Come dormire con il mal di schiena

Dormire con il mal di schiena non è sempre facile, e può tradursi in un doppio spreco per la propria salute. Da un lato il problema si aggrava in quanto si scelgono posizioni sbagliate oppure si fanno movimenti rischiosi, dall’altro lato si finisce per rinunciare a preziose ore di sonno.

Eppure, per evitare questi problemi, possono bastare alcuni semplici accorgimenti, che riguardano la posizione da tenere durante la notte, usare il cuscino e il materasso più adatti alla propria condizione, e fare qualche piccolo esercizio prima di andare a dormire.

La posizione corretta

Sicuramente, con il mal di schiena bisogna assolutamente evitare di dormire a pancia in giù, e se avete questa abitudine e non sapete rinunciarci, allora mettete un cuscino sotto il bacino e l’addome.

Dormire a pancia in giù, con il mal di schiena, complica il dolore in quanto si inarca eccessivamente la schiena e il collo ruota in modo da accentuare il fastidio.

Restano le altre due posizioni da scegliere con qualche accortezza, ricordando comunque di mantenere una postura corretta anche durante il giorno per ridurre i sintomi del mal di schiena:

• Dormire supino: È spesso la posizione migliore per la schiena perché permette di distribuire il peso uniformemente. Il consiglio fondamentale è di mettere un cuscino sotto le ginocchia: questo semplice trucco riduce drasticamente la pressione sulla zona lombare, preservando la curva naturale della colonna. Inoltre, mantenete la testa su un cuscino basso, che non sollevi troppo il collo creando tensioni cervicali.
• Dormire sul fianco: È un’ottima posizione se avete dolore lombare o sciatalgia. Per renderla ergonomica, mettete un cuscino tra le ginocchia: serve a mantenere l’allineamento del bacino, evitando che la gamba superiore scivoli in avanti trascinando e torcendo la colonna vertebrale. Cercate di non rannicchiarvi troppo in posizione fetale, ma mantenete la colonna il più dritta possibile.

Il cuscino e il materasso più adatti

La scelta del “sistema letto” è cruciale. Non esiste il materasso perfetto per tutti, ma la regola d’oro è l’equilibrio: il materasso non deve essere né troppo rigido (perché creerebbe punti di pressione su spalle e fianchi), né troppo morbido (perché la schiena affonderebbe, perdendo il supporto necessario).

Un materasso di media rigidità è generalmente la scelta più indicata per sostenere la colonna vertebrale. Per quanto riguarda il cuscino, la sua funzione è riempire lo spazio tra testa e materasso mantenendo il collo in linea con il resto della colonna.

Se dormite supini, meglio un cuscino basso o medio; se dormite di lato, un cuscino un po’ più alto (o sagomato) aiuta a colmare la distanza tra orecchio e spalla, evitando che il collo si pieghi in modo innaturale.

Qualche minuto di stretching prima di andare a dormire

Creare una piccola routine serale di scarico può fare la differenza tra una notte insonne e un riposo rigenerante.

Bastano 2–3 minuti di esercizi dolci per rilassare la muscolatura contratta durante il giorno. Ecco cosa fare:

• Ginocchia al petto: Stendetevi supini e portate delicatamente entrambe le ginocchia verso il petto, abbracciandole. Mantenete la posizione per 20-30 secondi per allungare la zona lombare.
• Allungamento del piriforme: Utile in caso di sciatalgia. Da supini, accavallate una caviglia sul ginocchio opposto e tirate dolcemente la gamba verso di voi.
• Esercizio “Gatto-Mucca”: A carponi sul letto o su un tappetino, inarcate la schiena verso l’alto (come un gatto arrabbiato) espirando, e poi inarcatela verso il basso inspirando. Questo migliora la mobilità e scioglie le tensioni.
• Stretching dei muscoli posteriori della coscia: Sedetevi con le gambe tese e cercate di raggiungere le punte dei piedi senza forzare, per allentare la tensione che spesso si irradia dalle gambe alla schiena.

Il calore durante la notte

Il calore è un potente vasodilatatore e miorilassante naturale. Applicare una borsa dell’acqua calda o utilizzare un termoforo elettrico (con spegnimento automatico per sicurezza) sulla zona dolente per 15-20 minuti prima di addormentarsi può aiutare significativamente.

Il calore rilassa i muscoli contratti, riduce la rigidità articolare e crea una sensazione di benessere che facilita l’addormentamento, interrompendo il ciclo dolore-tensione.

Che cosa fare se ci si sveglia durante la notte per il mal di schiena

Se il dolore vi sveglia nel cuore della notte, la cosa peggiore è restare immobili a soffrire e passare una notte insonne, irrigidendosi ulteriormente. Provate invece a:

• Cambiare delicatamente posizione: Passate dal fianco alla posizione supina (o viceversa) utilizzando i cuscini come supporto come descritto sopra.
• Alzarsi per un minuto: Se il dolore è forte, alzatevi e fate due passi per la stanza. Una camminata leggera riattiva la circolazione e può “sbloccare” la schiena.
• Stretching leggero: Prima di tornare sotto le coperte, fate un leggero allungamento lombare (come piegarsi dolcemente in avanti appoggiandosi a una parete) per ridurre la compressione accumulata.

Fonte: foto di Freepik

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