Rucking, tutti i vantaggi della camminata con i pesi

Il rucking è un allenamento sempre più diffuso per la quantità di benefici che garantisce, attraverso una tecnica molto semplice che mette insieme il trekking con il sollevamento pesi, due discipline complementari.

Si tratta di un allenamento a basso impatto, che però consente di bruciare molte calorie, fino a tre volte quelle previste con una normale camminata.

Origini

Il rucking nasce negli ambienti militari americani, per addestrare bene i soldati, in particolare per abituarli a lunghe e faticose marce quando diventa necessario spostare le truppe. In realtà il rucking ai legionari romani che lo praticavano con lunghe marce per oltre 30 chilometri al giorno, trasportando materiali (equipaggiamento, cibo e armi) per circa 20-30 chilogrammi di peso. Era considerato un allenamento preliminare all’insegnamento per  imparare a usare una spada.

Come si fa 

La tecnica è molto semplice: alla camminata tradizionale viene abbinato un carico, indossando uno zaino, proporzionale allo sforzo previsto. Si inizia con un carico intorno ai 10 chilogrammi, e poi si sale, fino ad arrivare al 20-25 per cento del peso corporeo. La cosa fondamentale è caricare lo zaino in modo che il peso sia stretto contro la colonna vertebrale, e posizionato in alto, all’altezza delle scapole. E questo per mantenere sempre una postura corretta, ovvero naturale e allo stesso tempo eretta. 

Quanto al percorso, senza sforzarsi troppo si può partire da 1,5 chilometri da fare, per poi arrivare a circa 3-4 chilometri, e da qui salire di lunghezza. La velocità standard suggerita è di non più di 5-6 chilometri all’ora.

Dove si fa

Un elemento che ha reso il rucking molto popolare è la facilità di poterlo fare in luoghi diversi e comunque a portata di mano.

In città: qui conta semplicemente non farlo in zone trafficate, e scegliere, per esempio, parchi e aree verdi e alberate. Un’altra cosa importante è individuare zone pianeggianti, le più adatte per questo tipo di allenamento in versione urbana. 

Lungo i sentieri: in campagna come in montagna, qualsiasi sentiero può essere attraversato con il rucking. Molto utili anche le salite alternate alle discese, che fanno molto bene al tono muscolare. 

Indoor:  in palestra come il casa il rucking si può praticare semplicemente utilizzando un tapis roulant. Basta impostarlo su una pendenza del 3-5 per cento. 

Sulla sabbia: anche il mare è adatto al rucking, qui bisogna calcolare che lo sforzo è più intenso per la presenza della sabbia. 

Benefici

Oggi il rucking è molto diffuso per i benefici che garantisce. Questi sono i più importanti:

• Si allenano profondamente i muscoli degli arti inferiori.
• Si intensifica il metabolismo aerobico e si bruciano più calorie rispetto alla classica camminata. Con 35 minuti di camminata veloce si bruciano 125 calorie, nello stesso tempo con il rucking si arriva a superare il doppio.
• Aiuta a tenere il peso, la glicemia e il profilo lipidico sotto controllo. 
• Aumenta la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno. 
• Quindi migliora la salute del cuore senza prevedere gli sforzi della corsa. 

A chi è particolarmente adatto il rucking 

Il rucking è particolarmente adatto a:

• chi vuole dimagrire senza correre
• chi ha una postura scorretta, da ufficio
• chi ha poco tempo per allenarsi
• chi non ama l’allenamento al chiuso
• chi deve riprendersi da una lunga pausa per infortunio.

Controindicazioni

Ci sono una serie di controindicazioni che vanno prese in considerazione quando si decide di allenarsi con il rucking.

In particolare è sconsigliato per chi:

• ha problemi con la colonna vertebrale, soffre di ernia del disco, sciatica, o stenosi.
• quando ci sono stati gravi infortuni alle ginocchia o alle caviglie.
• se ci sono vesciche ai piedi.
• se il proprio stile di vita è molto sedentario e si hanno problemi cardiaci. 

Fonte immagine: Omega project

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