Nel ventaglio di micronutrienti indispensabili per il nostro benessere sono incluse anche le vitamine del gruppo B, un insieme di vitamine coinvolte in svariati processi dell’organismo. Quali sono le loro proprietà principali? Come si può assimilarle correttamente, in modo da evitare deficit che possono impattare sul nostro stato di salute generale? Come intervenire in caso di eventuali carenze? Scopriamolo insieme.
Indice degli argomenti
Quali sono le vitamine del Gruppo B
Le vitamine del gruppo B appartengono alle vitamine idrosolubili. Ciò significa che il nostro organismo non può immagazzinarle e le elimina con facilità attraverso le urine. Per questo motivo, è opportuno che tali micronutrienti siano assunti ogni giorno in maniera corretta, al fine di evitare deficit.
Appartengono al gruppo delle vitamine B:
- la tiamina o vitamina B1
- la riboflavina o vitamina B2
- la niacina o vitamina B3
- l’acido pantotenico o vitamina B5
- la vitamina B6
- la biotina o vitamina B8
- l’acido folico o vitamina B9
- la cobalamina o vitamina B12
- l’inositolo, o anche vitamina B7
Benefici
Sono numerose le funzioni svolte dalle vitamine del gruppo B nel nostro organismo. Ecco le più importanti.
Tiamina o vitamina B1
La vitamina B1 contribuisce all’essenziale processo di conversione del glucosio in energia. Il suo ruolo più importante consiste nel rilasciare al corpo l’energia necessaria per svolgere le attività di ogni giorno.
Riboflavina o vitamina B2
Al pari della tiamina, anche la vitamina B2 occupa un ruolo di primo piano nella sintesi dei processi energetici, svolgendo il compito fondamentale di rilasciare al corpo l’energia indispensabile per il regolare svolgimento delle attività quotidiane.
Niacina o vitamina B3
Coinvolta anch’essa nella liberazione di energia, la vitamina B3 è impegnata in prima linea nel metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. Nella gamma delle sue funzioni, occupa inoltre un ruolo importante per mantenere in salute la pelle, nel corretto funzionamento del sistema nervoso e nel potenziamento della memoria.
La niacina favorisce anche la circolazione sanguigna e contribuisce ridurre i livelli di colesterolo.
Acido pantotenico o vitamina B5
La vitamina B5 svolge un’azione fondamentale nel metabolismo dei grassi, delle proteine e dei carboidrati. È inoltre coinvolta nella sintesi di colesterolo e ormoni. Tra le sue funzioni più importanti si ricorda anche il ruolo protettivo occupato nei confronti del benessere di pelle e capelli, oltre che nella prevenzione degli stati di stanchezza.
Vitamina B6
La vitamina B6 svolge un’importante funzione immunitaria, aiutando a proteggere il corpo dall’insorgenza di malattie. Contribuisce alla formazione degli ormoni e dei globuli bianchi e rossi ed è in grado di stimolare le funzioni cerebrali e di prevenire l’invecchiamento, tanto che viene regolarmente utilizzata nei prodotti anti-aging. La vitamina B6 partecipa inoltre al metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e degli zuccheri.
Biotina o vitamina B8
Nota anche come vitamina H, la biotina o vitamina B8 è coinvolta nel metabolismo proteico e nella sintesi degli acidi grassi e del glucosio. Tra le sue proprietà più significative si riscontra la capacità di preservare l’integrità della pelle e dei capelli. Questa caratteristica rende la biotina specialmente indicata nel trattamento di problematiche cutanee e del cuoio capelluto, quali la dermatite seborroica, l’acne e l’alopecia.
Acido folico o vitamina B9
La vitamina B9, meglio nota come acido folico, partecipa alla produzione dei globuli rossi e alla sintesi del DNA e dell’RNA. Tra le sue funzioni vi è anche quella di controllare i livelli di omocisteina che, se elevati, contribuiscono ad accrescere il rischio cardiovascolare. La vitamina B9 è inoltre essenziale per le donne nel corso della gravidanza perché aiuta a proteggere e a favorire lo sviluppo dell’embrione.
