Come si inizia una dieta vegetariana

Per iniziare una dieta vegetariana servono due ingredienti di base: gradualità (quindi nessuna forzatura, leggerezza e zero ossessioni) e chiarezza dell’obiettivo. In pratica: cambiare abitudini senza stress, così da non sprecare motivazione lungo la strada.

Già la scelta del profilo di vegetariano che si vuole seguire presenta tre opzioni possibili:

• Latto-ovo vegetariano: una dieta che include latticini e uova (la più comune).
• Latto vegetariano: una dieta che include latticini ma non uova.
• Vegano: una dieta che esclude tutti i prodotti animali.

In secondo luogo, il vegetariano non fa altro che sostituire, non improvvisamente e non “tutto insieme”, carne e pesce con legumi, verdure, frutta secca, cereali integrali, tofu o tempeh. Non serve eliminare tutto subito: un buon inizio può essere quello di non mangiare carne e pesce per 2-3 giorni alla settimana.

Fate però attenzione a non ritrovarvi a corto di proteine e ferro, che sono indispensabili per l’organismo. Le scelte con le quali si possono sostituire carne e pesce sono molto ampie e riguardano proteine vegetali, cereali integrali, verdure e ortaggi, grassi sani.

Proteine vegetali

• Lenticchie, ceci, fagioli
• Tofu e tempeh
• Seitan
• Uova
• Yogurt e kefir

Cereali integrali

• Riso integrale
• Farro
• Quinoa
• Avena

Verdure e ortaggi

In questo caso basta semplicemente seguire due indicazioni: scegliere frutta, verdura e ortaggi di stagione, e alternarli ogni giorno, per varietà e colori.

Grassi sani

• Frutta secca
• Semi (chia, lino, zucca)
• Olio extravergine d’oliva

Nutrienti da non trascurare

Scegliendo la dieta vegetariana, senza carne e pesce, ci sono alcuni nutrienti importanti che potrebbero mancare al nostro organismo. Ecco perché bisogna essere pronti a sostituirli:

• Proteine. Basta combinare cereali e legumi (un piatto ideale, come esempio, è il classico riso e lenticchie).
• Ferro. Con la dieta vegetariana potete farlo arrivare dai legumi, dagli spinaci, dai semi di zucca.
• Vitamina B12. A parte le uova, il consiglio è di scegliere latte vegetale fortificato (soia, avena, mandorla).
• Omega-3. Possono arrivare attraverso i semi di lino e le noci.

Schema semplice del piatto vegetariano equilibrato

Un piatto vegetariano equilibrato deve avere questo schema:

• ½ piatto di verdure
• ¼ di cereali integrali
• ¼ di proteine vegetali (legumi, tofu, uova)

Leggi anche:

• Dieta vegetariana: pro e contro
• Dieta flexitariana: consigli e vantaggi
• Cibi che hanno più proteine vegetali