Hara hachi bu: l’antica regola giapponese per non ingrassare

L’hara hachi bu (腹八分) è un principio tradizionale giapponese che significa letteralmente “stomaco all’80%”. L’idea è di smettere di mangiare quando ci si sente circa all’80% sazi, invece di aspettare di essere completamente pieni.

Questa pratica è stata studiata a Okinawa, una regione nota per l’elevata longevità della sua popolazione.

L’hara hachi bu si basa sul fatto che il senso di sazietà non è immediato: il cervello impiega circa 15–20 minuti a registrare completamente che lo stomaco è pieno. Fermandosi un po’ prima della sazietà completa, è più facile evitare gli eccessi. Mangiare fino a sentirsi “abbastanza soddisfatti”, anziché completamente pieni, riduce il rischio di eccedere con le calorie senza richiedere di contarle.

In pratica significa:

• mangiare lentamente;
• fare bocconi piccoli e masticare bene;
• prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà;
• smettere quando la fame è praticamente scomparsa, anche se si potrebbe continuare a mangiare.

Le ricerche suggeriscono che questa abitudine può contribuire a ridurre l’apporto calorico senza seguire una dieta rigida; aiutare a mantenere un peso corporeo sano; migliorare il controllo della glicemia dopo i pasti; ridurre il rischio di mangiare per abitudine o per noia.

Ovviamente all’hara hachi bu si associano altre, fondamentali e salutari abitudini alimentari del popolo giapponese: un’alimentazione ricca di verdure, legumi, pesce e porzioni moderate, oltre all’attività fisica regolare.

Il risultato è che il Giappone è uno dei Paesi ad alto reddito con i tassi di obesità tra i più bassi al mondo.

Secondo i dati dell’Organisation for Economic Co-operation and Development e dell’World Health Organization nella maggior parte dei Paesi sviluppati, l’obesità negli adulti supera il 20–30% della popolazione; in Giappone, la prevalenza dell’obesità (definita generalmente come BMI ≥30 secondo lo standard internazionale) è intorno al 4–6%, una delle più basse tra i Paesi dell’OCSE.

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