

le persone meno reattive dal punto di vista

emotivo è confermata anche dall’esame

dell’attività cerebrale. Un’équipe guidata

da Julie Brefczynski-Lewis dell’università

della West Virginia a Morgantown ha usato

la risonanza magnetica per studiare i meditanti

“in azione”. E ha scoperto che l’amigdala

(che svolge un ruolo fondamentale

nell’elaborazione delle emozioni e dei ricordi)

era molto meno attiva nei meditanti

esperti rispetto ai principianti.

In allenamento

La capacità di gestire le emozioni potrebbe

essere anche la chiave per capire perché la

meditazione può migliorare la salute isica.

Diversi studi hanno dimostrato che è una

terapia eicace per chi sofre di disturbi alimentari,

per chi abusa di sostanze, per chi è

affetto da psoriasi, depressione o dolore

cronico. Nel 2010 lo psicologo Fadel Zeidan,

della facoltà di medicina della Wake

Forest university a Winston-Salem, ha veriicato

che i volontari presentavano una minore

sensibilità al dolore dopo poche sedute

di meditazione di consapevolezza. Secondo

Zeidan, la meditazione non elimina

la sensazione di dolore, ma aiuta chi sofre

a controllare le reazioni emotive e a ridurre

la risposta allo stress. Zeidan sta usando la

risonanza magnetica funzionale per cercare

di capirne le cause. “La consapevolezza

di poter alleviare molti disturbi da soli ci

rende più forti”, spiega.

L’efetto positivo della meditazione sul

benessere psicologico potrebbe anche spiegare

alcune recenti scoperte dei ricercatori

del progetto Shamatha, secondo cui esercitarsi

regolarmente nella meditazione può

portare a un notevole aumento dell’attività

della telomerasi, un enzima che protegge

l’organismo dall’invecchiamento cellulare

e che viene inibito dallo stress psicologico.

Le emozioni potrebbero essere anche

all’origine di un altro efetto positivo della

meditazione. Una delle questioni più interessanti

della ricerca è se la meditazione

possa raforzare i legami emotivi con le altre

persone. Alcuni studi compiuti con la

risonanza magnetica funzionale da Lutz e

dalla sua équipe mostrano che i circuiti cerebrali

connessi all’empatia e alla condivisione

delle emozioni, come l’insula e la

corteccia cingolata anteriore, sono molto

più attivi nei meditanti esperti rispetto ai

principianti.

Secondo Margaret Kemeny dell’università

della California a San Francisco, la

compassione è un concetto complesso che

probabilmente implica una serie di capacità

emotive. “Per essere compassionevoli,

occorre innanzitutto riconoscere che l’altro

sta provando una reazione negativa. Poi bisogna

pensare a quale potrebbe essere una

risposta positiva. Inine, occorre essere motivati

a fare qualcosa per risolvere il problema”.

In altre parole, è diicile potenziare la

capacità di compassione di un individuo

senza migliorare il suo equilibrio emotivo.

Nel 2009 presso l’università di Stanford,

in California, è stato inaugurato un

istituto per lo studio degli aspetti neurobiologici

dell’empatia e della compassione. Il

Center for compassion and altruism research

and education (Ccare) – che è inanziato

da neuroscienziati, da imprenditori della

Silicon valley e dal Dalai Lama – ha già promosso

una serie di progetti di ricerca.

L’obiettivo è scoprire quali sono gli efetti

sul cervello di un particolare tipo di meditazione

in cui i partecipanti si concentrano sul

raforzamento dell’amore verso gli altri, e

ino a che punto questa pratica possa sviluppare

l’empatia e la compassione.

L’ipotesi che la meditazione rafforzi

questi sentimenti ha spinto lo psicologo

Paul Ekman e Alan Wallace, maestro buddista

e presidente del Santa Barbara institute

for consciousness studies, a proporre la

creazione di “palestre” per l’allenamento

mentale. Come i centri per l’attività isica,

queste palestre ofrirebbero la possibilità di

imparare a migliorare il proprio equilibrio

emotivo, sviluppare la capacità di compassione

e misurare i livelli di stress.

Qualcuno ha afermato che la meditazione

potrebbe diventare un’alternativa

alle cure mediche. Anche se può sembrare

una buona idea, Saron è scettico. Il professore

californiano teme che, considerando

la meditazione come un facile rimedio, si

trascurino alcuni dettagli indispensabili per

praticarla correttamente. “Quando riportiamo

la mente in concentrazione, dobbiamo

essere delicati ma al tempo stesso fermi, senza sviluppare un senso di sconitta

ogni volta che ci distraiamo”, spiega Saron.

Il principale vantaggio della meditazione

è che può essere praticata da chiunque e

ovunque. E non occorre essere un esperto o

allenarsi per cinque ore al giorno per trarne

beneicio. Nell’esperimento sul dolore condotto

da Zeidan, i principianti hanno mostrato

dei miglioramenti dopo essersi esercitati

per soli venti minuti al giorno per tre

giorni. In un secondo esperimento, Zeidan

ha riscontrato che sedute altrettanto brevi

possono migliorare le prestazioni cognitive

in attività che richiedono un’attenzione costante,

come la memorizzazione e la ripetizione

di una serie di cifre.

Lavoro a tempo pieno

“Anche dei brevi esercizi di meditazione

possono produrre cambiamenti sostanziali

nell’attività cerebrale”, spiega Richard Davidson,

direttore del laboratorio Waisman.

Secondo Davidson, i dati raccolti in un nuovo

studio compiuto dai suoi ricercatori rivelano

“cambiamenti dimostrabili nell’attività

cerebrale” dopo appena due settimane di

pratica per trenta minuti al giorno.

Per un principiante come me, è una buona

notizia. Resta il fatto che più tempo dedichiamo

alla meditazione e maggiore sarà

l’impatto sul nostro cervello. Una ricerca

efettuata da Brefczynski-Lewis, per esempio,

ha rivelato una serie di cambiamenti

nell’attività cerebrale che dimostrano come

ai meditanti esperti basti uno sforzo cognitivo

minimo per mantenere la concentrazione.

Questo particolare effetto, tuttavia,

è evidente solo in soggetti che hanno dedicato

circa 44mila ore alla meditazione:

l’equivalente di venticinque anni di lavoro a

tempo pieno.

Probabilmente la maggior parte di noi

non raggiungerà mai quel livello di trascendenza

ma è senz’altro un obiettivo a cui

aspirare.

 

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