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GINNASTICA DA FARE PER ALLENARSI ALLO SCI
Lo sci alpino è uno sport divertente e piacevole, che si può praticare anche in età avanzata. Ma bisogna allenarsi prima di mettere gli sci, con la ginnastica giusta in grado di preparare tutto il corpo, e non solo braccia e gambe, all’attività sportiva di discesa. Anche se pratichiamo uno sci da dilettanti, non da atleti. I primi esercizi da fare, già alcuni mesi in anticipo rispetto al periodo nel quale andiamo sulla neve, sono persino banali: camminare, salire e scendere scale o gradinate, fare flessioni ed esercizi addominali. Ricordandoci che i muscoli più coinvolti nello sci sono i muscoli lombari, i quadricipiti, i glutei , gli addominali e innanzitutto il quadrato dei lombi. Ma per completare una preparazione presciistica, dopo le attività generali, servono alcuni esercizi, che potete fare in palestra, o anche all’aria aperta. Movimenti mirati, sia negli obiettivi sia nei tempi.
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GINNASTICA PER ALLENARE QUADRICIPITI GLUTEI E ADDOMINALI
- Riscaldamento: 10 minuti di cyclette e 3 serie da 30 secondi in posizione isometrica su pedana propriocettiva.
- Affondi frontali con pesi: 3 serie da 10 ripetizioni per gamba. Squat con bilanciere: 4 serie da 8 ripetizioni.
- Leg press: 4 serie da 10 ripetizioni.
- Addominali alti: 4 serie da 20 ripetizioni.
- Plank: 3 serie da 30-45 secondi.
- Balzi laterali: 4 serie da 10 ripetiz.
- Stretching: 10 minuti.
GINNASTICA PER ALLENARE PETTORALI BICIPITI E SPALLE
- Riscaldamento: 3 serie da 10 circonduzioni con bastoni per spalle, 3 da 8 piegamenti a terra, 3 da 8 curl con manubrio leggero.
- Panca piana: 4 serie da 10 ripetizioni
- Curl con bilanciere in piedi: 4 serie da 12 ripetizioni
- Alzate laterali: 3 serie da 12 ripetizioni
- Croci ai cavi: 3 serie da 10-12 ripetizioni
- Curl hummer: 3 serie da 12 ripetizioni
- Alzate frontali a martello seduto: 3 serie da 15 ripetizioni con braccio alternato.
- Stretching: 10 minuti.
GINNASTICA PER ALLENARE DORSALI TRICIPITI E ADDOMINALI
- Riscaldamento: 3 serie da 10 circonduzioni con bastoni per spalle, 3 serie da 8 Lat machine peso leggero.
- Trazioni alla sbarra: 3 serie da 6 ripetizioni.
- Addominali alla sbarra: 4 serie da 20 ripetizioni.
- French press con bilanciere sagomato: 4 serie da 8 ripetizioni.
- Rematore con manubrio: 4 serie da 8 ripetizioni.
- Plank: 3 serie da 30-45 secondi.
- Dip su panca o parallele: 3 serie a cedimento.
- Stretching: 10 minuti.
ALLENAMENTO CARDIO
- Camminata veloce
- Tennis
- Padel
- Corsa
- Bicicletta
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