Cobalamina o vitamina B12
Proprio come l’acido folico, anche la vitamina B12 supporta la sintesi del DNA e dell’RNA. La cobalamina è coinvolta anche nel metabolismo degli aminoacidi, degli acidi grassi e degli acidi nucleici. Tra le sue funzioni vi è poi quella contribuire alla formazione del midollo osseo. Essenziale è infine il suo ruolo nella produzione dei globuli rossi.
Inositolo o vitamina B7
Dove si trovano le vitamine del Gruppo B
Le vitamine del gruppo B sono presenti in abbondanza nei cibi di origini animale. Tra gli alimenti che ne contengono maggiori quantità sono inclusi:
- il pesce, tra cui il salmone e il tonno
- le uova, che presentano praticamente tutte le tipologie di vitamine del gruppo B
- svariate tipologie di carni come il pollo, il manzo e il tacchino
- i derivati del latte.
Le vitamine del gruppo B sono assimilabili consumando anche diversi alimenti vegetali tra cui legumi, soia, asparagi, noci, cereali integrali e germogli.
Carenza di vitamine del Gruppo B
Quali conseguenze può comportare una carenza di vitamine appartenenti al gruppo B?
Le problematiche variano a seconda della sostanza mancante. Il deficit di vitamina B1 può ad esempio provocare sintomi quali affaticamento e senso di debolezza. Nei casi più gravi si può produrre una malattia di nome beriberi, fortunatamente ormai rara, da cui scaturiscono danni al sistema nervoso che si estendono successivamente al sistema cardiovascolare e gastrointestinale.
Una carenza grave di vitamina B2 può essere associata alla manifestazione di lesioni cutanee, in special modo di piaghe sulle labbra o in bocca.
Il deficit di vitamina B3 provoca diversi sintomi, a partire dal mal di testa e da una perdita del tono muscolare fino alla nausea e all’irritabilità.
La carenza di vitamina B5 è un fenomeno molto raro poiché questo micronutriente è molto diffuso nei cibi. Un suo eventuale deficit può comunque comportare problematiche cutanee, digestive e neurologiche.
Anche la carenza di vitamina B6 viene registrata con scarsa frequenza. Ne sono segnali apatia, debolezza fisica e mentale, spasmi muscolari, insonnia ma anche ritenzione idrica e disturbi del sistema nervoso. Gravi deficit di vitamina B6 possono comportare anche anemia.
La carevza di vitamina B8 o biotina può essere causa scatenante di alterazioni cutanee di vario genere, come le dermatiti, oltre che di nausea, affaticamento generale nonché depressione.
La carenza di vitamina B9, generalmente associata all’abuso di alcol o all’insorgenza di alcune malattie come la celiachia, determina una produzione ridotta di globuli rossi nel sangue, che può comportare a sua volta fenomeni di anemia.
Tra le conseguenze di un deficit importante di vitamina B12 si riscontrano invece disturbi del sistema nervoso e una particolare patologia nota come anemia perniciosa.
Deficit di vitamina B
L’eventuale carenza di vitamine del gruppo B è riscontrabile sottoponendosi ad analisi del sangue. Rispetto al passato, quando i deficit gravi dei diversi micronutrienti erano molto più diffusi, al giorno d’oggi il contesto è mutato e risulta essenzialmente dipendente da stili di vita scorretti, che spaziano dallo stress a un’alimentazione poco equilibrata.
In presenza di eventuali carenze, è possibile intervenire assumendo appositi integratori, ma solo sotto specifica indicazione medica. Il fai da te deve essere evitato perché potrebbe portare a spiacevoli controindicazioni.
Qual è la vitamina B più importante?
Difficile fare una classifica, sulla base dell’importanza, dei vari tipi di vitamina B. Probabilmente quelle che possiamo considerare più utili per la nostra salute sono la B3 e la B6: la prima è indispensabile per un buon funzionamento del sistema nervoso, la seconda invece è essenziale per la sintesi dei globuli rossi.
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