Zuccheri nei cibi: quali sono e come imparare a scovarli. Attenzione alle etichette | Non Sprecare
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Zuccheri nei cibi: quali sono e come imparare a scovarli. Attenzione alle etichette

Pur avendo un ruolo determinante per il nostro organismo, gli zuccheri devono essere assunti in quantità controllate per evitare rischi anche seri per la salute. Ma come ci si può regolare?

ZUCCHERO NASCOSTO NEGLI ALIMENTI

Non più del 10% delle calorie giornaliere dell’organismo deve arrivare dagli zuccheri semplici. A dirlo è l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS). Ridurli il più possibile risulta perciò essenziale e questo obiettivo riguarda da vicino anche l’Italia, dove il consumo abituale degli zuccheri è eccessivo. Ma come si distribuiscono all’interno degli alimenti che mangiamo quotidianamente? E quali sono gli effetti che gli zuccheri producono sulla nostra salute?

GLI EFFETTI DELLO ZUCCHERO SULLA SALUTE

Gli zuccheri sono molto importanti per il nostro organismo, poiché durante i processi digestivi vengono scissi in glucosio, la principale fonte di energia per gli organismi viventi. Se assunti in quantità elevate possono tuttavia creare una serie di problematiche alla nostra salute. La letteratura scientifica ha infatti evidenziato la correlazione esistente tra un consumo eccessivo di zucchero e condizioni di sovrappeso e di obesità, da cui deriva a sua volta un maggiore rischio di sviluppare patologie croniche, a partire da quelle cardiovascolari, fino al diabete e alle malattie neurodegenerative.

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ZUCCHERI NEI CIBI

Per di più, l’eccesso di zuccheri favorisce una rapida produzione dei radicali liberi, che sono tra i principali responsabili di un invecchiamento cellulare precoce e di un’infiammazione cronica del nostro organismo. Si viene così a produrre un quadro favorevole per la proliferazione delle cellule tumorali.

LO ZUCCHERO CONTENUTO NEI CIBI 

Da un punto di vista nutrizionale, lo zucchero appartiene alla famiglia dei carboidrati, che si divide in due gruppi:

  • I polisaccaridi, definiti anche zuccheri complessi, gruppo che include  l’amido presente in pasta, riso e patate, il cui processo digestivo avviene lentamente.
  • Gli zuccheri semplici che comprendono il saccarosio, ovvero il comune zucchero da tavola, il glucosio, il fruttosio e il lattosio, che sono invece a rapido assorbimento. 

Nella gamma degli zuccheri semplici, è necessario distinguere lo zucchero aggiunto dallo zucchero che è presente naturalmente nei cibi, come il fruttosio nella frutta o il lattosio nel latte.

TIPI DI ZUCCHERI PRESENTI NEGLI ALIMENTI 

L’elenco che segue include le principali tipologie di zuccheri e i cibi che li contengono.

  • Amido
    L’amido è un composto organico della classe dei carboidrati. Questo zucchero deve essere introdotto in proporzioni adeguate nell’alimentazione, evitando eccessi da cui potrebbero derivare sovrappeso, obesità e patologie associate.
    Fonti alimentari: riso, patate, pasta, fagioli, piselli, mais, farine e amido di mais

  • Saccarosio
    Il saccarosio, meglio noto come zucchero da tavola, è un disaccaride la cui molecola è formata da un residuo di glucosio unito a uno di fruttosio. Questo composto viene utilizzato come additivo in vari prodotti trasformati. Si tratta di uno zucchero con un alto indice glicemico. Oltre a favorire l’accumulo di grasso nell’organismo, il suo consumo in eccesso è associato a un maggiore rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, di obesità e di diabete.
    Fonti alimentari: zucchero di canna, zucchero di barbabietola e prodotti che li contengono

  • Fruttosio
    Il fruttosio è un monosaccaride e costituisce lo zucchero più dolce presente in natura. Come nel caso del saccarosio, un suo consumo eccessivo è associato con un maggiore rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e metaboliche.
    Fonti alimentari: frutta, cereali, verdura e miele 

