A che cosa serve camminare all’indietro

La camminata all’indietro, conosciuta anche come retro walking o backward walking, è un’attività fisica che si sta largamente diffondendo, per i suoi benefici al corpo e alla mente, grazie ai video pubblicati sui social e puntualmente diventati virali.

Il retro walking irrobustisce le cosce, la schiena, i glutei, e allo stesso tempo migliora la coordinazione e migliora le tutte le facoltà cognitive, tanto da essere considerato uno sforzo fisico che stimola il cervello.

Origini

In realtà la camminata all’indietro ha origini molto remote ed era praticata nell’antica medicina cinese, che la considerava una vera disciplina, tra lo sportivo e il terapeutico, per la longevità.

In tempi più moderni la camminata all’indietro è diventata persino una moda in Giappone, dove si chiama ura-aruki (letteralmente “camminata al contrario”), e viene praticata soprattutto nei parchi (dove ci sono percorsi ad hoc) e nelle palestre, mentre i medici la suggeriscono per migliorare l’equilibrio, la postura e la memoria, oltre che per rafforzare i muscoli, come quadricipiti e glutei.

Nel mondo occidentale, invece viene spesso eseguita all’interno degli allenamenti in diversi sport, a partire dal calcio, per migliorare proprio l’equilibrio e in generale le prestazioni fisiche, e anche per la riabilitazione dopo un incidente sportivo.

Rinforza i muscoli: quadricipiti, polpacci, cosce e glutei

Camminare all’indietro costringe il corpo a utilizzare la muscolatura in modo completamente diverso rispetto al movimento tradizionale.

Si attivano muscoli spesso “pigri” nella camminata in avanti, in particolare i quadricipiti (specialmente il vasto mediale, vicino al ginocchio), i polpacci e il tibiale anteriore.

Inoltre, per mantenere la stabilità, il corpo ingaggia intensamente i glutei, i muscoli stabilizzatori delle caviglie e diversi muscoli della schiena, come gli erettori spinali. Questo significa rinforzare aree chiave che supportano la stabilità dell’intero corpo.

Protegge le ginocchia

Questo è uno dei benefici più importanti. Quando si cammina in avanti, il passo “attacca” di tallone, creando un impatto che si scarica sull’articolazione del ginocchio. Nel retro walking, invece, l’appoggio avviene naturalmente sulle punte o sull’avampiede.

Questo riduce drasticamente lo stress e il carico sulle ginocchia e sulle caviglie, rendendolo un esercizio a basso impatto. L’attivazione del vasto mediale, inoltre, aiuta a stabilizzare la rotula.

Per questo motivo, il retro walking è spesso usato in riabilitazione e consigliato a chi soffre di dolori alle ginocchia. Uno studio condotto in Arabia Saudita su pazienti con artrosi del ginocchio ha dimostrato che 10 minuti di retro walking, tre volte a settimana, hanno portato a una significativa riduzione del dolore e a un aumento della forza muscolare.

Rinforza la colonna vertebrale

Muoversi all’indietro è un’attività che destabilizza il corpo. Per non perdere l’equilibrio e mantenere una traiettoria dritta, il fisico è costretto ad attivare intensamente il “core”, ovvero l’intera fascia muscolare che comprende gli addominali e, soprattutto, i muscoli lombari. Questo lavoro costante di stabilizzazione si traduce in un allenamento efficace per rinforzare la colonna vertebrale e i muscoli che la sostengono.

Migliora la postura

Il rinforzo del core e dei muscoli della schiena ha un beneficio diretto sulla postura. Il retro walking è particolarmente utile per chi tende ad assumere una posizione “forward head”, ovvero con la testa e le spalle protese in avanti.

Inoltre, la camminata all’indietro aiuta ad allungare i flessori dell’anca, muscoli che tendono ad accorciarsi a causa della sedentarietà e dello stare seduti per ore, contribuendo a migliorare l’allineamento del bacino e della schiena.

Aumenta il consumo di calorie rispetto alla camminata in avanti

A parità di tempo e velocità, la camminata all’indietro brucia di più. Si stima un aumento del dispendio energetico di circa il 20% rispetto alla camminata tradizionale.

Il motivo è semplice: il movimento è meno efficiente, il corpo non è abituato, i muscoli lavorano di più e il cuore deve pompare più sangue. Questo si traduce in un allenamento cardiovascolare più intenso e in un maggior numero di calorie consumate.

Garantisce equilibrio, orientamento e concentrazione

Camminare in avanti è un gesto automatico, quasi inconscio. Camminare all’indietro no. È un’attività che richiede massima concentrazione e consapevolezza spaziale.

Non potendo vedere dove si sta andando, il cervello deve affidarsi di più agli altri sensi e alla propriocezione, ovvero la capacità di percepire la posizione del proprio corpo nello spazio. Praticare il retro walking sfida e migliora notevolmente l’equilibrio e la coordinazione.

Stimola il cervello e aumenta la memoria

Questo movimento “innaturale” rappresenta uno stimolo che “rompe” gli schemi motori e mentali consolidati. È un vero e proprio allenamento per il cervello: lo costringe a pensare in modo diverso, a creare nuove connessioni neurali e a rimanere allerta.

Diversi studi collegano questa attività a un miglioramento delle facoltà cognitive e persino della memoria a breve termine, proprio perché si esce dalla routine automatica del cammino tradizionale.

Come si pratica

La camminata all’indietro si può fare ovunque: in casa, all’aperto e in palestra. Senza forzare tempi e modalità, e tenendo conto che dopo due-tre minuti si possono fare intervalli regolari camminando in avanti. Ma vediamo come si pratica la camminata all’indietro nei diversi ambienti:

• In casa Si può cominciare in un corridoio o in uno spazio libero da ostacoli. È utile usare il muro laterale come appoggio per le prime volte, in caso di iniziale difficoltà. Iniziare con sessioni di pochi secondi per poi aumentare gradualmente il tempo.
• In palestra Il tapis roulant è ideale per la sicurezza. Si consiglia di iniziare con il tappeto spento e non inclinato, spingendo attivamente all’indietro mentre ci si appoggia alle maniglie. In alternativa, accenderlo a velocità bassissima (1-2 km/h), tenendosi sempre ai corrimani. Solo dopo aver preso confidenza si può aumentare gradualmente la velocità o l’inclinazione.
• All’aperto Per evitare rischi, è fondamentale scegliere un luogo sicuro: un terreno con fondo regolare, rettilineo, senza traffico e senza ostacoli, come una pista di atletica o un prato in un parco. È preferibile praticarlo in compagnia di qualcuno che possa avvisare in caso di pericoli.

Chi non la può fare

Il retro-walking è talmente semplice e benefico che non sono previste particolari controindicazioni. Ci sono, però, alcune categorie di persone che dovrebbero evitarlo o praticarlo solo dopo un consulto medico:

• Chi soffre di labirintite, vertigini, disturbi neurologici o problemi di instabilità posturale.
• Chi ha deficit visivi significativi, poiché l’impossibilità di vedere il percorso aumenta esponenzialmente il rischio di cadute.
• Chi si trova in una fase post-operatoria immediata o ha infortuni acuti alla schiena o alle gambe.
• Chi ha dolori lombari o ernie del disco in fase acuta.

Inoltre, a differenza di quanto si possa pensare, il retro walking non è sconsigliato a chi soffre di artrosi o dolori cronici alle ginocchia. Anzi, come dimostrato da diversi studi è spesso una pratica benefica per queste condizioni, purché eseguita con cautela e su superfici piane.

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