Fame nervosa: come si riconosce e come si placa

Passeggiare, fare un bagno caldo, distrarsi con qualche attività in casa. E mangiare cibi sani che aiutano a sentirsi sazi

SENSAZIONE DI SAZIETÀ

Si chiama fame “nervosa” o anche fame “emotiva”. Il desiderio del cibo non nasce da una necessità del nostro organismo di nutrirsi, ma da uno stato emotivo. Stress, ansia, emozioni difficili da contenere. E allora si mangia nervosamente, senza neanche stare troppo a guardare che cosa mettiamo nel piatto. Ingrassare diventa quasi un fatto meccanico.

FAME NERVOSA

Se la fame è di natura “nervosa”, è proprio sui nostri nervi che dobbiamo agire per tenerla a debita distanza ed evitare che produca qualche danno. Possono servire e bastare alcune contromisure, facili da introdurre. Come queste:

  • Rilassarsi con calma con un bagno profumato
  • Passeggiare e camminare all’aria aperta
  • Ascoltare una musica che ci piace, meglio se classica
  • Fare qualcosa di utile e assorbente in casa: cucinare, ricamare, lavorare a maglia, realizzare piccoleriparazioni fai-da-te

COME ALLONTANARE LA FAME NERVOSA

Altri trucchi per allontanare la fame riguardano i dettagli del nostro pasto, ovvero come lo abbiamo
organizzato. Per esempio:

  • Un piatto grande induce a mangiare una quantità maggiore, viceversa un piatto piccolo si riempie con poco e anche l’apporto calorico sarà nettamente inferiore. Inoltre, il piatto piccolo ma pieno è un trucco efficace che inganna l’occhio e aiuta la mente a raggiungere prima il senso di sazietà
  • Bere mota acqua, tisane e succhi. Aiutano sicuramente a controllare gli attacchi della fame “nervosa”
  • Non è necessario auto-punirsi: se ci sono cibi che ci piacciono, senza diventarne dipendenti, possiamo
    mangiarli, magari provando a ridurli gradualmente
  • Masticare lentamente: un modo per apprezzare il cibo, e separare la componente naturale
    dell’alimentazione da quella “nervosa”

COME SENTIRSI SAZI

A volte può bastare bere molta acqua durante la giornata, oppure scoprire il piacere, per esempio all’orario di una merenda (in tarda mattinata o nel pomeriggio), di uno yogurt con chicchi di melograno oppure con i semi di soia. Ancora: non è difficile, come frammento di uno stile di vita sano, stare attenti a non restare digiuni troppo a lungo, arrivando la sera a casa con un’enorme e comprensibile voglia di cibo. Il piacere della sazietà è un percorso, semplice e leggero, che attraversa però i fossi dello spreco, in quanto mangiare troppo si traduce automaticamente in uno spreco, non tanto di soldi, ma innanzitutto di salute. Si ingrassa troppo, ci si sente fiacchi e pesanti, si rischiano malattie varie, si perdono tempo e soldi, con annesso cattivo umore, per fare diete molto, in alcuni troppo, faticose.

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SENSAZIONE DI SAZIETÀ

Quando vi sentite davvero sazi dopo avere mangiato? Ogni persona può rispondere a questa domanda in modo differente, e per alcuni c’è una risposta sola: mai. La sazietà, infatti, non è una sensazione standard, ma ha un meccanismo che riporta direttamente al cervello. Il senso di sazietà, quello che ci fa venire o meno la voglia di mangiare ancora, è una risposta neurologica che arriva dall’ipotalamo. Quindi possiamo controllarla e calibrarla in modo corretto, non è meccanica, e non è indipendente dalla nostra volontà e dal nostro regime alimentare.

Esiste perfino un indice di sazietà, misurato per ciascun tipo di cibo. E qui c’è una scoperta importante che dobbiamo conoscere: non è vero che sono i cibi più grassi, dalla carne a menù a base di burro, che saziano meglio e fanno passare l’appetito. Al contrario, ci sono alimenti molto naturali che hanno indici di sazietà elevati. Per esempio le carote hanno un indice di sazietà del 3,8; le arance del 3,5 e il pesce alla griglia del 3,4. Quindi ci sono diversi cibi freschi e sani che ci riempiono lo stomaco e non accendono il desiderio di continuare a mangiare.

proprietà e benefici delle carote

Un secondo elemento per sentirsi sazi riguarda la quantità dei piatti. Un antico proverbio ci raccomanda di mangiare di tutto, ma con moderazione. Proprio per sentirci sazi nel modo giusto. Ma purtroppo non funziona sempre. E anzi, ci sono persone che a tavola hanno bisogno di vedere piatti colmi (che tra l’altro non sono  il massimo in termini di galateo) per sedare o ridurre la voglia di cibo.