  • Lattosio
    Il lattosio è un disaccaride derivante dall’unione di una molecola di glucosio e di una di galattosio. È presente nel latte dei mammiferi e viene utilizzato nella formulazione di tipi di latte speciali. Alcune persone soffrono di intolleranza nei confronti di questa tipologia di zucchero, tanto da essere costrette a ridurne il consumo o a eliminarlo completamente dalla propria dieta.
    Fonti alimentari: latte e derivati

  • Sciroppo di mais
    Lo sciroppo di mais è un dolcificante liquido ottenuto dall’amido di mais che viene abitualmente usato per dolcificare diversi prodotti alimentari industriali. A causa dell’elevata concentrazione di zucchero, il consumo di cibi che contengono sciroppo di mais potrebbe provocare l’insorgenza di obesità, malattie cardiache e diabete.
    Fonti alimentari: alimenti industriali, bevande analcoliche e succhi di frutta pastorizzati 

  • Maltodestrina
    La maltodestrina è un carboidrato complesso idrosolubile che si ottiene tramite processi chimici di idrolisi, principalmente dalla scomposizione degli amidi dei cereali o dei tuberi. La maltodestrina è presente nei prodotti trasformati e può essere utilizzata come addensante o per aumentare il volume dei cibi. Si tratta di una sostanza con alto indice glicemico. Non è perciò raccomandata per i diabetici.
    Fonti alimentari: latte per bambini, integratori, hamburger, barrette di cereali e altri cibi industriali

QUANTITÀ DI ZUCCHERI NEGLI ALIMENTI

Il miele è uno degli alimenti che, in forma completamente naturale, presenta una quantità di zuccheri simile a quella dei dolcificanti industriali. Su 100 grammi di cibo, la quantità di zuccheri è pari a 82,12 grammi circa.

La presenza di zuccheri nella frutta e nella verdura varia molto a seconda della tipologia di prodotto. Determinati frutti, ad esempio, presentano percentuali molto basse. È il caso del limone, che contiene solo il 2,3% di zuccheri. Altri frutti risultano invece molto più dolci. Nei mandarini si riscontra il 17,6%. In 100 grammi di datteri, invece, sono presenti ben 66,47 grammi di zuccheri.

Le varie tipologie di latte, come ad esempio il latte di bufala, di pecora, di capra, hanno concentrazione di lattosio che per gli adulti sono irrilevanti, mentre per un neonato risultano essenziali. Va ricordato che gli zuccheri semplici del latte e dei suoi derivati si caratterizzano per una digeribilità variabile a seconda dei soggetti. Per essere digeriti, essi richiedono la presenza di un enzima definito lattasi e ubicato nell’intestino. Questo enzima può essere perso da alcune persone con il passare degli anni o a causa di vari fattori.

LO ZUCCHERO NASCOSTO NELLE ETICHETTE 

Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, il limite massimo di zuccheri semplici che si può assumere è una quantità pari al 10% dell’introito calorico giornaliero. Nel conteggio rientrano non solo il comune zucchero da tavola ma anche gli zuccheri aggiunti nei cibi, negli snack, nelle bevande, negli sciroppi, nei succhi di frutta, nelle marmellate e in qualsiasi tipologia di prodotto alimentare di origine industriale. Ma come si fa a calcolare la quantità di zuccheri consumata ogni giorno, considerato che sono nascosti praticamente in qualunque cibo confezionato?

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ALIMENTI CHE CONTENGONO ZUCCHERI

Proprio come accade per altri ingredienti, è opportuno imparare a leggere le etichette, dove sono elencati tutti gli zuccheri aggiunti. La presenza degli zuccheri nei prodotti alimentari industriali è legata agli obiettivi più svariati. Possono ad esempio servire per migliorare il sapore ma anche per aiutare la conservazione o per fungere da addensante.

Gli zuccheri aggiunti si trovano in una moltitudine di alimenti industriali, spesso anche insospettabili: dalle zuppe fino ai salumi, passando per il pane in cassetta e persino gli yogurt “light”. Sulle etichette è inoltre possibile riscontrare la dicitura “senza zuccheri aggiunti”, con cui si indica che nel prodotto in questione non vi sono altri zuccheri se non quelli che esso contiene già in natura.

GLI ALIMENTI CHE CI AIUTANO A MANTENERCI IN SALUTE:

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