A loro in particolare bisogna ricordare il contenuto di un recente studio della Penn University che ha dimostrato la relazione tra grandezza della porzione e sensazione di sazietà.

ricetta salmone alla griglia

COME MANGIARE SANO E SENTIRSI SAZI

La ricerca suggerisce una soluzione molto semplice: abbondate nelle porzioni, visto che avete questa necessità per sentirvi sazi, ma fatelo con cibi sani. Frutta e verdura. Le diete dimagranti, per esempio, funzionano meglio quando si consente di mangiare con porzioni abbondanti, senza limiti, purché i cibi siano quelli giusti. Un programma mirato che sia impostato sulla base di porzioni grandi, ma di frutta e verdura, può funzionare. Può appagare la sazietà senza fare danni.

come fare maturare la frutta

Ci sono poi alcuni piccoli trucchi, accorgimenti pratici, semplici ed efficacissimi per sentirsi sazi in modo piuttosto veloce senza esagerare con il cibo e senza ritrovarsi continuamente a desiderane altro. Primo: non sedetevi a tavole molto affamati. Gli spuntini durante il giorno servono anche a questo, riducono l’appetito e la quantità di cibo necessario per soddisfare la sensazione di sazietà. Secondo: bevete molto, l’acqua spezza l’appetito e riduce la voglia di cibo. Terzo: scegliete le verdure, e in alcuni casi anche la frutta, per antipasto. Potete abbondare con questi cibi, come abbiamo visto, e partire bene per azzerare la voglia di sazietà. Infine, imparate a mangiare lentamente. Non solo aiutate la digestione e avrete meno problemi con stomaco e pancia, ma la sensazione di sazietà aumenterà, e non di poco.

Sentirsi sazi, in modo sano e godendo di una piacevolissima sensazione di benessere, è sempre sinonimo di una scelta di vita sostenibile, a tavola. Ovvero: non cedere alle tentazioni della fame compulsiva. Aiutandosi con un minimo di conoscenza di alcuni fattori essenziali, ben individuati sul piano scientifico. L’acqua, e tutti gli alimenti ricchi di acqua (a cominciare dalla frutta), come dicevamo all’inizio, può essere preziosa per allontanare o ridurre la fame. Un motivo in più per bere molto nel corso della giornata. La sazietà si alimenta grazie a proteine e fibre. Le prime le trovate nei legumi, nella carne bianca (tacchino e pollo), nelle uova e anche nei latticini. Le fibre, invece, sono parte integrante dei cereali integrali, della frutta secca e degli yogurt che, con i semi di chia, aggiungono alle loro proprietà anche acidi grassi essenziali. Ideali per saziarsi nel modo giusto.

COME SI RICONOSCE LA FAME NERVOSA?

La fame “nervosa” si riconosce da alcuni sintomi:
  • Si manifesta in modo costante, a qualsiasi ora del giorno e anche durante la notte
  • Abbiamo sempre voglia di aprire il frigorifero, ed è una delle prime cose che facciamo quando rientriamo a casa
  • Gli attacchi arrivano anche pochi minuti dopo avere mangiato
  • Il peso è fuori controllo e diventa quasi impossibile conservare quello forma

BERE MOLTA ACQUA AIUTA A DIMAGRIRE?

Anche bere molta acqua può aiutare a dimagrire, tenendo a distanza la fame e le sue tentazioni.In sitesi: è falso che l’acqua sia una componente efficace di una dieta dimagrante, ma è vero che bere molta acqua riduce l’appetito.

PERCHÉ GLI UOMINI HANNO PIÙ FAME DELLE DONNE

Gli uomini hanno più fame delle donne, specie nei mesi estivi. Secondo una ricerca pubblicata su Nature Metabolism, gli uomini presi in esame, tra i mesi di marzo e settembre, hanno assunto circa il 17 per cento in più di calorie rispetto alle donne che probabilmente sono più protette dai loro estrogeni.

FAME E SONNO

Un altro fattore che incide molto sulla fame è il sonno, e in particolare l’orario nel quale si va a letto. La Società Italiana di Nutrizione umana ha classificato le persone in gufi, che vanno a letto e si svegliano più tardi; e allodole che invece vanno a letto e si alzano più presto. Le statistiche dicono che i gufi consumano più dolci, più bibite gassate e fast food. E quindi hanno più fame. Con una maggiore assunzione giornaliera di calorie, grassi e carboidrati.

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